無理なく半年でフルマラソンを完走させるためのトレーニング方法

足が速くなる

2019年5月23日

【マラソン完走】強化期間

期間:3~5ヶ月

内容:強化期間

  • 走る時間を伸ばす
  • 走るトレーニングの強度を高める
  • インターバル走を加える

この期間は、マラソンでしっかりと完走できるように鍛えていく期間になります。前の基礎トレーニングの期間とは異なり、あなたの能力を高めていく期間となりますので大変ですが、頑張っていきましょう。 

走る時間を伸ばす

マラソン 完走

マラソンはかなり長い時間を走らなければなりません。マラソンを完走するためには。ある程度、長く走れるように「走る」という動作を身体に染み付けなければなりません。

本番は、42.195キロですので、完走する(最後まで歩かない)ことを考えると最低でも30キロは走り続けられないと本番に不安が残ります。最終的には、連続30キロ走が必要です。強化期間前半は、休憩をとってもよいので、10キロ×3セットのように、負荷を下げ取り組むことも大切です。何より距離を踏むことです。

そのためにはやはり長く走る訓練を行うしか方法はありません。もちろん、いきなり何十キロも走れという事ではないですが、少しずつ走る時間の長さを伸ばしていきましょう。継続して走る長さを伸ばしていけば、長い時間を走っても苦にならなくなります。

走るトレーニングの強度を高める

長い距離を走ることに慣れてきたら、次は強めに走っていくことです。強めとはどうゆうことかというと、走るペースを早めていくということです。いわゆる、「息が苦しいな」というくらいのペースです。

どうしても、ずっと心地よいペースで走っていても、マラソンを完走できるほどの体力はつきません。ですので、1週間に2回くらいはハイペースでのランニングを行なっていきましょう。そうすれば、見違えるように走る能力が身についてくるはずです。

練習計画は、強度の波を作ることが大切で、ロングジョグが弱とするなら、ハイペースの練習を強とし、連続できつい練習が続かないようにしましょう。怪我をしないためです。怪我をすれば、積み重ねが崩れることだけでなく、練習ができなります。最優先にすることは、闇雲に頑張り自分を高めることではなく、怪我をしない範囲で適度に頑張ることです。決して妥協ではなく、長い目で見て最良の選択になります。

インターバル走を加える

ランニングなどの有酸素運動を継続的にやっていると、筋肉がランニングするための動きに慣れてしまうためあまりオススメできません。

ちょっと難しいお話をすると遅筋だけが鍛えられてしまい、速筋が鍛えられないため走るスピードを上げずらくなってしまいます。なので、ランニングしたら、ダッシュなどをして速筋も鍛えるようにしておきましょう。

速筋は基本的には、瞬発力を必要したトレーニングをすることで鍛えることができます。

*遅筋とは、有酸素運動などで鍛えられる筋肉。速筋は、早い動きをすることで鍛えられる筋肉。

マラソンブームの時代に、インターバルトレーニングは注目されてきています。上記の理由の通り、ゆっくりだけでなくハイスピードを入れることは重要です。また短距離走のようなハイスピード練習を取り入れると心拍数の急激に高まります。

あえて不規則なスピードの変化をつけることが負荷となり、身体を強くしてくれます。練習計画のイメージとして、長く走り負荷を上げるか、距離を減らしスピードを上げ負荷を上げるか、さらに距離を減らしさらにスピードを上げ不規則なペースで負荷を上げるか、このように練習には、料理と同じように味付けを変える必要があります。いかに身体に飽きさせないかがポイントです。

ポイント

長い距離を踏むことで自信をつけることが大切です。練習の味付けを変え、身体に慣れさせないことも重要です。この期間は、身体への負担も増えてくるので、強度が高い練習を連続して行わないように気を付けましょう。また、身体のケアをしっかりおこない、怪我の予防をしてください。

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