マラソンの筋トレで膝を傷めないために知っておくべき基礎知識
マラソンをする上で一番多いのが、膝を故障してしまうことでトレーニングやマラソンができなくなってしまうパターンです。マラソンをするために下半身強化を目的に毎日のランキングを日課にしている人もいるでしょう。間違えた方法でトレーニングをしてしまうと膝には大きな負担がかかってしまいます。マラソンにとって最も重要ともいえるのが、膝の筋トレです。後々になって「正しい方法でしておけばよかった…」なんて後悔することがないように、膝に過度な負担のかからない筋トレ方法を取り入れるようにしましょう。
膝の故障に悩むマラソンランナーは多い！
今膝の痛みを感じている人もいれば、これからも膝の痛みを感じることなくマラソンができるようケガをしないように予防したいと思っている人もいるでしょう。実際にマラソンを走っている約8割の人が膝に対して何らかの不安を感じ、実際に2割の人が膝の故障を起こしているといいます。その原因がはっきりとするケースもれば、何の病名もつかず治療をしても思うように治らないと苦戦している人も多いのです。
もしランニング中に急な膝の痛みを感じた時は、まずはアイシングで冷やして最寄りの病院を受診するようにしましょう。膝ぐらいで大げさだと感じる人もいるかもしれませんが、ランニングをしていてこういった症状が出るということは何かしらの不調を抱えている可能性があります。
痛みが一度ひいてなんともなくなったとしても、またランニングをした時に同じような不調に悩まされる場合だって珍しくないのです。専門家を受診することで自分の体の不調と向き合うことができますし、大きなケガになる前に予防することにも繋がるのです。膝の故障は決して珍しいものではなく、誰でもなる可能性があるということ。その上で適切な対処をすることができれば、決して怖いケガではありませんので自分の膝の不調にきちんと向き合うようにしましょう。
マラソンで間違えた筋トレが起こす膝の故障とは？
マラソンをしていると多くの人が経験する「ランナー膝」をご存知でしょうか。おもに膝の外側に痛みが出る状態のことをいい、マラソン選手に限らずスポーツを定期的に行っている人が起こりやすい膝の故障のことをいいます。もともと太腿の外側にある靭帯になるのですが、腸脛靭帯がこすれて摩擦があり炎症を起こしている状態です。このランナー膝は初期の段階だと違和感がある程度になりますが、症状が悪化してくると歩いているだけでも痛みを感じるようになります。
ランナー膝になりやすい原因として、急にランニングの量を増やして走り方のフォームが間違えていることで膝に過度な負担をかけてしまうことがあります。また足に合っていないランニングシューズの使用や、日頃から平坦な道ではない道路を走ることが多い人などに起こりやすい症状だといわれています。ランナー膝になってしまった場合日々のストレッチや筋トレなどを行い、正しい筋肉の位置に戻してあげることが大切です。またランナー膝の人の特徴としてO脚や体の重心が外側に向いている人にも膝の故障が起こりやすくなります。
マラソンで膝を傷めない為の方法とは？
ではマラソンや日々のランニングで膝を傷めないようにする為にはどんな方法があるのでしょうか。ランニングをする前のちょっとした心掛け次第でケガを防ぐことに繋がります。
ストレッチ
ランニングをする時に体をほぐすことなくすぐに走り始めてしまう人もいるのではないでしょうか。ケガをせず余計な負担をかけない為には日々のストレッチが重要です。マラソンをしている人のなかには体が硬い人もいると思いますし、体に柔軟性が足りないと膝にかかる負担はとても大きなものになってしまいます。膝に少しでも負担がかからないように5分でも良いのでランニング前のストレッチを習慣化させましょう。さらにランニング後のストレッチも翌日に疲れを残さない為にとても大切ですので、ランニング前とランニング後の両方で行なうようにするのがおすすめです。
筋トレ
膝を傷めないようにするために日々のトレーニングも大切です。ランニングをしているだけで体重の約3倍以上の負担が身体をはじめ膝にもかかっています。特にマラソンの場合は長距離を走る競技になりますので、その負担が長時間かかることになり膝には想像以上に大きな負担をかけて走っていることになります。膝に痛みを感じる時は大腿四頭筋を鍛えてあげることで余計な負担を軽減させ、ストレスの緩和にも繋がります。筋トレにはケガの予防だけではなく、マラソンを走る為にとても重要な筋肉を鍛えることにも繋がりますので積極的に取り入れるようにしてくださいね。
姿勢を見直す
膝に負担をかけやすい人の特徴としてO脚の説明もしましたが、自分がO脚かどうか自分で判断できない人の方が多いのではないでしょうか。こういった根本的な姿勢から正していかないとストレッチをしても筋トレをしても膝にかかる負担の軽減にはならない場合があります。姿勢を見直す時に同じようにマラソンをしている人に見てもらいチェックしてもらうのも一つの手段ですし、左右前後の全身写真を撮影してもらい左右の高さや位置にブレがないか立ち方におかしなところがないか、走っている時のフォームは的確なのかなどを確認するようにしましょう。人間は客観的に見直さないと効果を実感できないケースの方が多いので、これからマラソンをする為の見直すタイミングだと思って行いましょう
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