【100m走を早く走るコツ】抜かれる！？小学生高学年が100m走後半を速く走るための方法
本気で100mを速く走りたい
今、この記事を読んでくださっている方、もしくは親御さんは「本気で100mを速く走りたい」「自分の息子・娘が速く走れるようになってほしい」と渇望しているかと思います。
特に前半は速くても、後半抜かれるといった状況は非常に多いのではないでしょうか？
その悩みはこの記事を読んでいただければ、全て解決するはずです。
【100m走を早く走るコツ】小学生高学年が100m走後半を速く走るための方法
100m走が速くない方は、速くならない特徴（原因）があります。逆に、100mを速く走れる方には、それなりの要因があるわけです。
ただ、普通の方はその要因や原因を明確にせずに、闇雲に走ったり、トレーニングをしたりします。もちろん、頑張れば多少は速くなるでしょう。ただ、一定のところまで行ったらタイムが停滞するのは目に見えています。
まず、覚えておいて頂きたいのが
正しい努力と無駄な努力
があるということです。
であれば、正しい努力をした方が良いわけですが、正しい努力をするには1点習得しておかなければならないスキルがあります。
それは、考えるスキルです。
トップレベルの選手（100mを速く走ることができる人）になればなるほど、よく考えます。そして、頭が非常に良いです（*勉強ができるという意味ではありません）
身体的なレベルアップ（筋トレなど）に励むことも大切なことですが、同様に、よく考えて「どうすれば、よりレベルアップするのか」ということも常に考えておく必要があります。
この記事を読んだ方には無駄な努力をして欲しくないです。
では、早速100mを速く走る方法（考え方）をご紹介していきます。
まずはこちらの動画で、考えるとは何かをイメージしてみましょう。
片足で立っているだけでも、沢山考えています。軸足の固定、膝下のリラックス、体幹の意識など、練習は考えることが大切です。
もちろんただ歩いているわけではありません。正しい足の着く場所は決まってます。何のために取り組むのかが大切だということです。速く走れる裏技を見つけている場合ではありません。
動画で学びたい方は、こちらをどうぞ
関連動画：足が速くなる練習を動画で見る【YouTubeチャンネル ヒーローズスキルTV】
【100m走を速く走るコツと方法】100mが遅い原因を考えてみよう
あなたは、100mを速く走るために日々努力をされているかと思います。では、練習時間に対して、「考える」という行為に全体の何割くらいの時間を費やしていますか？
ほとんどの方が1割くらいかと思います。
理想は、常に考えながら練習をすることです。
日々の練習は、失敗と成功の繰り返しです。言い換えると、調子が「良い時や悪い時もある」ということです。
であれば、良い時と悪い時の違いを考えていけば、その理由が徐々にわかってくるようになります。
100m走で速く走ることができないのはなぜ？
周りのライバルよりも速く走ることができないのは、なぜか考えたことはありますか？
- 自分よりセンスがあるから
- 自分は身体能力が低いから
- 生まれつき
などと、間違っても思わないでくださいね。
まずは、
「なんで速く走ることができないのか？」
からじっくり考えていきましょう。勘違いして欲しくないのは、実践的な練習をせずに、考えるということではないです。実践をしながら考える癖をつけましょう。
なので、練習の時は試行錯誤をして、どの走り方、意識の入れ方が自分にとって良いのかを色々試していきます。
足が遅い原因
ここには、足が遅い方の特徴を記載していきます。もし、当てはまるものがあれば、その点の改善策を練っていきましょう。
【足が遅い方の原因】
- 足が後ろに流れている
- 腕を横に振っている
- 顎が前に出ててしまっている
- 走る時に力みすぎている
- 足の入れ替えが非効率的
- 上半身と下半身のバランスが崩れてしまっている
- 筋力が足りない
- 可動域が狭く、身体を上手に使えていない
- 非効率的なフォームで後半に減速してしまう
- スタートで背中が丸い
- 柔軟性が低い
速く走ることができない方をみていくと、今挙げたポイントのどれかに当てはまっています。
もし、自分の悪いところがわからないという方は、まずトッププロの選手の走り方をyoutube等で確認してみましょう。必ずしもトッププロの走り方があなたに適しているかといったら100%ではないですが、基本的な体の使い方は習得していることがほとんどですので、チェックしましょう。
注意！小学生が陸上選手の真似事をするなら、スタートを真似してみてください。まずは１０ｍを速くなりましょう！
80%の方がご覧になる身体を柔らかくして自動的に足が速くなる方法もご覧ください。
100m走のどこの時点で遅いのかを考えてみる
自分の欠点部分がわかったら、次は100m走っている中で、どこの地点で遅くなっているのかを確認していきます。
もちろん、終始遅いという場合もありますが、その中でも特に遅い部分に焦点を合わしてもらって構いません。
終始遅いと感じている人は、まずは３０ｍを速く走れる努力をしましょう。
よくある傾向ですが、、、
速く走るために、全てのことを取り込もうとする方がいらっしゃると思いますが、とても非効率的ですので避けましょう。
速く走れないのは、主に走るフォームに問題があるのですが、いっぺんに改善していくのはほぼ不可能です。加えて、さらにフォームを悪くしてしまう恐れがあるので注意が必要です。
まずは、欠点を1つずつ直していくことを覚えておきましょう。
【どこの地点に問題があるのか】
- スタート
- 25m付近
- 60m付近
- ラストスパート
どこの地点で自分の欠点が表れやすいかを知っておくことが大切です。
まずは10mごとにマーカーのようなものを置いて100mを走り、できれば10mごとにタイムを取れれば理想です。こうすることで、どの地点でタイムが落ちているのかなどが見えてきます。もちろん、原因は必ずしもタイムに表れるとは言えませんが、速く走るための有効なやり方なので試してみてください。
タイムの理想は、陸上競技選手であれば５０ｍ～７０ｍが最も速いことが理想です。小学生など年齢が低い場合などは、より手前にくると思われます。ＴＯＰスピードを重視する走り方が必要です。
球技選手などは、これとは逆にいかに初速を上げるか考えなくてはなりません。１００ｍを速く走ろうとするならば、後半を伸ばすることを忘れてはいけません。
【速く走る】100m走を早く走るには分析が必要
100mを速く走るためには必要な筋肉やスキルが必要です。そのためには、まず足を引っ張ってしまっている部分をチェックしていくことが大切です。重複しますが、先ほどの10mごとのタイムを確認しておくことで、弱点が把握しやすくなるわけです。
ここからは、100mを4分割をして、その各地点において必要な筋肉やスキルについてご説明していきます。
①スタートダッシュ
短い距離であればあるほど、スタートの重要性は増していきます。スタートが遅れてしまえば、後半で挽回をしてごぼう抜きをすることも難しくなります。スタートをうまく切るためには、タイミングやフォームを意識することも大事ですが、こちらではそのスキル部分は割愛します。今後、別記事で記載していきます。
ここでは、スタート時に必要な能力についてご説明していきます。スタートする時には、瞬発力が必要と言われています。
瞬発力とは、細かく分けると
- 神経の伝達スピード
- 短時間で発揮できる力
スタートでは上記の2点が絶対的に必要です。スタートのホイッスルが鳴った時に素早く身体を反応させるためには「１の神経の伝達スピード」です。簡単な言葉で言うと反応の速さです。どんなに足が速くても反応のスピードが遅く、スタートで出遅れてしまえば勝つことは難しいです。
次に「２の短時間で発揮できる力」ですが、ホイッスルが鳴った後に身体を素早く動かしていかなければなりません。２の瞬発力があれば、短時間で動き出しが可能になりますのでトップスピードに持っていくまでの時間が短くなります。
０からのダッシュは、根本的に総合的な筋力レベルが高ければ、何とかなる区間です。
逆を言えば、筋力がなければ厳しい場面でもあります。
②スタート〜25m
ここでも、①でご説明した瞬発力は必要になりますが、体幹の強さが大切になってきます。クラウチングスタートの場合は、低い体勢からのスタートになります。
スタートと同時に身体を起き上がらせてしまうと空気抵抗を受けやすくなってしまいますのでタイムロスが発生してしまいます。そのロスを少しでも軽減させるためには低い姿勢でのスタートが好ましく、そのためには体幹の強さが必要になってきます。
スタート時に生み出した前へ進む力をロスしないようにできる限り無駄のない低い姿勢での加速が必要になります。
筋力が弱い人は、低い姿勢をとること自体が不可能なため、無理に頭を下げたり、身体を突っ込んだりぜすに、背筋が丸くならない程度の低い姿勢で頑張りましょう。
また筋力が強い人でも、低くいけば良いではなく、必要な部位を扱える範囲の低い姿勢なので、例えば身体を倒し過ぎて、大腿部前面だけで走っても意味がないということです。
③25m〜60m
25mくらいを超えた時に必要な要素は、適切なフォームで走ることです。どんなに良いスタートを切っても適切なフォームでなければ、スピードロスをしてしまい疲れやすくなってしまいます。そのため、後半で減速をしてしまうことにも繋がります。そうならないためにも、適切なフォームを身につけましょう。
私が考える適切なフォームは別記事で記載がございますので、そちらをご確認ください。
基本的な考え方になりますが、がむしゃらに走っても足が速くなることはありません。つまり、適切なフォームができていない状態で走る練習をしても、あまり意味をなさないことも多いので注意が必要です。
一流ほど最初を楽に走ります。前半から全力で走れるほど、１００ｍは短くないということです。皆さんが思っている以上に、１００ｍを最後まで走り切ることは、難しいのです。走り切ると走れるは、違うと認識してください。
④60m~100m
最後のラストスパートになります。ラストなのでより高い力を発揮しようとムキになって速く走ろうとするケースがよくあります。もしかしたら、あなたもこんな事をした経験があるのではないでしょうか？
ただ、この60m~100mの距離はスピード持続させることに注力します。レース後半は確実に体に疲労が溜まってきます。疲労が溜まった状態で、さらにスピードアップを試みようとするとバランスが崩れて、逆にスピードが落ちてしまったり、最悪転倒にまで繋がります。レース中はアドレナリンが出ており、興奮をしているので疲労を感じることがないかもしれませんが、身体は確実に疲れています。自転車を漕ぐ時も、最初は力を使いますが、ある程度スピードが上がってしまえば、必要以上に頑張る必要ありませんよね。頑張っても、空回りするだけです。
ですので、60mからはトップスピードを保つようにしていきましょう。ただ、この「持続」をすることも簡単ではありません。なぜなら、身体は疲れているからです。
- 適切なフォーム
- 筋持久力
適切なフォームは先ほどもご説明した通り、無駄なエネルギー消費を防ぐ、100%に近い力を発揮させるためにも必要です。そして、その適切なフォームを支える筋肉も必要になってきます。
１００ｍに関しては、ある程度の体力があれば、誰でも上限の体力はそこまで変わりません。なので、短い距離に関しては、上級者になればなるほど沢山走り込んでも後半落ちないための練習にはなりません。
いかに決められた体力の中で、最後まで持たせるかといった競技です。疲れにくい筋肉作りというよりは、より大きな筋肉を使い、疲れにくい部位で走ることが大切かもしれません。しいて言うなら、５秒から１０秒程度の全身を使った全力運動を休みながら沢山やることです。インターバルトレーニングが良い例です。時間が長くなれば、４００ｍなどの対乳酸系の能力が上がっていきます。持久走をやれば、１００ｍへばらなくなるという偏見が良い例ですね。それこそ、無駄な努力です。後半へばりたくないなら、全力運動を最低でも９０％回復した状態で、やり混むことです。
関連記事：小学生低学年がきれいなフォームになる足が速くなる１０の練習法
100m走の後半を速く走るためには練習メニューの選択が必要
100mを速く走るためには、正しい練習をすることが絶対的に必要です。
つまり、自分の現状に適したトレーニングをしていくことが重要という訳です。重複してしまいますが、がむしゃらに練習をしてもある一定のところで壁にぶち当たります。なので、自分の中での改善ポイントを把握した上で練習をやっていく方が効率的です。
では、どうやって自分に適した練習を探すのか？という話になりますよね。
それは、まず先ほどご説明してきました100mを4分割した時に、足を引っ張っている地点を分析をして、そこを集中的に改善していくことです。
例えば、ラストスパートで失速してしまう
という問題がわかったとしましょう。
問題（欠点）さえわかってしまえば、ここからは話が早いです。
その問題を解決できるようにいろんな観点から分析をしていけばいい訳です。
- 腕の振り方が横振りになっており、力を生み出せない
- 自分の走りに対した筋持久力が不足している（初心者の場合）
- 足の使い方が下手で、非効率的な走り方になってタイムロスしている
- 体幹が弱く走る時に上半身がブレ、無駄なエネルギーを消費している
- 前半で大きくエネルギーを消費しすぎている
こんな感じに箇条書きで自分なりに問題点を挙げてみてると良いです。
これをすると何が良いかというと、
- 自分へ起こっている問題を向き合うことができる
- 問題を解決する能力が身につく（トップを走る方はこのスキルがずば抜けてます）
自分の走りの改善に加えて、すべてのことに使える能力が勝手に身につくのが将来に役立ちます。
話がそれてしまいましたが、まずは自分に適した練習をできるように自己分析を行い、自分と向き合って、自分の走りの状態を知ることに努めていきましょう。
とても面倒で手間がかかるところですが、ここでしっかりとできるかが100mを速く走るための鍵と言っても過言ではないです。
ほとんどの課題を解決するにおいて、必ず必要になってくる要素が、姿勢を正すことです。
下記の記事は、必ずチェックしてください。
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【100m走後半を速く走るために重要！】柔軟性をあげなさい
柔軟性は、全てのスポーツにおいてとても大切です。よくスポーツでは可動域という言葉を使うのですが、体が柔らかく動かす範囲（可動域）が広がるとその分大きなエネルギーや効率的に体を使えるようになります。そうすると、自分の持ってる力を最大限に発揮ができるようになります。
走ることにおいても、柔軟性はもちろん重要です。例えば、股関節が柔らかい人と硬い人がいたとしましょう。そして、股関節の柔軟性に違いにより、股関節が柔らかい人は硬い方より一歩の歩幅が10cm広いです。
数字で見ればとても小さい数字ですが、100mを走れば大きな差が生まれます。
世界記録保持者のボルトは平均のストライド（歩幅）は2.44mで、100m走るのに41歩くらいだそうです。
仮に、一歩ごとに10cmの差が出て、あなたが100m走るのに41歩だとすると、同じ能力を持っていて歩幅だけ10cm異なったとするとゴール地点では4mもの差が出ます。
すごい差ですよね？
ですが、実際に柔軟性を上げていけば、こういったことを実現することは可能です。ただ、勘違いしていただきたくないのが、歩幅だけが広がれば速く走れるということではありません。
それが真実なら、上や前にに跳ねながら走れば速いことになってしまいます。
10歳以下なら
柔軟性は10歳までで大きく差が出ると言われています。なので、スポーツで活躍したい方であれば、10歳までが柔軟性をあげるゴールデンエイジになるとも言えます。なので、この時期は筋トレなどをやるのではなくとにかく、身体へ負担をかけすぎないように柔軟を継続的に行っていくことが大切です。
どうしても年齢を重ねていって柔軟性をあげようとしてもなかなか難しいですし、継続しません。
10歳のお子さんを持っているのであれば、柔軟性を上げられるように日々ストレッチをやっていきましょう。
柔軟性の中でも、特に骨盤周辺の柔軟性が重要ですので、下記の記事をチェックしましょう。
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筋トレと柔軟体操のハイブリット
ワンレッグデッドリフト
片足立ちになり、腰が丸くならないように頭と踵が一直線くらいになる程度まで身体を倒します。股関節を引き寄せるように曲げていき、上手に膝の力を抜けると少しだけ膝が曲がります。自分の意志で曲げようとも伸ばそうともしないことがポイントです。この時軸足の腿の裏を伸ばしてから、元の姿勢に戻れればOKです。
ワイドスクワット
足のスタンスを肩幅のより広くとり、上下にスクワットします。つま先を少し外に開き、その方向に膝を曲げていくようにしましょう。硬い人ほど、膝が内側に入ろうとするので、無理やり腰を下げるのではなく、膝が内側に入らない程度で下げるのをやめ、身体を元の位置に戻しましょう。股関節の内側、腿の内側が伸びればOKです。
足組片足スクワット
肩幅程度にスタンスをとり、通常のスクワットができる姿勢をとります。片方のくるぶしを前腿の膝よりに乗せ、腰が丸くならないように、スクワットをします。上げたほうのお尻の横が伸びればOKです。硬い人は、膝が身体に近づいてきますので、手で軽く押しながら上下してみましょう。
ダイナミックバンザイランジ
動画で学びたい方は、こちらをどうぞ
関連動画：足が速くなる練習を動画で見る【YouTubeチャンネル ヒーローズスキルTV】
骨盤幅にスタンスをとり、足を大きく前に出します。全力で足を出してしますと出し過ぎなので、８割程度の大きさで行いましょう。前足が膝の真下に踵がくるように着地できるようにしましょう。
同時にバンザイをすると、胸、お腹、後ろ脚の腿の付け根まで伸ばせます。さらに、前に出した足側にお尻を傾け、逆側に側屈すると肩甲骨や腰の横も伸ばすことができます。
ディップス
平行棒や段差のあるところ手を置き、肘を曲げる運動です。胸を張り、背筋を保ちながらできれば、肩の前、胸、柔らかい人は肩甲骨も伸ばすことができます。硬い人は、頭が下がって肩が前に出てきますので、姿勢が崩れない程度まで下げ、柔軟性が高まってきたら、可動域を広げ取り組みましょう。
バンザイサイドベンド
長い棒を自身が洗濯物にかけられたように持ちます（肩と手で巻き付けるように）。そのまま、棒の先端が地面と天井に向くまで傾け、左右交互に行います。肩甲骨、腰の横、お腹の横が伸びるまで、大きな動作でおこないましょう。慣れてきたら、重たいバーでやってみたり、片手に重りを持ち、垂直に引っ張られるように身体を傾け、しっかり逆側を伸ばしてから元の姿勢に戻りましょう。
肩甲骨腕立て
プランクの姿勢（腕立て伏せの肘と掌付き）になり、肩甲骨を寄せ、突き放しを交互に行います。イメージは、背中で箸を挟むように寄せ、その箸を真上に飛ばすつもりで背中を一気に丸めます。腕立て伏せの姿勢で行ってみたり、腕でジャンプしてみたりと、チャレンジしてみましょう。ポイントは、肘の曲げ伸ばしにならないことです。
トレーニングは、身体が硬くなってしまうことが多いと言われていますが、上手に伸ばしながら行うことで、効果を最大限に上げつつ、柔軟性も高めることができます。一石二鳥を目指していきましょう。
本気で100m走を速く走るコツ・方法のまとめ
100mを本気で速くするためのノウハウを描いてきましたが、内容は掴めたでしょうか。なかなか、一回で記載してきたことを理解するのは難しいかと思います。なので、納得するまで何回もこの記事を読んでいただけたら幸いです。
また、100mを速く走ることは正しい練習と正しいやり方を覚えていけば必ず達成できます。なので、無駄な遠回りをしないようにまずは、基本的なことを覚えること、試すことに注力していきましょう。
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