ランニングフォーム個人レッスン〔マラソン・陸上長距離走〕

2023年9月16日

ヒーローズスキルでは、マラソン・長距離走指導のためのランニングフォーム改善個人レッスンを行っています。

指導者の近藤裕彰は、足を痛めない走り方をテーマにマラソンの走り方でTVから取材を受けている、ランニングフォーム改善専門コーチです。

ヒーローズスキルでしかできない、オリジナルメソッドを体感してみてください。

ランニングフォーム個人レッスンで求めることは、腰で走ること

マラソンは、長い距離を走ることで、この上ないハードな競技です。

スピード自体は、短距離走に比べて低いので、一歩当たりの負担は大きくありませんが、歩数が多いので結果的に大きな負担となってきます。

陸上競技100mの歩数は、一般的に50歩~60歩、マラソンは42000歩(一歩1mの場合)です。

この42000歩を膝や足首などの小さな関節で酷使し続けると、膝の痛みや様々な問題が起きてきます。

ここで皆様にお伝えしたい走りが、骨盤で走ることです。

動画ではわかりやすく腰という表現を使用していますが、骨盤を使った走り方を実践できれば、足がきっと楽になることでしょう。

マラソンのための練習とは

やはり走ることでしょう。

走る競技なので、確かに走らなければ、良い成績を残すことはできません。

ですが、走ってばかりいても、いつか頭打ちをしてしまいます。

初めのうちは、走り慣れることで、筋持久力や心肺機能の向上により、速くなりますが、最終的には一歩一歩の効率性がモノをいいます。

ランニング技術を学び、効率性、衝撃吸収性を高め、無駄なのない走りを作っていく必要があります。

それが結果的に、怪我リスクを下げ、末永い競技生活を満喫することに繋がっていくのです。

ランニングフォーム個人レッスンで学ぶことは

私たちは、地球に住んでいる訳ですので、前に傾けば前に勝手に進んでくれます。

少々感覚的なお話となりますが、骨盤を使って走れるようになると、自動的に走ることができるのです。

つまり足を使わずに、勝手に走らされるので、走っている感覚がそもそもありません。

自分の足ばかり使わずに、体幹部でで押し出すことができれば、重心移動の完成です。

正直この感覚を覚えることは、難しくありません。

私のところには多くの市民ランナーの方が、いらっしゃいますが、低速であればほぼ皆さん1回で体験できます。

ランニングフォーム個人レッスンで努力することは?

走ること以外で、努力できることを探しましょう。

  1. 股関節の柔軟性を上げること
  2. 肩甲骨の柔軟性を上げること
  3. 毎日身体のケアをすること
  4. 体幹トレーニングをすること
  5. 身体を大きく扱えるテクニックを身につけること

走ってばかりいても、大きな成長を得られません。

しっかり考え、自分自身に何が不足しているのかを見極め、最短で無駄なく成長してください。

本当の走り込むとは、【正しい形で自分の理想をイメージしながら走り込む】ことです。

ただ走り込むなんて、足をいじめているに過ぎないことに気づきましょう。

どんな練習にも意味を持たせ、考える習慣を身につけてください。

ランニングフォーム改善と怪我

100%の怪我を回避することは不可能です。

  • 柔軟性が低すぎることによるもの
  • 過度な左右バランスによるもの
  • 身体のケア不足によるもの
  • 上半身と下半身のバランスによるもの
  • 体幹の弱さによるもの
  • 姿勢の悪さによるもの
  • 走り方によるもの

例えば上記のものならば、回避できたはずです。

怪我をたまたまとか、運が悪かっただけ、やり過ぎただけ、力み過ぎただけ、地面が凸凹していたから、などと軽んじているならば、また同じことの繰り返しになるでしょう。

そうならないために、走ること以外で努力をするのです。

専門的な陸上コーチであっても、怪我の原因を断定することは難しいです。

まして、自分自身で、課題や怪我の原因を探すことは難しいでしょう。

おおよそのものは、上記で記載した努力の道しるべで解決できるはずです。

ランニングフォーム個人レッスン〔マラソン・陸上長距離走〕

実際の指導は、人により課題が違うため、これといって決まったメニューはありません。

最短で成長できる現状に合わせた練習メニューを組んでいきます。

まずは、自分自身の課題や現状を知っていただけたら幸いです。

対象者

・マラソンを始めたい、マラソンをやっている
・長距離走のタイムを上げたい
・年齢制限はありません。

マラソンを始めたい
記録を伸ばしたい
怪我が絶えない
適切なトレーニングを学びたい
練習方法がわからない

などお悩みがある方が対象です。

指導内容

指導内容は、クライアントの課題にリンクした内容です。
共通課題はありますが、人により違ってきます。

1.技術練習
足の上げ方、下し方の基本、接地の方法、体幹の扱い方など、レベルに応じて難易度は高くなります。
2.柔軟性強化
部位別に少し変わった体操を取り入れ、柔軟性を上げます。与えられた課題をご自宅で取り組んでいただければ、効果は倍増します。
3.筋力強化
技術レベルが高いだけでは、速く走れません。身体のどの部分が弱いのか判断し、強化することで総合力を高めます。
4.体幹強化
筋力レベルの強さと体幹の強さは、必ずしもリンクしません。足が重ければ、それに応じた軸の強さが必要です。
5.総合力
基本レベルが高い場合は、各要素を高める総合的な練習をしていきます。
6.実践力
実際にトレッドミルで走りこみ。スタート練習。必要に応じて競技場で走りをチェック。

指導例

10kmで膝が限界⇒膝への負担を感じない

大人になってマラソンを始める方が増えてきています。今回ご紹介する例は、怪我や足腰の負担軽減を目的とした指導です。(私の感覚なのでわかりづらいと思います。)40代の方で、長い距離を走るとすぐに膝が痛くなる、といった症状があり指導スタート。結果的には、3回ほど(期間は3週間)で改善しました。
まず取り組んだことは、カチカチに固まってしまった股関節の柔軟性を改善。キレイに走れていれば、そこまで硬くならないものですが、筋肉は正直なもので、見えないところで悲鳴をあげています。ご自宅でも取り組んでいただき、3回目にはかなり良くなりました。
次にフォームの改善。重心が低く沈み込むような走りをしていたため、膝への負担が強い。膝意識から骨盤意識へ変更し、体操、ランニングドリルの基礎練習を多用。あとは、走りに繋げます。
柔軟性は、正しい方法であれば簡単に向上します。走りの意識は、アプローチが重要ですので、ただ意識しただけでは変わりません。何が原因で問題の症状が発生し、その症状が出てしまう走りの意識を改善するために、基礎を積むことが大切です。
感覚的な文章でわかりづらいですが、皆様が迷う必要はありません。私と一緒に考えましょう。

指導予約

平日(月~木
※午前枠:10時~1枠限定
※午後枠:15時頃~21時頃開始の枠
※40分~80分指導まで
日曜日
※9時~21時頃開始の枠(13時~15時くらいは休憩時間になっている場合が多いのでご注意ください。)
※40分~80分指導まで

土曜日(短期集中パーソナル指導)
※開始時間:相談可
※180分以上連続指導

指導料金
¥20000円/40分(税込)~
初回指導は、身体を深く調べるため60分指導となります。

指導料金の詳細について