抜かれる!?小学生高学年が100m走後半を速く走るための方法

抜かれる!?小学生高学年が100m走後半を速く走るための方法

【速く走る】100m走には分析が必要

速く走るフォーム

100mを速く走るためには必要な筋肉やスキルが必要です。そのためには、まず足を引っ張ってしまっている部分をチェックしていくことが大切です。重複しますが、先ほどの10mごとのタイムを確認しておくことで、弱点が把握しやすくなるわけです。

ここからは、100mを4分割をして、その各地点において必要な筋肉やスキルについてご説明していきます。

①スタートダッシュ

短い距離であればあるほど、スタートの重要性は増していきます。スタートが遅れてしまえば、後半で挽回をしてごぼう抜きをすることも難しくなります。スタートをうまく切るためには、タイミングやフォームを意識することも大事ですが、こちらではそのスキル部分は割愛します。今後、別記事で記載していきます。

ここでは、スタート時に必要な能力についてご説明していきます。スタートする時には、瞬発力が必要と言われています。

瞬発力とは、細かく分けると

  1. 神経の伝達スピード
  2. 短時間で発揮できる力

スタートでは上記の2点が絶対的に必要です。スタートのホイッスルが鳴った時に素早く身体を反応させるためには「1の神経の伝達スピード」です。簡単な言葉で言うと反応の速さです。どんなに足が速くても反応のスピードが遅く、スタートで出遅れてしまえば勝つことは難しいです。

次に「2の短時間で発揮できる力」ですが、ホイッスルが鳴った後に身体を素早く動かしていかなければなりません。2の瞬発力があれば、短時間で動き出しが可能になりますのでトップスピードに持っていくまでの時間が短くなります。

0からのダッシュは、根本的に総合的な筋力レベルが高ければ、何とかなる区間です。

逆を言えば、筋力がなければ厳しい場面でもあります。

②スタート〜25m

ここでも、①でご説明した瞬発力は必要になりますが、体幹の強さが大切になってきます。クラウチングスタートの場合は、低い体勢からのスタートになります。

スタートと同時に身体を起き上がらせてしまうと空気抵抗を受けやすくなってしまいますのでタイムロスが発生してしまいます。そのロスを少しでも軽減させるためには低い姿勢でのスタートが好ましく、そのためには体幹の強さが必要になってきます。

スタート時に生み出した前へ進む力をロスしないようにできる限り無駄のない低い姿勢での加速が必要になります。

筋力が弱い人は、低い姿勢をとること自体が不可能なため、無理に頭を下げたり、身体を突っ込んだりぜすに、背筋が丸くならない程度の低い姿勢で頑張りましょう。

また筋力が強い人でも、低くいけば良いではなく、必要な部位を扱える範囲の低い姿勢なので、例えば身体を倒し過ぎて、大腿部前面だけで走っても意味がないということです。

③25m〜60m

25mくらいを超えた時に必要な要素は、適切なフォームで走ることです。どんなに良いスタートを切っても適切なフォームでなければ、スピードロスをしてしまい疲れやすくなってしまいます。そのため、後半で減速をしてしまうことにも繋がります。そうならないためにも、適切なフォームを身につけましょう。

私が考える適切なフォームは別記事で記載がございますので、そちらをご確認ください。

基本的な考え方になりますが、がむしゃらに走っても足が速くなることはありません。つまり、適切なフォームができていない状態で走る練習をしても、あまり意味をなさないことも多いので注意が必要です。

一流ほど最初を楽に走ります。前半から全力で走れるほど、100mは短くないということです。皆さんが思っている以上に、100mを最後まで走り切ることは、難しいのです。走り切ると走れるは、違うと認識してください。

④60m~100m

最後のラストスパートになります。ラストなのでより高い力を発揮しようとムキになって速く走ろうとするケースがよくあります。もしかしたら、あなたもこんな事をした経験があるのではないでしょうか?

ただ、この60m~100mの距離はスピード持続させることに注力します。レース後半は確実に体に疲労が溜まってきます。疲労が溜まった状態で、さらにスピードアップを試みようとするとバランスが崩れて、逆にスピードが落ちてしまったり、最悪転倒にまで繋がります。レース中はアドレナリンが出ており、興奮をしているので疲労を感じることがないかもしれませんが、身体は確実に疲れています。自転車を漕ぐ時も、最初は力を使いますが、ある程度スピードが上がってしまえば、必要以上に頑張る必要ありませんよね。頑張っても、空回りするだけです。

ですので、60mからはトップスピードを保つようにしていきましょう。ただ、この「持続」をすることも簡単ではありません。なぜなら、身体は疲れているからです。

  • 適切なフォーム
  • 筋持久力

適切なフォームは先ほどもご説明した通り、無駄なエネルギー消費を防ぐ、100%に近い力を発揮させるためにも必要です。そして、その適切なフォームを支える筋肉も必要になってきます。

100mに関しては、ある程度の体力があれば、誰でも上限の体力はそこまで変わりません。なので、短い距離に関しては、上級者になればなるほど沢山走り込んでも後半落ちないための練習にはなりません。

いかに決められた体力の中で、最後まで持たせるかといった競技です。疲れにくい筋肉作りというよりは、より大きな筋肉を使い、疲れにくい部位で走ることが大切かもしれません。しいて言うなら、5秒から10秒程度の全身を使った全力運動を休みながら沢山やることです。インターバルトレーニングが良い例です。時間が長くなれば、400mなどの対乳酸系の能力が上がっていきます。持久走をやれば、100mへばらなくなるという偏見が良い例ですね。それこそ、無駄な努力です。後半へばりたくないなら、全力運動を最低でも90%回復した状態で、やり混むことです。

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【この記事を書いた人の紹介】

ヒーローズスキル近藤裕彰監修。【経歴】元体育教師のプロランニングパーソナルトレーナーとして、芸能人、プロスポーツ選手などの著名人、全国クラスの陸上競技選手、サッカー選手、野球選手などを数多く指導。ニュース番組への出演、バラエティ番組への出演など、多岐にわたり活躍。代表的なメディア:炎の体育会TVなど。

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