姿勢をよくする方法はたくさんあります。しかし、一番重要なのは「継続できる方法」ではないでしょうか？当記事では、そんな「簡単」に「継続できる」姿勢をよくする方法をまとめました。
姿勢をよくする方法其の1【筋トレ】
筋肉の強化トレーニングで姿勢をよくする方法とはどんなトレーニングでしょうか？
腕立て伏せや腹筋、背筋？しかし、筋肉トレーニングこそ「継続しない」方法の代表格です。この項では、簡単に日々の習慣に組み込める「姿勢をよくする筋トレ」を3つ紹介します。
姿勢をよくする方法【体幹トレーニング】
やはり体幹トレーニングは、姿勢をよくする為にも必須な筋肉トレーニングです。
一番効果的なのは有名な「プランク」ですね。
四つん這いになり、両肘と両足のつま先で体を支え、その姿勢をキープするだけの簡単トレーニングです。
姿勢をキープするだけと言っても、キープする秒数の長さで負荷が全然違います。
プロのアスリートでも5分程度の姿勢維持がやっとです。
初めてであれば目標を30秒3セットにして、徐々に秒数とセット数を増やしていけるようにしましょう。
寝る前にベッドや布団の上でもできる簡単トレーニングです。
姿勢をよくする方法【簡単壁押しトレーニング】
オフィスの壁や、家の壁を使った簡単筋トレです。
① 壁に向かって立ちます。30センチ程離れた位置がベストです。
② 壁に両手をつけ、お腹を壁に押し付けるような体勢で腰をそらせます。
③ その状態で20秒間静止してください。この時顔は正面ではなく、横を向いて下さい。
以上を10回1セット行います。
この時1回毎に顔を左右交互に横を向くようにしてください。
首の周りの筋肉トレーニングと肩甲骨の強化が出来ます。
姿勢をよくする方法其の2【ストレッチ】
姿勢をよくする為には、悪い姿勢で凝り固まった筋肉や関節を伸ばして、正しい血流の状態を作らなければなりません
そこで重要なのが、ストレッチです。ストレッチは医学的にも「運動療法」として取り入れられている、外科治療の一環です。しかし、簡単にできるストレッチだからこそおろそかにされがちです。
ここでは、必要最低限且つ簡単に毎日続けられる「姿勢をよくするストレッチ」を紹介します。
姿勢をよくする方法【肩甲骨ストレッチ】
立ち仕事をメインにしている人に多く見られる悪い姿勢と言えば「猫背」ですね。
猫背の場合、肩甲骨の外側の筋肉が張った状態になってしまい、いざ背中を伸ばそうと思っても筋肉が張っている痛みで、背中を伸ばすことが億劫になります。
結果背中の筋肉（肩甲骨周りの筋肉）が凝り固まったまま、慢性化してしまい、猫背が直らなくなってしまいます。
この場合、背中を伸ばすストレッチよりも、肩甲骨を意識したストレッチの方が効果的で、痛みを感じず、筋肉の弛緩を促進させる事が出来ます。
① お尻のポケットに手を入れます（ポケットがない場合、手の甲がお尻に触れるように固定してください。
② 両側の肩甲骨を内側に寄せます。この時、手の位置を動かさないようにしてください。また、肩が上がったり、腰が反ったりしないように意識すると肩甲骨の筋肉に動きが集中され、より高いストレッチ効果が得られます。
③ 呼吸を自然な状態で行い、肩甲骨を内側に20秒間静止します。
④ 20秒1セットを5セット程行いましょう。
背中のあたりが温かくなってきたらストレッチの効果により血流が回復している証拠です。
これは会社のデスクに座りながらも出来るので、猫背になっているなと感じたら小休止がてら行うのも効果的です。
姿勢をよくする方法【就寝前の首ストレッチ】
スマホやパソコンの凝視で疲れ果てた首の筋肉をほぐすストレッチです。
就寝前に行うと、首（頸椎）を通るリンパ液や、血流を促進させることが出来、起きたときの首コリや肩コリが起こりにくくなります。
① 丸めたタオルを枕の位置に置きます。この時布団とタオルの間には何も敷かないようにしてください。タオルの上に頭が来るように仰向けで寝転がります。
② 肩の力を抜いて、首だけの力でゆっくりとタオルを押しつぶします。この時、背中に力が入ったり、歯を食いしばったりしないように注意してください。あくまでストレッチです。
③ 呼吸を止めないように自然な状態を意識して20秒でタオルを押しつぶす動作を行います。これを5セット行います。
首の後ろの筋肉が凝り固まった状態からもとに戻すストレッチです。首の後ろと背中が温まったらストレッチの効果が出ている証拠です。
