【早く走るための短距離フォーム】スタートが遅い・・・中学生が速く走るためのフォームはこの6つ
今回は早く走るための短距離フォームについてです。
中学生になっても足が遅い・・・
特にスタートですぐに出遅れる・・・
体育祭とかになるといつも足を引っ張ってしまう。
いつもビリ
などなど、足があまり速くない人は様々な悩みがあることでしょう。
【早く走るための短距離フォーム】中学生が速く走るためのフォームはこの6つ
ただ、正しいフォームさえ身につければ、足は必ず速くなります。もちろん、運動神経が抜群の方であれば、どんなフォームでもある程度はカバーできます。ですが、今後もどんどん足を速くしていきたいのであれば、速く走るための正しいフォームを身につけておいた方が絶対に効率的です。
この記事では初心者の方が特に取り組みやすい、足が速くなるため方法を記載していきますので、じっくりと読んでくださいね。
速く走るフォーム① 腕を速く振る
スタートを速く走るためには、腕の振り方が非常に重要です。試していただくとわかると思いますが、走る時に、足を速く動かすことより、腕を速く動かす事の方が簡単で、前に進む力も生みやすくなります。
速く走るためには、できる限り前に進む力を多く生み出さなければいけません。そのためには、腕を正しく、且つ速く強く振るということを意識していくことが大切なので覚えておきましょう！
では、速く走るための腕の振り方（フォーム）をご紹介していきます。
関連記事：抜かれる！？小学生高学年が100m走後半を速く走るための方法
力を入れるタイミングはここだけ
腕を振る時は、力を入れるタイミングが非常に重要です。そのタイミングが乱れてしまうと、変なところに力が入ってしまったりするので注意が必要です。そんなことを抑えるために、力を入れるタイミングをしっかりと体に染み付けておきたいところです。
腕に力を入れるポイントは後ろ腕を前へ移動させる際に、体を通過する直前から体を通過した直後までくらいのイメージです。
「気を付け」をした時に前腕を45度、後腕30度ほど広げた範囲くらいです。
腕を強く速く振るためには、後腕30度のところから力を入れ始め、体を通過して前腕が45度になったら力を抜く感じです。
この範囲に力を入れることにより無駄な力が入らず、前に進む力を生み出しやすくなります。
腕振りは、ボールを投げるかのように放り投げる感覚が必要です。力まないということは、手を抜くことではなく、余計な力を入れないことです。遠くにボールを投げる時、腕をしならすよう、放り投げますよね？間違っても棒のように扱ってはいけません。
まずはこちらの動画を参考にしてみてください。
動画で学びたい方は、こちらをどうぞ
関連動画：足が速くなる練習を動画で見る【YouTubeチャンネル ヒーローズスキルTV】
脇を締め、縦に振る
よく「脇を締めて、走りなさい！」と言われることが多いかと思いますが、なぜ脇を開けながら走ってはいけないのでしょうか？
それは腕を振った時に生み出した力を走りに伝えられないからです。
重い物を持つ際に体へ近づけた状態で持ち上げるのと、離れた状態で物を持つとでは重さの感じ方が異なるはずです。走る時も考え方は同じです。腕が体に近づいた状態で腕を振った（脇がしまっている状態）ほうが力が伝わりやすくなり速く走れるようになります。
加えて、腕を縦に振ることにより効率的な走りが実現し、速く走れるフォームへと変わっていきます。腕を縦に振るとは、進行方向にまっすぐに線を引いたとして、その線に沿って腕を振ることです。
腕を横に振りながら走ったり、脇が開いた状態で走ってしまうのは間違ったフォームなので気を付けましょう！
*より専門的な話になると、完全な縦ではないのですが、初心者の方はまずは縦に腕を振れるようになってください。実際に特に女性の選手は、腕を横振りで走る人が多いです。その人の性別、骨格、得手不得手など、様々な観点から指導の現場では判断しています。
トッププロの走り方を見てみると正しいフォームで走っているので参考になるはずです。
腕の振り方についてはこちらに「短距離走を速く走るために注意したい腕振りの３つのポイント」をお読みください。
力みすぎない
前提条件として、「力み」は人それぞれ押えるべきポイントが異なるということをまず始めに覚えておきましょう。力みが全くない方は、しっかりと力みながら腕を振れるようになることで速く走るための力を生み出すことはできます。
また、力み過ぎてしまう方は無駄な力が入ってしまい、ぎこちない走り方や柔軟な体の使い方をできなくなっているので、力を抜く必要があります。
まずは、自分が走る時に、
- 力み過ぎてしまうタイプ
- 力が抜けてしまっているタイプ
なのかを把握しておく必要があります。
速く走るためには、様々なスキルやテクニックも必要になってきますが、自分の状態（フォームの特徴）を知っておくことが非常に重要です。なので、この記事を良い機会として、自分のフォームをビデオを撮るなど、自分の走るフォームをチェックしてみてください。
関連記事：外で練習する時間がない人向け 足が速くなる体操５選
速く走るフォーム②肩甲骨の可動域を広げる
先ほどご紹介した腕の振り方に通ずるところになりますが、スタートで腕を強く速く振るためには肩甲骨の可動域を広げておく必要があります。肩甲骨の可動域とは、簡単にご説明すると肩の動かせる範囲を示します。
腕の振れる範囲を広げることができれば、前に進む力が大きく生み出せるようになるので非常に効率が高まります。
その上で、肩甲骨は非常に重要な役割を担います。例えば、走る時の腕が前方後方に45度しか上げられないのと、60度上げられる時を比較した場合です。
- 45度くらいしか腕を上げることができない
- 60度くらい腕を上げることができる
難しい言葉で表現すると、腕を45度上げられるよりも60度上げられた方が運動エネルギーを多く生み出すことができるのでその分、前へ進むための力を発揮できるようになります。
また、速く走るための正しいフォームを作っていく上でも、肩甲骨の可動域を広げることは大切なのでしっかりと鍛えておきましょう。
肩甲骨の運動は様々ありますが、ストレッチと腕立て伏せが最も有効です。腕立て伏せをする際には、腕に意識がいきがちですが、まずは肩甲骨を使う意識を持つようにしましょう。伸ばした腕（スタート位置）からスタートし、腕を曲げゆっくりと体を沈めます。
ゆっくり腕を曲げる際には、肩甲骨を体の中心に寄せるようにして、腕を曲げるようにしていきましょう。これをすることで腕の筋肉も鍛えることができますが、肩甲骨の可動域も同時に鍛えることができます（詳しくは別記事で紹介します。）。腕を肩甲骨で扱えるように頑張りましょう。
肩甲骨の可動域を広げるには、胸、肩、上腕二頭筋（力こぶ）の柔軟性を高めることも大切です。大きい関節を使いたければ、まずは小さい部分から始めてみましょう。
かなりザッと書きましたが、腕立て伏せをやるだけでも肩甲骨の可動域を広げられるようになりますので、意識してやりたいところです。
肩甲骨を上手に使うためには、骨盤股関節の柔軟性を高めると効果的です。
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速く走るフォーム③正しい姿勢で走る
あなたは正しい姿勢をすることはできますか？意外と正しい姿勢を勘違いされている方も結構多いので、ここで確認しておきます。まず、まっすぐ立っている際に正しい姿勢をしようとすると胸を張ろうとする方がいらっしゃると思います。
ですが、正しい姿勢は、
1.顎を少し引く
2.肩甲骨が少し寄る
3.お腹が少し凹む
4.重心は、土踏まずの前方におく
この1〜４を順番に行っていくと正しい姿勢を作りやすくなりますので、試してみてください。
簡単に言うと、背筋を伸ばし骨盤を軽く前傾させるということです。
この内容が無意識でできるように自然体となることが目的です。
基本的な考え方になりますが、普段の姿勢が悪い方は走る時の姿勢も悪くなり、悪いフォームになりがちです。ですので、今ご説明した1〜４のステップでまずは正しい姿勢を身に付けましょう。
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速く走るフォーム④カラダの使い方を覚える
これまで、カラダの使い方の一部をご説明しましたがご理解頂けましたか？まだ、なんとなくしか分かっていないと感じる方は、もう一度最初から読み直してみてくださいね。
さて、フォーム④でご説明するのは全体的なカラダの使い方になりますが、1点ご質問をさせてください。
あなたは、意図して走る行為はできると思いますが、スタートで勝手にカラダが走ってしまう感覚を得たことがありますか？？これはとても大事な感覚なので是非覚えておきたいです。
いきなりですが、足踏みしてください。
足踏みは簡単にできると思います。それでは、一度止めてもらって、先ほど正しい姿勢を作ってください。そして、少しお腹を前かがみにして、腕を地面と平行に伸ばしてください。この時はリラックス状態です。
その状態のまま再度、足踏みを始めてみてください。
そしたら、
勝手に、カラダが前に進みませんでしたか？
「そんなの当たり前じゃん！」と言いたくなりますが、走る時にもこの仕組みは利用できます。
これは、一般的に重心移動と言います。
ですので、走る方向にカラダの重心をかけていけば、走ろうとしなくても自然に走るエネルギーを作り出すことができます。
もちろん、いろんなスキルやノウハウを得ることも大事ですが、カラダの構造や仕組みを知ることであなたの走りを劇的に速くすることが可能です。ですので、根気強い方であればカラダの構造や仕組みを理解した状態で実践的な練習に入った方が近道かもしれません。
速く走ることは、重心移動を含め、自分の力以外を利用することが大切なのです。
地球をいかに利用できるかです。
少し難しくなるので、また別記事でお話します。
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速く走るフォーム⑤足の使い方を意識する
上半身の動きに連動して足の使い方も、足が速くなるためには非常に重要です。よく足が遅い方で足の回転がなぜかスローモーションに見えたことなどございませんか？
これは上半身のバランスが悪いか、足の使い方に原因があるからです。足があまり速くない方が速く走ろうとすると、後ろに足を蹴り上げようとしてしまうケースが非常に多いです。
しかし、この意識・動作は間違いなので注意が必要です。理想は、蹴り上げようと思わなくても勝手に、面を蹴り上げれている状態です。
そのフォームを作るためにどうするのか？
それは素早く足を入れ替える意識を持つことです。イメージとしては、地面から浮いている片方の足が地面につく瞬間に、もう片方の足を地面から離すイメージです。
イメージがわかない方は、足踏みをしてみましょう！
”地面から浮いている片方の足が地面につく瞬間に、もう片方の足を地面から離す”
先ほどもご説明しましたが、体重移動がしっかりとできれば体重がかかっている方向へカラダは流れます。ですので、自然な体重移動に加え、足のつき方と離し方を覚えてしまえば速く走れるフォームへと変化していきます。
その際に、今説明したことを実践してみてください。
上手くいけば、スタートの一歩一歩が足し算のようにスピードを上げ、回転も勝手に上がるようになっていきます。頑張ろう頑張ろうとしても、意外と逆効果なんですね。
足が速くなりたい方のほとんどがこちら「身体を柔らかくして自動的に足が速くなる方法」を参考にしてます。
速く走るフォーム⑥バランス感覚を養う
重心移動も足の入れ替えも含め、正しい姿勢でなければすることはできません。ということは、バランスの取れた状態でないと非常に難しいということです。
バランスが偏っていれば、その偏りをサポートして正常な状態に戻そうと他の部分がカバーするため、さらに偏りが酷くなります。
これを続けているとまさに負の連鎖ですので気をつけたいところです。
バランス感覚を養う練習はたくさんありますのでここでは割愛しますが、オススメの方法は、目をつぶった状態で足踏みをしてみることです。
目を閉じることで、視覚でのバランス調整ができなくなるので、自分の癖のままに体が動きます。
左に曲がりやすければ、走っていてもその要素が入りますし、後ろに下がってしまえば、前に力を発揮しにくいことに繋がります。
また、左右の膝の内側への入り方や腕振りの外への出方も、走りにそのまま反映されます。
バランスの良い方は、その場で綺麗な足踏みができ、バランスも崩れにくいです。この状態を常に作れるようになれば、走っている際もバランスの良い状態をキープすることができるので足が速くなるためのフォームに近づきます。
自分自身の癖を見抜き、日々の練習に生かしましょう。
ただし、意識的に角度を変えたり、見た目だけを変えても意味はありません。
この要素も、かなり難しいので、別記事でお話しできたらと思います。
関連記事：ランニングにおける股関節の痛みとその対処方法
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まとめ
速く走るためのフォーム6選を記載してきましたが、全ての項目を理解できましたか？この記事では速く走るということを目的に厳選したリストなので、人によっては物足りなさはあるかもしれません。
ですが、陸上経験がなく、足に悩みを持っている方であれば、とても簡単に取り組むことができ、高い効果を生むことができる方法なので、ぜひ実践して欲しいです。
動画で学びたい方は、こちらをどうぞ
関連動画：足が速くなる練習を動画で見る【YouTubeチャンネル ヒーローズスキルTV】
