足を速くする方法

短距離走をやっている人必見!超簡単ストライドを増やす3つの方法

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足が速くなる ストライド 

短距離走をやっているあなたであれば一度は「ストライド」という言葉を耳にしたことがあると思います。ストライドは、速く走るために非常に重要なスキルの一つです。ストライドが通常よりも5cm広いだけでもあなたのタイムは劇的に変化をするでしょう。それでは、簡単にストライドを増やすための3つの方法を紹介していこうと思います。

短距離走のストライドとは

短距離走をやっている人は、ストライドという言葉を聞いたことがあると思いますが、ストライドの意味は、広めの歩幅、単に歩幅との認識が強いようです。

陸上短距離走のスピードは、ストライド(広めの歩幅)×ピッチ(回転)で計算されていて、短距離走が速くなるためには、ストライドは必須事項と言えます。ですが、ただ単に歩幅と表現するには、語弊があるので私なりの解釈で説明します。

私の言うストライドとは、歩幅ではなく重心移動です。つまりどれだけ進んだかということです。

短距離走でストライドを伸ばすメリットは?

速く走る ストライド

上記でご説明した通り、スピード=ストライド(重心移動距離)×ピッチの計算式が成り立ちます。ただし、上体が浮いてしまうことや身体が前屈みになりすぎてしまうことはロスにつながるので、次の足を前に出すための準備に時間を割いてはいけません。(どうしてロスなのか?については、次の項目で解説します。)

このことを念頭にストライドを伸ばすことのメリットを考えていきましょう。

100m走を50歩で走る人、55歩で走る人、同じピッチで走ったとすると、どちらが速いでしょうか?もちろん、50歩です。

では、どちらの走りが楽に走り切ることができるでしょうか?これも50歩です。

少ない歩数で走れた方が、使うエネルギーは少なくなります。また、エネルギーが余る分後半の失速率も減少します。ストライドを伸ばすということは、単純に重心移動が増えること以外に、消費エネルギーを抑えることになり楽に走れるようになるメリットもあります。

100m走よりも、200m、400mでは、顕著に差が出てくることになります。

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短距離走をやっているあなたのストライドはロスだらけかも

ストライドは、先ほどの計算式からもわかるように、ピッチをできるだけ下げずに伸ばさなくてはならず、ただ歩幅を大きくしても実現できません。

例えば、高くジャンプして歩幅を大きくすることはできますが、滞空時間が長く地に足がつくのが遅くなるためピッチが下がってしまいます。また、歩いている時を想像してください。

大きく前に足を広げれば歩幅は広くなりますが、前に広げた足を身体の真下まで戻すのに前に大きく広げている分、時間がかってしまいピッチが遅くなります。

簡単に言うと、上方にも前方にも無駄に歩幅を広げても、ピッチが遅くなってしまいます。ですので、短距離走は決して速くなりません。重心移動をスムーズに行うには、常に重心の真下に足を付くことが基本ですので、これに反する無駄な歩幅は必要ないと認識してください。大きければ良いものではありません。足腰に負担がかかりますので、ご注意ください。

ストライド増加練習方法

速く走る ストライド

ストライドを伸ばすためには、テクニック要素、身体能力要素、意識要素と、3つに分けて考えていくと分かりやすいので、下記に3つの要点を記載します。

大きな関節を使うこと

下半身、上半身の一番大きい関節はわかりますか?おへそに近い関節が答えで、下半身なら骨盤、上半身なら肩甲骨です。大きい関節を使うことができれば、より大きな力を発揮することができます。加えて、骨盤と肩甲骨はその先に伸びている足首、膝、股関節(骨盤の場合)、手首、肘、肩(肩甲骨)をうまく使っていくために中心となる大事な関節となります。ですので、まずは骨盤と肩甲骨を上手に使うことができれば足は格段に速くなるということを覚えておきましょう。

柔軟性を高めること

柔らかいゴムと硬いゴム、どちらが楽に引き伸ばすことができますか?もちろん柔らかいゴムですよね。人間の身体にも同じことが言えます。筋肉の柔軟性が低いと、足を大きく上げたり、腕を大きく後ろに振ったりすることが出来ません。仮に強引にできたとしても、無駄に大きな力を使ってしまったり、姿勢が崩れてしまったりと、マイナス面が多くなってしまいます。

正しい姿勢を維持しながら、力を発揮できるようにするためには、柔軟性が必要不可欠です、関節を大きく動かし、筋肉を引き伸ばすことが出来なければ、大きなパワーを発揮することができません。鍛えるというと、どうしてもパワーに目が行きがちになり、しなやかさや柔らかさが疎かになりがちです。実は逆なんですね。初めに取り組むべき要素は、柔軟性なのです。

力を抜くこと

力を抜いて、速く走れるわけがないとお思いのあなた、ここを理解できれば劇的に足が速くなること間違いありません。現にトップアスリートになればなるほど、力を抜いて走っています。

初心者であるほど、自分の力に頼り、無駄な労力を使っています。野球のピッチャーを想像してください。腕をムチのようにしならせ、剛速球を投げていますよね。腕を硬い棒のように扱いますか?しなやかに力を抜いて動かすことができれば、速度は増すことになります。ですので、足を棒のように扱っていては、逆にスピードが上がらないことになります。

足は、末端部に力を込めて、先端部の力を抜いて扱います。腕も同じです。トップレベルの選手は、体幹部で腕も足も扱います。入れるべきところは力を入れ、抜くべきところは力を抜く、そうすれば、労力は減り、動きも加速し、走りがエコになり、かつ出力もあがることになります。

かなり上級向けの感覚ですので、初心者の方は、力を抜いて走ると逆に遅くなるかもしれません。この感覚は、技術を身に付けた熟練者ができることなので、皆さん目指してみてはいかがでしょうか。

 

まとめ

足が速くなる ストライド

陸上短距離走では、大きな関節を使って走れるように、柔軟性強化に努めることは大切です。パワーだけに目を向けず、しなやかさや柔らかさに目を向けましょう。そうすれば、ちょこまか走りを卒業できるはずです。

 




 

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