筋トレメニューあり⁈陸上アスリートのための腸腰筋の鍛え方

2017年6月4日2019年5月23日

筋トレのメニュー

A（陸上初心者）

・股関節引き寄せ１　２０回

・コーンまたぎ　２０回

・ダイナミックウォーク　２０歩

・股関節リズム体操（横、前）　左右１０歩　２回交互２０歩　１回交互１０歩

基本的なメニューがなので、まずは正しいフォームでできるようにしましょう。この基本ができないと中級上級のメニューもできません。高い効果を得られるように基本をマスターしてください。

B（陸上中級者）

・股関節引き寄せ１　２０回

・コーンまたぎ　２０回

・ダイナミックウォーク　２０歩

・ダイナミック回しウォーク　２０歩

・股関節リズム体操（横、前、コンビ、回し）　各２０歩　※テンポ変化は自由に

・レッグスウィング　２０往復

・骨盤階段上り　５０段

正しいフォームでできるようになったら、動きにメリハリをつけていきましょう。下す、止める、上げるを明確にしたり、力を全ての箇所に入れるのではなく、抜くべきところは抜き、入れるべきところは入れる、というように緩急をつけられると強い力を発揮できるようになります。よりリズミカルにより爆発的にできるようになりましょう。

C（陸上上級者）

・股関節引き寄せ２　２０回

・コーンまたぎ　２０回

・最大後屈　１０回

・ダイナミックウォーク　２０歩

・ダイナミック回しウォーク　２０歩

・片足立ちキープ　２０往復

・前後スウィング　２０往復

・股関節リズム体操（横、前、コンビ、回し）　２０歩

・バンザイレッグスウィング　２０回

・スウィングジャンプ　２０歩

・骨盤階段上り　５０段

上級者になるとただ腸腰筋を鍛えるというよりも、他の筋肉とどれだけ連動させてトレーニングするかも考えていきたいです。例をあげるなら、片足立ちキープのメニューにおける、ただ股関節を引き寄せるだけでなく、軸足から上げる足に繋げる。つまり、軸足のお尻から内ももで押し上げ、上げ足の腸腰筋に円を描くように繋げたり、バンザイレッグスウィングにおける、上半身も胸を引き伸ばしながら腕を引き、逆足の腸腰筋を伸ばしていくなど、腕は腕だけでなく、足も足だけでなく、体幹部で繋げてコントロールできるようになりたいのです。

そうすれば、全ての動きを一まとめで考えることができます。