筋トレメニューあり⁈陸上アスリートのための腸腰筋の鍛え方
筋トレに重要なこと
・形をきれいにすること
フォームづくりもと同じように、正しいやり方できれいな形を覚えましょう。間違ったやり方でやると、成長する筋肉も変わりますし、走りに繋がりにくくなってしまいます。また、怪我の危険性も増えますので、注意しましょう。
筋トレは、一日頑張れば効果がすぐに出るものではなく、継続が必要不可欠です。筋トレに限らず、全てにおいて継続は必要ですので、諦めないことが大切です。３ヶ月を機に成長を感じ始めることが多いので、頑張りましょう。
腸腰筋トレーニングは、ベンチプレスやスクワットのようなウエイトトレーニングのように、重りを扱う内容でないので、追い込むというよりは少ない回数でもよいので、毎日積み重ねるようにしましょう。トレーニングというよりは、補強運動に近い印象です。
筋トレ中に意識することとは
腸腰筋トレーニングは、動かす意識の仕方を間違えると、全く別のトレーニングになり兼ねません。例えば、立位で足を上げて腸腰筋を鍛えようとした場合、足を上げるといってもどの関節で足を上げるかを明確にしなくてはなりません。
足には、足首、膝、股関節、と足を持ち上げるための関節がありますが、どの関節を意識しなくてはならないのでしょうか？順を追って考えてみます。
足首で足を上げるとは、つま先立ちになり足の裏を後ろに向けた状態です。膝が少し持ち上がりましたね？低いですが足が上がりました。次に膝で足を上げるとは、膝を前に出しながら、膝の角度を小さくする状態です。膝が大きく上がりましたね？
股関節で足を上げるとは、腿の付け根を意識して、足を引き寄せる状態です。膝が大きく上がりましたね？膝で足を上げたときとの違いは、膝の角度と足首の位置です。股関節で足を上げると、腿の角度は水平、膝の角度は約９０度、足首の位置は膝の下にいます。
この時、背筋を伸ばし、軽くお辞儀した姿勢を作ります。頭が先頭でお尻が後ろになりました。この状態を骨盤前傾位といい、腸腰筋で足を上げるためには、この姿勢をキープした状態で、股関節で引き寄せなくてはなりません。
上体がひっくり返ったり、背中が丸まってはいけません。この意識を様々な姿勢でトレーニングすることになるので、常に考えるようにしてください。
筋トレ前、筋トレ後にストレッチを行う
筋トレ前には、必ずストレッチをしましょう。筋肉は、ゴムのようなものなので、寒いときは冷え固まりやすく、温めると伸びやすくなります。ウォームアップは、温めます。クールダウンは、筋トレをして温まりすぎた筋肉を冷やし、気持ちよく休める状態に戻します。温まりすぎて興奮しているから、冷まそうといったイメージです。
ストレッチには、筋温の上昇、関節可動域の向上、のように怪我の予防やトレーニングをより効果的に行うために、自由に動ける幅を柔軟にしておく必要がります。身体が硬いと、余計な力みを生み、意識したい筋肉だけに集中できません。
腸腰筋の筋トレの場合、腹筋群の深層筋なので、意識的に伸ばすことは難しいですが、腹直筋をや腹斜筋を伸ばしたり、腰の横、前腿、腿裏など、骨盤位付着している筋肉を十分にストレッチしましょう。同様に筋トレ後は、疲労回復のため、柔軟性の向上のため、ストレッチをしましょう。
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