速く走るフォーム②肩甲骨の可動域を広げる
先ほどご紹介した腕の振り方に通ずるところになりますが、腕を強く速く振るためには肩甲骨の可動域を広げておく必要があります。肩甲骨の可動域とは、簡単にご説明すると肩の動かせる範囲を示します。
腕の振れる範囲を広げることができれば、前に進む力が大きく生み出せるようになるので非常に効率が高まります。
その上で、肩甲骨は非常に重要な役割を担います。例えば、走る時の腕が前方後方に45度しか上げられないのと、60度上げられる時を比較した場合です。
- 45度くらいしか腕を上げることができない
- 60度くらい腕を上げることができる
難しい言葉で表現すると、腕を45度上げられるよりも60度上げられた方が運動エネルギーを多く生み出すことができるのでその分、前へ進むための力を発揮できるようになります。
また、速く走るための正しいフォームを作っていく上でも、肩甲骨の可動域を広げることは大切なのでしっかりと鍛えておきましょう。
肩甲骨の運動は様々ありますが、ストレッチと腕立て伏せが最も有効です。腕立て伏せをする際には、腕に意識がいきがちですが、まずは肩甲骨を使う意識を持つようにしましょう。伸ばした腕（スタート位置）からスタートし、腕を曲げゆっくりと体を沈めます。
ゆっくり腕を曲げる際には、肩甲骨を体の中心に寄せるようにして、腕を曲げるようにしていきましょう。これをすることで腕の筋肉も鍛えることができますが、肩甲骨の可動域も同時に鍛えることができます（詳しくは別記事で紹介します。）。腕を肩甲骨で扱えるように頑張りましょう。
肩甲骨の可動域を広げるには、胸、肩、上腕二頭筋（力こぶ）の柔軟性を高めることも大切です。大きい関節を使いたければ、まずは小さい部分から始めてみましょう。
かなりザッと書きましたが、腕立て伏せをやるだけでも肩甲骨の可動域を広げられるようになりますので、意識してやりたいところです。
肩甲骨を上手に使うためには、骨盤股関節の柔軟性を高めると効果的です。
速く走るフォーム③正しい姿勢で走る
あなたは正しい姿勢をすることはできますか？意外と正しい姿勢を勘違いされている方も結構多いので、ここで確認しておきます。まず、まっすぐ立っている際に正しい姿勢をしようとすると胸を張ろうとする方がいらっしゃると思います。
ですが、正しい姿勢は、
1.顎を少し引く
2.肩甲骨が少し寄る
3.お腹が少し凹む
4.重心は、土踏まずの前方におく
この1〜４を順番に行っていくと正しい姿勢を作りやすくなりますので、試してみてください。
簡単に言うと、背筋を伸ばし骨盤を軽く前傾させるということです。
この内容が無意識でできるように自然体となることが目的です。
基本的な考え方になりますが、普段の姿勢が悪い方は走る時の姿勢も悪くなり、悪いフォームになりがちです。ですので、今ご説明した1〜４のステップでまずは正しい姿勢を身に付けましょう。
速く走るフォーム④カラダの使い方を覚える
これまで、カラダの使い方の一部をご説明しましたがご理解頂けましたか？まだ、なんとなくしか分かっていないと感じる方は、もう一度最初から読み直してみてくださいね。
さて、フォーム④でご説明するのは全体的なカラダの使い方になりますが、1点ご質問をさせてください。
あなたは、意図して走る行為はできると思いますが、勝手にカラダが走ってしまう感覚を得たことがありますか？？これはとても大事な感覚なので是非覚えておきたいです。
いきなりですが、足踏みしてください。
足踏みは簡単にできると思います。それでは、一度止めてもらって、先ほど正しい姿勢を作ってください。そして、少しお腹を前かがみにして、腕を地面と平行に伸ばしてください。この時はリラックス状態です。
その状態のまま再度、足踏みを始めてみてください。
そしたら、
勝手に、カラダが前に進みませんでしたか？
「そんなの当たり前じゃん！」と言いたくなりますが、走る時にもこの仕組みは利用できます。
これは、一般的に重心移動と言います。
ですので、走る方向にカラダの重心をかけていけば、走ろうとしなくても自然に走るエネルギーを作り出すことができます。
もちろん、いろんなスキルやノウハウを得ることも大事ですが、カラダの構造や仕組みを知ることであなたの走りを劇的に速くすることが可能です。ですので、根気強い方であればカラダの構造や仕組みを理解した状態で実践的な練習に入った方が近道かもしれません。
速く走ることは、重心移動を含め、自分の力以外を利用することが大切なのです。
地球をいかに利用できるかです。
少し難しくなるので、また別記事でお話します。
速く走るフォーム⑤足の使い方を意識する
上半身の動きに連動して足の使い方も、足が速くなるためには非常に重要です。よく足が遅い方で足の回転がなぜかスローモーションに見えたことなどございませんか？
これは上半身のバランスが悪いか、足の使い方に原因があるからです。足があまり速くない方が速く走ろうとすると、後ろに足を蹴り上げようとしてしまうケースが非常に多いです。
しかし、この意識・動作は間違いなので注意が必要です。理想は、蹴り上げようと思わなくても勝手に、面を蹴り上げれている状態です。
そのフォームを作るためにどうするのか？
それは素早く足を入れ替える意識を持つことです。イメージとしては、地面から浮いている片方の足が地面につく瞬間に、もう片方の足を地面から離すイメージです。
イメージがわかない方は、足踏みをしてみましょう！
”地面から浮いている片方の足が地面につく瞬間に、もう片方の足を地面から離す”
先ほどもご説明しましたが、体重移動がしっかりとできれば体重がかかっている方向へカラダは流れます。ですので、自然な体重移動に加え、足のつき方と離し方を覚えてしまえば速く走れるフォームへと変化していきます。
その際に、今説明したことを実践してみてください。
上手くいけば、一歩一歩が足し算のようにスピードを上げ、回転も勝手に上がるようになっていきます。頑張ろう頑張ろうとしても、意外と逆効果なんですね。
