無理なく半年でフルマラソンを完走させるためのトレーニング方法

足が速くなる

2019年5月23日

マラソンのトレーニングを持続させるためのテクニック

「三日坊主」という言葉があるように、何かを継続させることはとても大変なことです。時には、トレーニングをサボってしまう時もくるでしょう。そんな時ほど、気持ちを強く持って練習を行っていくことが大切です。とは言うものの、それすら難しい時があります。

こんな際は、継続してマラソンのトレーニングができるように以下のことをやってみると良いでしょう。

  • トレーニングの計画を立てる
  • 3日以上期間を開けない
  • 走る回数を増やす
  • どんな時でまずも走る

これは、マラソンのトレーニングを継続させる秘訣になります。まずは、マラソンのトレーニングの計画を立ててどんなペースで本番まで練習を行っていくかを考えていきます。それが決まったら、あとは常に行動するだけです。

最初の頃は、多くの練習をする必要はありません。それ以上に、継続して練習する習慣を作ることのほうが大事です。なので、「練習間隔を3日以上あけない」「どんな時でも走る」というように、走るということを1つの習慣にできるようにしましょう。

習慣がしっかりと身につけば、そんな難しいことではなくなりますよ。

マラソンに必要なトレーニング

マラソン 完走

ここまで、マラソンをしっかりと完走するための必要情報を書いてきましたが、ここからは実際のトレーニングについてご説明していきます。

今回は、半年後にマラソン大会を控えている方を対象としていますので、半年後までに行うべきことを各期間ごとに書いていきますのでぜひ実践してみてくださいね。また、半年という期間がなくても参考となりますので、早速詳しく見ていきましょう。

 【マラソン完走】基礎トレーニング

 期間:1~2ヶ月目

 内容:基礎トレーニング期間

  • 走るフォームを作る
  • 基礎体力作り
  • ジョギングを始める
  • 練習の半分の時間をストレッチに使う

マラソンの練習を始めた1~2ヶ月目の頃は、基礎的な部分を鍛えていくことが重要です。とても地味でつまらない時期になることが予想されますが、頑張って乗り越えましょう!

走るフォームを作る

人により正しいフォームはそれぞれですが、これだけは外していていけないことがあります。それは、スムーズな重心移動です。重心移動とは、歩いたり走ったりするときに自然と起こる”身体の中心”が動くことです。その移動を出来る限りスムーズに行うことが大事。

極論を言えば、上体が上に上がらず前だけに、ボールを転がすかのように進むことです。一流であればあるほど、無駄な移動は少ないと覚えておいてくださいね。

こんな難しいことできないよ、と思われるかもしれませんが、たった一つの意識で劇的に変えることができます。その方法は、正しい姿勢で、前に身体を傾けるだけです。立位状態で足を骨盤幅に開きます→へそを少し凹ませ頭を前にお尻を後ろにします→かかとが浮かない程度につま先に体重をかけます→その姿勢を崩さないように腰の位置を前に倒します→勝手に前に走り出してしまいます

というように重心移動だけで人は走り出してしまいます。ブレーキをかけるようにつま先で、突っつくようにするのではなく、上から地面に足を乗せるようにできれば、OKです。

後は、スムーズな重心移動を極力消さないように、腕振りを足に合わせるように振り、呼吸も足音と腕振りに合わせられば十分です。長く走ることに関しては、無駄なことをしないことが大切です。長くではなく、さらにタイムを縮めるにはには、様々な動きを足していかなくてはならないので、それだけ難しくなっていくわけです。

基礎体力作り 

運動不足や筋力が低下してしまっていると、どうしてもマラソンの完走は難しいです。なので、走るフォームを鍛えるのと同時に、ベースの筋力などの体力面を鍛える必要があります。

一般的なトレーニングとしては、腹筋、背筋、スクワットの3つがもっとも取り組みやすいかと思います。この3つをしっかりと行っていけばある程度ベースの基礎体力は向上させてることができます。トレーニングのやり方などの詳細は別記事で記載していきます。

ジョギングを始める

マラソンじゃなくて、ジョギング?と思われるかもしれませんが、運動を開始したばかりの頃はあまり無理をしてはいけません。なので、ガンガン走っていくというよりは軽いジョギングのような感じで走っていくことをお勧めします。心肺的にきつくなるほど走るのではなく、気分がよくなる程度の速さで構いません。

初期の段階は、やりたい気持ちを抑えて、無駄に走らないことが大切です。前述にもあるように怪我をするリスクが高くなるからです。もし短距離走を始めようとするならば、1日で挫折することは日常です。皆さん頑張りすぎて、すぐに肉離れなどの怪我をおこします。ただゆっくりのジョギングであれば、リスクは大幅に軽減するので、適度にやりたいところです。ただし闇雲に走れば、下腿の筋肉や関節の障害が起きやすくなるので、まずは基礎体力作りを目指しましょう。

練習の半分の時間をストレッチに使う

柔軟性を高めることは、どんな状況においても大切です。ですので、最初の頃は練習の時間の半分くらいをストレッチに使うくらいのイメージで構いません。

ストレッチと言っても、筋肉を伸ばすことになるので、見方を変えれば筋トレの一種です。ただ学校でやるようなストレッチを座ってやっていても、走ることに繋がりません。初期の初期はお風呂上りに、座ってストレッチで良いですが、1週間過ぎてからは、ストレッチを体操を交えた動体操をお勧めします。私の考える動体操は、柔軟性強化、筋力強化、技術力強化を一つで行えるものですので、しっかりやりこみましょう。

ストレッチを行い、柔軟性が高まれば「ゲガの防止」「パフォーマンスのアップ」の2点につながります。

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