マラソン大会3ヶ月前から始める”絶対疲れない走り方”のすすめ

マラソン大会3ヶ月前から始める”絶対疲れない走り方”のすすめ

マラソン大会のエントリーをしたのは良いものの、体力不足に気がついてしまい、焦っているのではないでしょうか?

もちろん、マラソンでしっかりと走りきるためには体力が絶対に必要です。ただ、疲れない走り方を身につけておくことも同様にとても重要です。どんなに多く体力を持っていても大量のエネルギー消費をする走り方であれば、意味がありません。

この記事は、マラソンの練習をしているけど、まだまだ体力不足の方のために効率的に走り少しでも長く速く走れる絶対に疲れない走り方をご紹介していきます。




【疲れない走り方①】バランスを心がける

マラソン 疲れない走り方

短い距離であればまだしも、長い距離を走るマラソンであればバランス良く走らなければすぐに身体が疲れてしまいます。マラソンをしている人でとても辛そうな顔をしていて、姿勢が悪いランナーを目にしたことがあると思います。結論からいうと姿勢が悪いので余計に走るのが大変になってしまうのです。

マラソンは、ご存知の通りとても大変で孤独な戦いです。仮に、運動不足のままマラソンを走るとなれば、かなりチャレンジングですよ。

マラソンが大変ということは置いといて、マラソンを走るときに念頭に置いていただきたいのは、「バランス良く走ろう」と言う意識です。どうしても、身体のバランスが崩れてしまうと無駄なエネルギーを消費してしまい、長い距離を走ることが極端にきつくなってしまいます。非効率な走り方をしている人は、長い距離を走るためにより多くの体力が必要になってしまいますよね。

ただ、十分な体力を確保できるほどトレーニングに費やす時間は忙しくてないと思いますので現実的ではないです。

なので、選択肢は2つ

・現状のまま、極力疲れにくい走り方を身につける

・体力を増やす

になるのかなと思います。取り組みやすいのはもちろん、疲れにくい走り方を身につける練習をすることです。では、バランス良く走り、疲れにくくするためにはどうすれば良いのでしょうか?

【疲れない走り方②】背筋をのばす

マラソン 疲れない走り方

体幹を意識して背筋を伸ばすことで、バランスの良い姿勢をキープすることができて疲れにくい走りへと変化していきます。長い距離を走ると疲れてきて、猫背になってしまったりしてしまいます。そうすると、腰にも負担がかかりますし、その腰の負担を軽減しようと足にも負担がかかってきて負の連鎖です。

ですので、できる限り背筋を伸ばして綺麗な姿勢を保つことが重要です。もちろん、背筋がピッとした姿勢を保つためには体幹の強さは必要になってきます。もし、時間があるようでしたら、走るトレーニングと一緒に腹筋と背筋をバランス良く鍛えるようにしましょう。

ただ、無理は禁物です。どうしても、練習を始めた頃は舞い上がってしまってキャパオーバーのトレーニングをしてしまいがちですが、逆効果になる可能性があるので注意が必要です。

ちょっと話がそれてしまいましたが、

背筋を伸ばして走るときに持つ意識としては、胸を張って、お腹を少し凹め、背筋がまっすぐとなる姿勢です。無理に背筋を伸ばそうとしなくても、「胸を張る」「お腹を凹める」この2点を意識すれば綺麗でバランスの良い姿勢をキープできるようになりますので、試してみてください。

この姿勢を骨盤前傾位といい、このよう背筋を伸ばし、軽く頭を前に倒していくと、勝手に足が動き出していきます。適切な姿勢で、軽く身体を傾けるだけで、勝手に走ってしまうのです。自発的に走ることが、最高のエコなのです。

姿勢が悪い状態で走ってしまうと、内臓にも負担を多くかけてしまったり、大きく負担がかかっている部位を痛めてしまうこともあるので気をつけていきましょう。

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【疲れない走り方③】マラソンの腕の振り方

マラソン 疲れない走り方

人それぞれ体型にあった腕の振り方があります。ただ、注意していただきたいのが、間違った腕の振り方をしてしまうと無駄な力が入ってしまい、疲れる走り方になってしまうことです。

「走る=足を使う」

といったイメージがあると思いますが、足と同様に腕も非常に大事になります。

知っていました?

足を速く動かそうとしても、なかなか思い通りに素早く動かせないと思います。しかし、腕を早く振ってみると足も手を追うように早く動かすことができるようになっています。人間の身体って面白いですね。

ですので、腕の振りは走るときにとても大事なんです。あなたは、こんな腕の振り方になっていませんか?

  • 肩を振る
  • 腕を横に振る
  • 力む

これらの腕の振り方は絶対に避けたいです。足が遅かったり、すぐ疲れる走り方をしている方に限ってこういった走り方をしています。自分がどうゆう風に腕振っているかわからない方は、一度カメラなどで動画をとってみると良いかもしれません。意外と自分が思っているよりひどい腕の振り方をしていた、ということも時よりあります。

自分の腕の振り方がわかったところで、腕の振り方があまり自信がない方にぜひやっていただきたいのがこちらです。

  • 腕を縦に振る
  • 力を抜いて走る

腕を縦に振る

腕の振り方次第で、走りの加速がまったく違いますし、疲れない走り方に近づきます。どうしても、マラソンなどになると後半に足が疲れてきます。そんなときに足を動かそうと思っても動きません。なので、腕を正しく振り、足が動くようにフォローをしていくわけです。

加えて、腕を横に振ってしまったり、肩を振って走ってしまうと体が横にブレてしまい、バランスを崩してしまいます。原則、進行方向と同じ方向に腕を振るのが効率的で適切な腕振りです。

【疲れない走り方④】力を抜いて走る

マラソン 疲れない走り方

正しく腕を振れていても、力んでしまえばエネルギーを消費してしまいます。昔、腕を振るときは「卵を握っているように握れ」と聞いたことがあるかもしれません。実際に、この表現はあっており、どんなに速く走っていても腕の力は抜いている状態が理想です。

さらに先ほどの縦に振るイメージを少しだけ斜めに振るように意識するだけで、力を抜くことが出来ます。人は、肩の力を抜くと若干手が身体の前に出ます。目を閉じて肩の力を抜き、小さくジャンプしてみてください。

手が少し前に出ましたよね?そのまま肘を曲げると、おへその前で手と手が交差しませんか?力を抜いた腕振りとは、縦ですが少し斜め振ることが理想です。完全に縦ぶりをすることは、気を付けの姿勢を作り腕を振ることになります。気を付けは意識的に身体の横に手を置くので、力んでいるという訳です。

ただ、マラソンをしていると気がつかないうちに腕が力んでしまっていたということがよくあります。ですので、意識して腕の力を抜いて走ろうと練習の時から意識する必要があります。歩いている時でさえ、「腕の力を抜いて歩く」ということを意識していれば走るときにも活きてくるはずですよ。

時間がないなかで練習をしていくわけなので、効率的に行うことが重要です。効率的にトレーニングができれば、短時間で高い成果を得やすくなります。

【疲れない走り方⑤】呼吸のリズム

マラソン 疲れない走り方

長い距離を走っていれば、筋力的にもきついですが、体力的にも大変です。そこで、できる限り楽に、そして疲れない呼吸を行っていくことが重要です。

一番意識して頂きたいのは、呼吸のリズムをしっかり整える事です。呼吸のリズムを崩してしまうとどうしても肺に負担がかかり身体が疲れやすくなってしまいます。そして、ペースダウンにもつながります。マラソンは有酸素運動の一種です。

読んで字のごとく、多量の酸素を必要とする運動です。出来る限り効率的に酸素を吸収しなくてはなりません。ですがなかなか難しく、よくあるのが呼吸のリズムがバラバラになってしまうことです。ですので、リズミカルに呼吸をできるように練習をしていきましょう

マラソンを走る際は、長い距離を走るわけですが無理をせずに自分の呼吸が一定に保てるペースで走る事が大切です。また、自分のペースに呼吸も合わせると効率的に意識的に呼吸することができます。具体的には、足が地面に着くたびに、吸うか吐くをすることです。1歩、2歩、3歩、4歩に対し、吸う、吸う、吐く、吐く、と合わせていきます。

また、よくある疑問が浮かびます。

  • 鼻呼吸で走る
  • 口呼吸で走る

原則、どちらでも構わないというのが答えです。普段は、鼻呼吸をしている事が多いですから、走っている時も鼻呼吸の方がいいという方もいらっしゃいます。反対に、鼻呼吸だと息苦しいと言う方もいますので、そういった場合は口呼吸をすればよいでしょう。

特別、どちらの呼吸法がよいという事はなく、あなたがやりやすい方で行った方が理想の疲れない走り方を習得できるでしょう。鼻であれ口であれ、走りのリズムと呼吸のリズムを合わせることが、お互いのを引き立ててくれる最良の方法です。

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【疲れない走り方⑥】顎を引く

マラソン 疲れない走り方

きついあまりに走っているとき顎が上がってしまう事がありますが、できる限り顎を引くように心がけましょう。先ほどをお伝えしましたが、バランスのよい姿勢を作ることが疲れない走りを目指すために重要です。

顎が上がっている状態ですと、頭の重さで前かがみになりがちです。前かがみになってしまうと肺を圧迫してしまうので健康にも、走る上でもオススメできません。

ただ、顎が上がった状態で走っているときは、だいたい疲労があるときになるのでなかなか顎を引く意識を持つ事は難しいと思います。ですが、そんな時こそ疲れない走りをするために意識をする事が必要です。

合わせてこちらの動画も確認しておきましょう。

【疲れない走り方⑦】足の着地の仕方

マラソン 疲れない走り方

あなたは走る時に、どのように着地していますか?かかとから着地していますか?それともつま先からですか?

実は、ケニアなどのトップランナーはつま先から着地する事が多い事が判明しています。なので、私たち日本人もつま先で着地をした方がよいのかと言ったら、そうでもありません。

普通の方であれば、かかとから着地する方がしっかりとバランスを取る事ができます。ただ、その反面、かかとから着地をしようとしますと足が伸びきった状態で地面に着地してしまうことがあるので膝を痛めてしまう恐れもあります。

 

豆知識

なぜ、ケニアのランナーたちがつま先で走っている方というと、速く走るためというわけではありません。もともとのケニアの土地柄や環境の影響から、つま先から歩いたり走ったりする事が多く、自然につま先から着地をするようになったそうです。ですので、決して意識的にやっているというわけではありませんので、真似をしないように気をつけてくださいね。

疲れない走りをするためには、足がピンッと伸びきらないようにかかとから着地をするようにしていきましょう。

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まとめ

マラソンをしっかりと走るためのノウハウは理解できましたでしょうか?今回、記載してきた記事の内容を実践していけば、必ず疲れない走り方を習得できるでしょう。スポーツにおいて共通していることですが、すべてのことがバランス良く行えることが理想です。ですので、今ご紹介してきた項目の一部だけを実践するのではなく、すべてをバランス良く練習してみてくださいね。




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私はプロのランニング指導者として、活動しておりますが、残念ながら自分の目の届く範囲でしかサポートすることができません。
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