マラソン大会3ヶ月前から始める”絶対疲れない走り方”のすすめ

マラソン大会3ヶ月前から始める”絶対疲れない走り方”のすすめ

マラソン大会のエントリーをしたのは良いものの、体力不足に気がついてしまい、焦っているのではないでしょうか?

もちろん、マラソンでしっかりと走りきるためには体力が絶対に必要です。ただ、疲れない走り方を身につけておくことも同様にとても重要です。どんなに多く体力を持っていても大量のエネルギー消費をする走り方であれば、意味がありません。

この記事は、マラソンの練習をしているけど、まだまだ体力不足の方のために効率的に走り少しでも長く速く走れる絶対に疲れない走り方をご紹介していきます。

 

【疲れない走り方①】バランスを心がける

マラソン 疲れない走り方

短い距離であればまだしも、長い距離を走るマラソンであればバランス良く走らなければすぐに身体が疲れてしまいます。マラソンをしている人でとても辛そうな顔をしていて、姿勢が悪いランナーを目にしたことがあると思います。結論からいうと姿勢が悪いので余計に走るのが大変になってしまうのです。

マラソンは、ご存知の通りとても大変で孤独な戦いです。仮に、運動不足のままマラソンを走るとなれば、かなりチャレンジングですよ。

マラソンが大変ということは置いといて、マラソンを走るときに念頭に置いていただきたいのは、「バランス良く走ろう」と言う意識です。どうしても、身体のバランスが崩れてしまうと無駄なエネルギーを消費してしまい、長い距離を走ることが極端にきつくなってしまいます。非効率な走り方をしている人は、長い距離を走るためにより多くの体力が必要になってしまいますよね。

ただ、十分な体力を確保できるほどトレーニングに費やす時間は忙しくてないと思いますので現実的ではないです。

なので、選択肢は2つ

・現状のまま、極力疲れにくい走り方を身につける

・体力を増やす

になるのかなと思います。取り組みやすいのはもちろん、疲れにくい走り方を身につける練習をすることです。では、バランス良く走り、疲れにくくするためにはどうすれば良いのでしょうか?

【疲れない走り方②】背筋をのばす

マラソン 疲れない走り方

体幹を意識して背筋を伸ばすことで、バランスの良い姿勢をキープすることができて疲れにくい走りへと変化していきます。長い距離を走ると疲れてきて、猫背になってしまったりしてしまいます。そうすると、腰にも負担がかかりますし、その腰の負担を軽減しようと足にも負担がかかってきて負の連鎖です。

ですので、できる限り背筋を伸ばして綺麗な姿勢を保つことが重要です。もちろん、背筋がピッとした姿勢を保つためには体幹の強さは必要になってきます。もし、時間があるようでしたら、走るトレーニングと一緒に腹筋と背筋をバランス良く鍛えるようにしましょう。

ただ、無理は禁物です。どうしても、練習を始めた頃は舞い上がってしまってキャパオーバーのトレーニングをしてしまいがちですが、逆効果になる可能性があるので注意が必要です。

ちょっと話がそれてしまいましたが、

背筋を伸ばして走るときに持つ意識としては、胸を張って、お腹を少し凹め、背筋がまっすぐとなる姿勢です。無理に背筋を伸ばそうとしなくても、「胸を張る」「お腹を凹める」この2点を意識すれば綺麗でバランスの良い姿勢をキープできるようになりますので、試してみてください。

この姿勢を骨盤前傾位といい、このよう背筋を伸ばし、軽く頭を前に倒していくと、勝手に足が動き出していきます。適切な姿勢で、軽く身体を傾けるだけで、勝手に走ってしまうのです。自発的に走ることが、最高のエコなのです。

姿勢が悪い状態で走ってしまうと、内臓にも負担を多くかけてしまったり、大きく負担がかかっている部位を痛めてしまうこともあるので気をつけていきましょう。

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【疲れない走り方③】マラソンの腕の振り方

マラソン 疲れない走り方

人それぞれ体型にあった腕の振り方があります。ただ、注意していただきたいのが、間違った腕の振り方をしてしまうと無駄な力が入ってしまい、疲れる走り方になってしまうことです。

「走る=足を使う」

といったイメージがあると思いますが、足と同様に腕も非常に大事になります。

知っていました?

足を速く動かそうとしても、なかなか思い通りに素早く動かせないと思います。しかし、腕を早く振ってみると足も手を追うように早く動かすことができるようになっています。人間の身体って面白いですね。

ですので、腕の振りは走るときにとても大事なんです。あなたは、こんな腕の振り方になっていませんか?

  • 肩を振る
  • 腕を横に振る
  • 力む

これらの腕の振り方は絶対に避けたいです。足が遅かったり、すぐ疲れる走り方をしている方に限ってこういった走り方をしています。自分がどうゆう風に腕振っているかわからない方は、一度カメラなどで動画をとってみると良いかもしれません。意外と自分が思っているよりひどい腕の振り方をしていた、ということも時よりあります。

自分の腕の振り方がわかったところで、腕の振り方があまり自信がない方にぜひやっていただきたいのがこちらです。

  • 腕を縦に振る
  • 力を抜いて走る

腕を縦に振る

腕の振り方次第で、走りの加速がまったく違いますし、疲れない走り方に近づきます。どうしても、マラソンなどになると後半に足が疲れてきます。そんなときに足を動かそうと思っても動きません。なので、腕を正しく振り、足が動くようにフォローをしていくわけです。

加えて、腕を横に振ってしまったり、肩を振って走ってしまうと体が横にブレてしまい、バランスを崩してしまいます。原則、進行方向と同じ方向に腕を振るのが効率的で適切な腕振りです。

 

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