筋トレメニューあり⁈陸上アスリートのための腸腰筋の鍛え方
ランニングドリル系
ダイナミックウォーク 回しウォーク 片足立ちキープ 前後スウィング
立位の姿勢だけでなく、動くを出し、もっと走りに近づけて練習していきます。ランニングドリルといい、走る技術の練習ですが、正しい姿勢でやり込めれば、同時にトレーニングの要素も強くなります。技術も身に付き、身体も強くなる、一石二鳥の練習になるので、しっかりやりましょう。
先ほどの種目と同じように、全ての種目姿勢は肩幅で足を開き、へそを軽く凹ませ少しお辞儀をします。正しい姿勢を崩さずにトレーニングしましょう。
ダイナミックウォークABC
名前の通り大きく歩くのですが、前には一足ずつ歩き、股関節で大きく引き寄せ、真下に足を下します。上手く腸腰筋を意識できると、接地時に重心をスムーズに移動させてくれます。膝で上げる意識が強くなると、接地時に膝がつぶれてしまったり、かかとから接地し腰が引けてしまいます。
腸腰筋で下半身を扱えるようになると、走りにも影響が出ることがよくわかります。まずはきれいに大きく歩くことから始めましょう。慣れてきたら、腕振りも合わせてみましょう。
ダイナミック回しウォークBC
ダイナミックウォークと同じ姿勢で行い、外から大きく回してから足を下ろします。軸足となる足の、腿裏とお尻と内腿を意識し横方向に押し上げて回すことで、きれいな円運動をすることができます。お尻から腸腰筋に繋げるように回すことができれば、効果はより高くなります。
足を入れかえ、交互に行い、軸足が曲がらず膝を伸ばし、背中が丸まったり、腰が下がったりしないように注意しましょう。慣れてきたら、足を回す方と反対側の腕を回し、上半身と繋げる練習もしましょう。
片足立ちキープC
正しい姿勢をとり、腸腰筋で足を引き寄せます。この状態が基本値です。この時膝が折れたり、上体が反らないように注意してください。基本値から、軸足のお尻、腿裏、内腿を使い、それ以上に足が引き上がるようにします。後ろから見て、骨盤が斜めに上がっていれば、できています。
この状態が最大値です。最大値まで足が上がったら、少し止めてから、ゆっくり戻し、今度は最大限に引き下げていきます。円運動をイメージして、骨盤を斜めに下げていきます。上げていた足が、軸足方向後ろに巻き付いている状態です。
この状態が最低値です。最低値から最大値まで、一気に横に回すように引き上げます。これを繰り返します。注意点は、骨盤の位置を変えても、頭の位置を変えないことです。かなり身体が強くないと、回している方と反対側に重心がずれてしまいます。キープできるように頑張りましょう。
前後スウィングC
基本の姿勢をとり、片方の骨盤を膝を伸ばしたまま引き上げます。足は、骨盤でも上げられることがわかります。骨盤で引き上げた状態で、軸足の膝が曲がらないように前後に足をスウィングします。円の動きをイメージし、後方に振ったお時は、逆足の方まで振り、前方に振る時は、横から振り回すようにします。
後ろに足を振り、腸腰筋が伸ばされたことを感じたら、前に振ります。長いものを振り回すイメージで行うため、足首や膝で振るのではなく、へその横で引き戻す感覚で行いましょう。前に振りだすときは、軸足の腿裏、お尻を使い地面を噛み、軸足と振り出す足が相互に関係していることを考えながら行うと効果的です。
足をスウィングする時は、上げたほうだけではなく、軸となる足も使っているということです。ハサミをイメージすると分かりやすく、お互いが挟み込むことで紙が切れます。そのハサミが長いほど、切る力は強く、切れる距離も長くなります。だから足も膝よりも腿の付け根よりも、へそやみぞおちをい意識して扱うのです。
下記参考動画
立位姿勢でのジャンプドリル
股関節リズム体操（横、前、コンビ、回し） レッグスウィング バンザイレッグスウィング スウィングジャンプ 階段上り ダッシュ
もっと走りに繋げていきます。先ほどは、歩いていましたが、今度はジャンプを取り入れ、地面からの力を利用します。より力強く、速い動きになるので、難易度は上がりますが、上手くなれば、技術練習にもトレーニングとしても活用できます。速く走るための基本がたくさん詰まっていますので、頑張ってください。
股関節リズム体操（横ABC、前ABC、コンビBC、回しBC）
陸上競技者の人は、良く取り入れている運動ですが、ただのウォームアップになっていないか高い意識が必要です。やり方は、まずその場で基本姿勢をとり、骨盤前傾状態を保ちます。姿勢を崩さないように、その場でジャンプしましょう。足首や膝を使わずに、身体全体で弾むようにしましょう。つま先だけに頼らず、かかとも使い、全身が地面から跳ね返る意識をもちます。
正しくジャンプできるようになったら、そのリズムを崩さないように、横に足を上げていきます。ジャンプで１，２のリズムを刻み、１で足を揃える、２で最大値に引き寄せるようにしましょう。初めは、同じ足を連続、慣れてきたら２回ずつ、１回交互とバリュエーションを増やしましょう。
右から左へ切り返すときなど、リズムが狂いそうになる場合は、スムーズな重心移動ができていない証拠なので、常にへその下に重心を置き、片方にだけかかりすぎないような注意が必要です。今までの練習と同じように、上げるというよりは、引き寄せるようにやりましょう。
膝が身体に対して、真横を向くようにしっかり膝を開きましょう。身体が硬い人は、そもそも開きにくいですが、骨盤を上手く使えるようになるには、股関節を前後左右内外に自由に動かせるメンテナンスをしなくてはなりません。腸腰筋を上手く使うようにするには、股関節の柔軟性は必要不可欠です。
次は、前にあげるバージョンです。横バージョンと同じように、姿勢を保ち、前に上げていきます。横バージョンと同じように、リズムを崩さずにできるようになりましょう。骨盤前傾姿勢を保ち、頭、膝、かかとが一直線になるように、足を引き寄せましょう。両方できるようになったら、前と横を組み合わせて、コンビネーションにしたりと、変化を加えていきましょう。応用編として、回しながらやるバージョンもあるので、やってみましょう。
レッグスウィングB バンザイレッグスウィングC
基本姿勢を作り、ジャンプのリズムで動かすことは共通です。股関節体操では、上下を中心に行いましたが、次は前後を意識して行います。きれいな片足立ちの姿勢をとり、膝の角度を変えないように前後に足を振ります。ジャンプのリズムと合わせて前後に振りましょう。
後ろに足を振った時、膝がお尻の後ろまでいくように、腸腰筋を伸ばすイメージが必要です。伸ばされたら、縮め、前に振りだす、３つポイントを考えながら練習してください。腕は足に合わせて振りましょう。上半身と下半身の連動をイメージし、繋げるようにできると効果は高いです。
これができたら、膝を曲げないバージョンで行います。同じように後ろに引き、腸腰筋を伸ばすイメージで、前に引き出します。腕は、引き伸ばされた足と反対の腕を片手バンザイするように、胸を張ります。腸腰筋と胸が同時に引き伸ばされ、足を出すと共にお互いを縮め合う練習です。腸腰筋を中心に上から下からと引っ張り合い、縮め合うようにやりましょう。
スウィングジャンプC
正しい姿勢をとり、先ほど説明した前後スウィングからジャンプをします。片足立ちになり、骨盤を押し上げたら、前に振り出し、そのまま後ろに大きくスウィングし、腸腰筋が伸ばされた反動を利用して前に大きくジャンプします。
着地は両足で行い、股関節を中心としたスクワット姿勢で終われるようにしましょう。走る時も、足が後ろに大きく伸ばされ、腸腰筋が縮む力を利用して、前へのスウィングが始まります。スウィングの最後は、股関節で引き寄せるところまで、一連の流れととらえ練習しましょう。
骨盤階段上りBC
階段上りが効果的と、色々なサイトで見られますが、足を引き上げる時に鍛えるといった記述が多いようです。私の階段活用方法は、下半身から骨盤を通じての上半身との連動に重きを置いていますので、足を持ち上げれば鍛えられるという解釈ではありません。
もちろん股関節を寄せることで鍛えられる面もあると思います。やり方は、基本姿勢をとり、階段の一歩手前で、少し股関節を曲げ重心を下げます。この時、股関節が曲がったことにより、膝が少し折れていることが大切です。この膝を完全に伸ばさないように、階段を上ります。
足が階段に着いた時、自分のつま先よりも膝が前に出ないように注意してください。かかとの上に膝があるくらいが丁度よいです。頭と膝とかかとが直性を結ぶようにイメージしてください。膝が前に出てしますと、前もも中心の階段上りになってしまい、求める効果を得ることができません。
適切に足をつくことができたら、膝で伸び上がらず、膝を固定した状態で、軸足のお尻で骨盤を引き上げ、横から回すように足を引き寄せます。後ろから見たときに、骨盤が斜めになり円の動きが入っていることが理想です。疲労する部位は、お尻とお腹です。上手にできれば、前腿にはそれほど負荷がかかりません。階段は、膝で上るものではなく、骨盤で上ることが理想と言えます。
走るABC
トレーニングの基本ですが、腸腰筋を鍛えるには、走ることが需要です。ただし、適切な形でないとよりよい効果は得られませんので、上記の筋トレ、ランニングドリルを取り入れ、イメージを作ってから走るようにしていきましょう。
下記参考動画
闇雲に走る前に、まずはその場での練習、そして歩きながら、少しリズムをつけて激しく、と階段を上るように慣らしていきましょう。
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