筋トレメニューあり⁈陸上アスリートのための腸腰筋の鍛え方
腸腰筋の筋トレの種類
股関節引き寄せ（両足、片足、交互）
腸腰筋の筋トレの基本と言える種目です。何事も基本が大切ですので、キレイな形でしっかり行いましょう。寝て行うことで、余計な筋肉意識がいかず、集中的に鍛えることができるので、まずは寝ながらやってみましょう。姿勢ややり方により、負荷が変わってくるので注意してください。
筋トレ中は、腹筋運動のようにお腹に膨らませて力を入れるのではなく、少しへそを凹ませる姿勢を維持しましょう。このドローインという姿勢は、走る時も有効ですので覚えましょう。
股関節引き寄せAB
初歩的な方法です。仰向けに寝ます。初歩的な場合は、腰を地面に付けるようにしてください。かかと、お尻、腰、背中、頭が地面に付いている姿勢を作ります。無意識で腰が浮いている場合は、過度な反り腰となり負担がかかりますので、注意が必要です。
どうしても腰をそってしまう場合は、頭を起こすか頭か背中にまくらをいれて上体を起こしてください。その姿勢で、股関節を引き寄せたり伸ばしたりします。引き寄せるポイントは、膝と足首の位置です。
足首の位置が低く膝が山のように立つのではなく、つま先が常に上を向き、足首の位置が常に膝と並行を保つようにしてください。伸ばした時も引き寄せたときも、膝と足首の位置は同じで、股関節のみ動かしているとイメージしてください。
両足を引き寄せる、片足ずつ引き寄せる、交互に引き寄せるなど、バリュエーションを増やして筋トレしましょう。また、初歩的な場合は、一回一回、股関節を伸ばした後に、着地してください。慣れてきたら、股関節を伸ばしたらその場で止めてから、また動き出しましょう。
股関節引き寄せ２C
次に応用編です。仰向けに寝るまでは同じ、先ほどは地面につけていた腰をあえて浮かせます。ただし意図的に浮かせますので、しっかり固定できる姿勢維持力が必要です。かかと、お尻、肩、頭、が地面についている姿勢を作ります。
お尻と肩をできるだけ近づけるようにして、骨盤を前傾させます。この姿勢をキープしたまま、先ほどと同じことをします。股関節を引き寄せにくくなりますが、腸腰筋を使うイメージをより意識できます。動かし方は似ていても、意識する関節、姿勢の取り方で、効果や走りへ繋がり方が全く異なります。
速く走るために、どのような姿勢でどのように動かすかを考えながら取り組みましょう。股関節を引き寄せたときに、腰が丸くなりやすくなるので、姿勢を崩さないように耐えましょう。最大値に引き寄せた時、膝を開かないように注意してください。膝の間にボールを挟む方法も良いと思います。
下記参考動画
立位の姿勢での筋トレ
姿勢の作り方 コーンまたぎ 最大後屈 ハードルくぐり
立った姿勢で行います。寝て筋トレするよりも、より走りに近づていることを考えて取り組んでください。寝てやるよりも、バランスをとりづらく意識的に腸腰筋をイメージするは難しくなりますが、走りに近づけるには避けて通れません。走っている時は、もっとバランスが悪いので、立っていてもできるようにしましょう。
立位姿勢の作り方
姿勢の作り方は、気を付けの姿勢からお腹を少し凹ませ、軽くお辞儀します。頭が先頭で、お尻が後ろになります。骨盤が前傾している姿勢です。つま先に軽く体重を乗せましょう。かかとが浮くのはやりすぎです。この姿勢を崩さずに、筋トレをしていきます。
コーンまたぎABC
膝くらいの高さのコーンを前に置き、姿勢が崩れない程度に股関節で足を引き寄せます。軸足の膝を伸ばし、お尻で支えましょう。引き寄せると身体が後ろに倒れそうになりますが、腸腰筋を意識するには、足を引き寄せながら、骨盤を前傾する必要があります。
ですので、足を上げることよりも、お腹の下の部分と足の根元を近づける意識が必要です。上手く出来れば、足を上げるごとに体幹部が少し前かがみになります。姿勢を崩さないように、コーンの左右に移動させます。地面に着くすれすれまで、足を下ろし、繰り返します。反動は必要なく、地面に着くすれすれの切り替えしポイントで、腸腰筋で一気に引き寄せるようにやりましょう。
最大後屈C
肩幅程度に足を開き、正しい姿勢を作ります。その姿勢を崩さないように、骨盤の全面から腸腰筋を伸ばすように後ろに反り返ります。
腹筋で行っていると、後ろに倒れたときに、体幹部がくの字になりますので、骨盤を前方に押し出すように伸ばし、骨盤、へそ、胸、顔、頭頂部、の順番で起き上がるようにしましょう。
同様の種目に、ハードルくぐりがあります。陸上選手ですとやったことがあるかもしれませんが、意識一つで鍛える場所は変わってきますので、このやり方をハードルくぐりにも生かしてみてください。
下記参考動画
どんな練習でも鍛えたい場所を意識することで、全く違う効果になります。
とにかく考えて実践してみましょう。
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