かけっこで1番確定！目が点の足が速くなるコツとは⁈
かけっこでいつも下位、またはビリの息子の姿、、、
非常に辛いものがあります。自分でもどうにか足が速くなるコツを教えたい。でも、自分の知識は十分ではないし、それで本当に息子の足が速くなるという確証もない。こんな風にあなたは困っているのではないでしょうか？どうにかかけっこで息子を一番にしてあげたい、そして息子が一番でゴールテープ駆け抜ける姿を見たくありませんか？それには、あるコツがあります。
今回の記事は、対象別の足が速くなるコツを記載していきますので、あなたの息子にあったコツを教えてあげてくださいね。
足が速い人の特徴
あなたの周りにも、群を抜いて足が速い子がいると思います。「なぜ、自分の子供とこんなにも差があるのかな・・・」と思ったこともあると思います。でも、実は根本的な違いがあるからと私は考えています。まず、はじめに足が速い方の特徴を記載していきます。
足の回転が速くて一歩が大きい
足の速い子供は、とにかく回転が速い。足の回転が速いということは、スタートに関してかなりのアドバンテージで、出だしの遅れは少なく、学校体育の印象的にも好印象です。私も学校体育に１０年以上関わってきたのでわかりますが、体育レベルではスタートで負けていて、後半で追い抜かすことができる子を見たことがありません。
また、リレー選手を選ぶ場合も５０ｍで判断されることが多く、仮に後半伸びてくるとしても、判断材料としては薄くなってしまう可能性が高いです。やはり、陸上競技を除く、学校体育や球技レベルでは、５０ｍのタイムが全て。その中でもスタートダッシュが速いことは、使用頻度も印象も高いので、スタートが遅いのは大きなデメリットです。
さらに言えることは、一歩当たりの歩幅が大きいということ。ただし大股などの印象ではなく、速くてかつ歩幅が大きいとお考えください。どんなに大きくても上に跳ねたりしていては足の回転数を減少させてしまうので、逆に足が遅くなってしまいます。一番の理想は、回転が速く、歩幅が大きいということです。
腕をしっかり振っている
足の速い子供は、腕をしっかり振っています。歩く時に、腕を前後に振るように、走る時も強く大きく振らなくては速く走ることはできません。力強く速く振れることは、足にその動きが伝わり、足を速く動かすことと同じ効果が表れます。なので、しっかりと腕を振るということはとても大切です。
身体がぶれない
足の速い子供は、頭の位置が固定されます。頭が動かないということは、前後左右にブレが少ないことを示します。頭をキープすればよいのではなく、全力の足の動き、全力の腕の動き、その両方を全力で行った結果、頭がぶれないことが大切です。歩いている時に、頭はぶれないで歩きますよね？
関連記事：短距離走を速く走るために注意したい腕振りの３つのポイント
関連記事：【これだけ！！】速く走るためのフォームはたったこの6つ
足が遅い人の特徴
次に足の遅い方の特徴です。もしかしたら、あなたもこの事にお悩みかもしれません。まずは、本当に自分に当てはまるかをチェックしてみてください。この項目後には、様々な対策方法を用意してありますのでじっくりと読んでいきましょう。
一歩が小さい
足の遅い子供は、一歩当たりの進みが弱い、つまり思うように前に進めないということです。もしかしたら、走った時の方が歩いた時よりも歩幅が狭いなんてこともあるかもしれません。教師歴１０年以上を振り返っても、かなり多くの子供がその問題に悩まされています。
原因
回転が遅い
足の遅い子供は、外から見て本気で走っているのか？と思うくらい、足の回転が遅いです。指導する立場からすると、本気で走っているのに、なかなか指摘できませんが、実際本気で走っているのに回転を上げることができません。真面目だとか不真面目とかではなく、速く動かしたくても動かすことが出来ないのです。
原因
姿勢が保てず、軸が曲がっている
足の遅い子供は、走ると身体が前後左右にぶれたり、頭の位置が一定にならなかったり、背中が丸くなったりと、身体の軸が不安定で曲がっています。曲がるということは、力の伝わり方が悪くなるとお考えください。
原因
タイプ別、足が速くなるためのコツ
ここからは、タイプ別に足が速くなるための方法を記載していきます。
ただ走るといっても、千差万別です。正しい練習方法もタイプが違う人が行っても効果を得ることができません。
①ジタバタちょこまか走り
【オススメのトレーニングメニュー】
- マーク走（ドリル）
- イモムシ（体操）
- 大股バンザイ（体操）
- 胸張りW（体操）
所要期間（足が速くなるまでの期間）１日～３ヶ月
- イモムシ体操（冒頭の動画）
イモムシ体操は、足の裏側、腿の裏を中心とした動的ストレッチです。体幹部の強化にも適した練習なので、お腹に力を入れ、お尻が横に揺れないように気を付けましょう。やり方は、立位で肩幅より少し狭めに足を開きます。そのまま膝を曲げないように、手の着くところまで前屈してください。この時、膝を曲げずに掌まで地面に着くことができればかなり優秀です。ですが、柔らかければよいという訳ではないので楽に指が着くくらいまでは頑張りましょう。
指まで地面に着いたら、手だけでそのまま前に歩き、腕立て伏せの腕が伸びきった状態にまで持っていきましょう。次に、腕はそのままキープをして膝を曲げないように足だけで、前に歩き、手首とつま先がくっつくくらいまで歩いてください。後は繰り返しです。一日１０歩×３セットやりましょう。
- 大股バンザイ
関連動画：足が速くなる練習を動画で見る【YouTubeチャンネル ヒーローズスキルTV】
大股バンザイは、足を大きく出すイメージを作りながら、腿の前側とお腹を伸ばす動的ストレッチです。下半身の強化と上半身と下半身の連動性の強化にも適した練習なので、身体がぐらつかないように、膝が真っすぐ前に出るように意識しましょう。
やり方は、立位で肩幅より少し狭めに立ちます。足を大きく前に出し、かかとから優しく足をつきます。足がつく直前にバンザイをして、しっかり止まります。この時、膝がつま先を越えないように注意してください。膝が前に出て膝の角度がつぶれてしまうと、腿の前に力が入ってしまし、効率のよい足の使い方ができなくなってしまいます。
理想は、膝の下に踵がきて、TOPはつま先です。起き上がる時は、身体を足と一緒に起き上がらせるように立ち上がります。この時、腿の裏とお尻で立ち上がる意識を持ちましょう。速く走るには、前腿で押すよりも、裏腿で押す意識が必要です。上半身は、反り返らずに常に少しお辞儀した姿勢を保持しましょう。背中が丸まったり、逆に弓矢のように反り返ったりすると効率よい力を発揮出来ませんので、姿勢に注意しましょう。一日２０歩×３セットやりましょう.
- 胸張り体操
胸張り体操は、腕振りをダイナミックにできるように胸や肩のストレッチをしながら、体幹部と下半身との連動性を高める動的ストレッチです。やり方は、足を大きく引上げながら、胸を大きく開きます。足が高く上がった方と反対の腕が高くなります。
歩く時も、前に出た足と反対側の足が前に出るのと同じで、歩くことをよりダイナミックにした動きが、胸張り体操です。つまりこの動きを大きくリズミカルにできるようになれば、走りも大きくなるという訳です。また、上半身と下半身は、体幹部で繋がれ、共有し合っています。腕は腕、足は足で扱うのではなく、お腹で繋ぐように意識し練習することで、より大きな動きを目指す練習です。一日２０歩×３セットやりましょう。
- マーク走
マーク走は、等間隔にマーカーを置いて、歩幅を意識して走る練習です。専門的に練習するとかなり熟練度が必要な練習になるので、ここでは簡単なやり方のみ書かせていただきます。皆さんが、マーク走でやることは、ちょこまかせずに、一歩一歩前に進んでいるかの確認だけでOKです。最初は、６０ｃｍ、次に９０ｃｍなど、徐々に幅を広げてマーカー通りに走ってみてください。前に跳ぶのではなかく、上からつくイメージでできると効果的だと思います。一日、マーカー１０個置いて、沢山練習してみてください。気づいた時には、ちょこまかしたイメージは消えているかもしれません。
②ノロノロゆるゆる走り
【オススメのトレーニングメニュー】
- 縄跳び（ドリル）
- 腕振りジャンプ（ドリル）
- 腕立て伏せ（トレーニング）
- 腹筋（トレーニング）
所要期間（足が速くなるまでの期間） １ヶ月～３ヶ月
- 縄跳び
縄跳びは、足の着き方の練習に適しています。足の着き方が上手になると、一歩当たりの地面に接している時間が短縮され、ノロノロした走りの改善に役立ちます。また、姿勢を維持する練習にもなり、跳びながら軸を真っすぐ保ち、体幹力を向上させます。また、リズム感の向上や力を発揮するタイミングを合わせることでより強力な力を発揮できるインパクトを作ることができます。やり方は、肩幅より少し狭めに立ち、膝をしっかり伸ばし、少しお辞儀した姿勢を作ります。その姿勢を一切崩さずに、そのまま前跳びをします。前跳びは、最もシンプルな跳び方なので、覚えてしまえば園児でもすぐに取り組むことができます。注意点は、膝が曲がったり、背中が丸まったり、反り返ったりすることです。最初の姿勢を崩さずに跳べるように練習してください。前跳に慣れてきたら、かけ足とびにチャレンジしてみてください。一日前跳び３０回×５セットやりましょう。一回目を跳び始めてから１０秒間で３０回を最低目標として頑張りましょう。上級者で４０回以上が目標です。
- 腕振りジャンプ
腕振りジャンプは、縄跳びの跳び方そのままに、腕振りとジャンプを合わせます。足がついた瞬間に、両腕を回すように前に振ります。上手くできると上に弾むような感覚になり、足の力と腕の力がわさるタイミングを覚えることが出来きます。腕の振りは、前と後の二つあるので、両方できるようにしましょう。その場でやるバージョン、一歩進むバージョン、大きく前に進むバージョンなど様々なやり方で練習してみましょう。
- 腕立て伏せ
腕立て伏せは、皆さんご存知の通り、腕と胸を鍛える筋トレです。ただしここでは、それ以外に体幹を鍛えます。腕立ての姿勢を維持することが大切で、背中が丸まっていたり、アザラシのようにお腹が下がっていたりした姿勢ではいけません。腕の力が弱くこのようになってしまう場合は、膝をついて腕の負荷を下げましょう。腕が曲げられることが大切なのではなく、姿勢を維持したまま深く曲がられることが大切です。さらに、腕を曲げ身体を持ち上げる時に、腕で持ち上げようとせずに、お腹と一緒に持ち上げるようにしてみましょう。力を発揮する瞬間にお腹に力を入れるイメージでOKです。やり方は、腕は肩幅の１．５倍くらいに開き、肘の位置が肩よりも下がり、肘の下に手首がくるようにしましょう。足は骨盤幅でつきましょう。一日２０回×３セットやりましょう。強度は、その人により、膝立ちか普通かなど選択してください。
- 腹筋
腹筋は、体力測定でも計測されるほど、一般的なものですが、シンプルなものほど重要なものが多いです。ノロノロタイプの子供は、身体の前側の筋肉が弱い場合が多く、腕立て伏せも腹筋も苦手です。上半身と下半身を繋ぐ大切な部分ですので、最低限の強さは必要不可欠です。お腹に力を入れられるようになれば、腕も足も速く動くようになってくるので、頑張りましょう。やり方は、体育座りをして、そのまま仰向けに膝を立てまま寝ます。膝の間は、握りこぶし二つ分くらい開けて、膝の間にボールを挟みながらやりましょう。手を伸ばし、膝がしらを触ったら一回です。勢いをつけず、背中が浮くくらい上げれば、触れます。一日３０回×３セットやりましょう。
関連記事：子供から大人まで身長が伸びるストレッチ方法とは？
関連記事：身長が伸びる筋トレもあれば伸びなくなる筋トレも！？
③ブレブレぐにゃぐにゃ走り
【オススメのトレーニングメニュー】
- アームスウィング（ドリル）
- 片足立ち入れかえ（ドリル）
- 片足軸スウィング（体操）
- 連続伸脚（体操）
所要期間（足が速くなるまでの期間） ３ヶ月～６ヶ月
- アームスウィング
アームスウィングは、腕を振る練習で、様々な姿勢で練習します。この練習の目的は、腕を速く振るためなのですが、ここではその意味合いよりも、勢いある腕振りに重心を振り回されない強さとバランス力をつくることが一番の目的です。腕振りも無駄な力を入れず、適切な場所で振れるようになれば、重心のブレも抑えられるようになってきます。やり方は、立位で足を骨盤幅にします。つま先に体重をかけ、踵は浮かせません。お尻を少し後ろに引き、頭を前に出します。上から足を覗き込める位置が丁度よいです。その姿勢をキープしたまま、ゆっくり腕を交互に振りましょう。慣れてきたら、細かくて良いので全力で振りましょう。最終的には、大きく速く全力で振れるように練習してきましょう。様々な姿勢で練習すれば、効果も上がりますので、色々試してみましょう。注意する点は、お腹に力を入れ、頭をできる限り止めることです。腕振りの力に負けないようにしましょう。一日１０秒×５セットやりましょう。
- 片足立ち入れかえ
片足立ち入れかえは、その場で足を素早く入れかえ、バランスをとる練習です。まずは、速く走るための基本である、足の上げ方を覚えてください。片足を上げ、膝から下の力を抜きましょう。股関節の角度、膝の角度、足首の角度を約９０度に保ちます。特に膝の角度が重要で、足を膝で上げようとすると、膝の角度が狭くなります。子供にはまだ難しいと思いますが、足は股関節で上げる意識が必要なので、できる範囲で意識してみてください。軸足は、膝を真っすぐに伸ばし、姿勢は先ほどの腕振り練習と同じく、お尻を引き頭が前にでる姿勢を維持しましょう。きれいな片足立ちができたら、逆足に一瞬で入れかえます。この時、ぐらつかないようにしましょう。慣れてきたら、軽く跳んで足がついた瞬間に入れかえられるようにしましょう。最初の内は、足がついた後に、逆足が上がってくると思います。一日１０回入れかえ×５セットやりましょう。
- 片足軸スウィング
片足軸スウィングは、専門用語でワンレッグデッドリフトといい、片足でバランスとりながら行う運動となります。このタイプの子供は、バランスを取ることが苦手なため、不安定な状況で力を発揮することを覚える必要があります。やり方は、きれいな片足立ち姿勢から、ゆっくり身体を倒し、足をできる限り後ろに下げます。この時、頭から腰、腰から足首が真っすぐになるようにします。お尻は縦にならずに、水平を保ちます。膝は少し曲がってもよいので、腿の裏がストレッチされているようにしてください。腕は、真っすぐ下げ、脱力してください。水平の姿勢を２秒ほど保ったら、また元の姿勢にゆっくり戻します。片足立ちの姿勢に戻ったら、足を真下に下し、足を入れかえます。これで一回です、後は繰り返しです。注意点は、お腹に力をいれ、バランスをとることです。初めの内は、足首や膝でバランスをとっても良いので、とにかくぐらつかないように頑張りましょう。一日１０歩×５セットやりましょう。
- 連続伸脚
連続伸脚は、体育レベルの伸脚ではなく、本来の伸脚であるべき姿と私は考えています。まずは、俗にいう肩入れの姿勢を作ります。足を肩幅の２倍ほどに開き、つま先を斜め横にして立ちます。腰を落とし、膝を外向きに曲げます。膝近くに手を置き、膝をお尻側に押すように腰を下げ、肩を内側に入れます。右側、左側と両方やりましょう。この時腰が丸まらないように気を付けましょう。次に足首を握り、横に揺れます。そのまま伸脚できれば、かなり柔らかい人です。伸脚で重要ことは、背中を伸ばし腰が入った状態でできるかどうか、膝を内側に入れず外に向けたままできるかどうかです。身体の硬い子供は、伸脚を適当にやるので、ほぼ意味がありません。正しい伸脚のやり方を今一度覚えましょう。一日５往復×５セットやりましょう。背中が丸まったり、膝が外を向いた時点で、形が崩れていますので、正しい姿勢を崩さない程度の深さでやりましょう。出来ない人は、まずは肩入れから始めましょう。
まとめ
足が速くなるためには基本的なことができないといけません。そのために練習をしたり、修正に取り組んでいかなければなりません。ただ、本文中でもご紹介したように、みんながみんな同じ練習をすれば良いということではありませんので念頭に置いておきましょう。まずは、自分のタイプを見極めて、そのタイプに伴った練習をしていきましょうね。
ヒーローズスキルブログをご覧の方の８０％がご覧になる記事ですので、必ずお読みください。
関連記事：圧倒的に足が速くなる方法
関連動画：足が速くなる練習を動画で見る【YouTubeチャンネル ヒーローズスキルTV】
