【フォーム矯正】マラソンで確実にパフォーマンスをあげる正しい走り方
あなたはマラソンの走り方のフォームをどうやって覚えましたか？昔子供の頃学校で習ったよという人もいれば、大人になってからただなんとなく見よう見まねでやっている人、なかには大会で高い意識を持って専属のトレーナーなどにマラソンの走り方のフォームを見てもらっている人もいるかもしれません。
その結果、マラソンでは自分で思うような結果は出ましたか？おそらくもともと運動をしていた人ならともかく、独学でマラソンをしている人の多くが走れるけどタイムになっとくできていなかったり、大会に出ても途中で足がつったり傷めたりして走りきれない経験をしているのではないでしょうか。
マラソンの走り方のフォームは実はとても重要なものです。マラソンの基本でもあり、正しい方法で走れていないと思うような結果に繋がるはずがないのです。マラソンをもっとがんばりたいと思っている人も、これからマラソンに挑戦したいと思っている人もフォームについて正しく理解して、マラソンをより楽しみましょう。
マラソンの走り方のフォームまずは問題を見直そう
マラソンの走り方を見直す上で大切ことは、まずは自分の走り方のフォームを意識し改善に必要な点を自覚し見つけ出すことからスタートになります。自分の走り方のフォームがどのぐらい正しく、どのぐらいできていないものなのか課題を把握する必要があるのです。
まずは走り方のフォームを客観的に判断する
実際にあなたが走っている姿をトレーナーなどプロの専門家の力を借りて評価してもらいましょう。同じようにマラソンで走っている友人に動画を撮影してもらうのはいいのですが、その友人もマラソンフォームができているかどうかわかりませんので、できるだけ専門的な人に確認してもらい、改善点や問題点など自分の走り方はどうなのか、課題を明確にする必要があります。自分では走っている時の姿を客観的に見る機会はなかなかないので、これだけでも十分学びが多くなるはずです。
個々の体格や筋肉に応じたフォーム
走るということは単純な動作に見えて、さまざまな関節の動きが混ざり合ってできているものです。人間の体は十人十色全員が違うものですよね。同じように走り込んでいる人でももともとの体格も違えば、筋肉の付き方だって変わります。筋肉のどこが弱くて関節が固くなっているのかなど個々の筋力について一度見直す必要があります。自分の体について知っているようで意外と知らないものです。筋肉が違えばパフォーマンスの結果だって変わるのは明白です。見た目には大きな問題がない人ほど、意外と筋肉が正しく使えていな損をするフォームで走っている場合が多いのです。
癖を見直すこと
正しい姿勢こそがマラソンの走り方を変えるでもご紹介していますが、誰でも長時間走っているとその人独自の「癖」があるものです。癖には自分自身では気付けず知らず知らずのうちにあなたの弱点となっていることがあります。おもに基本的なストレッチやトレーニングを行った時にもこの癖が表面化しやすく、まずはマラソンの走り方のフォームを見直す前に日頃から行っているトレーニングやその時の方法なども見直してみるとあなた自信の弱点を見つけることに繋がるはずです。癖は指摘してもらえないと自分で判断するのは意外と難しいものです。
そもそも正しい走り方のフォームとは？
インターネットを見ると「これがマラソンの正しい走り方だ！」といったように動画や画像などが掲載されています。確かにポイントを抑えているので間違っているわけではありませんが、マラソンをしている人全員がこれに当てはまるわけではありません。というのも筋肉や関節の発達、もともとの体格によっても皆さんは一人として同じ人間はいません。正しいフォームの基本はありますが、これにあなたに合わせたフォームを取り入れていかないと最高のパフォーマンスに繋がるとは考えにくいからです。基本となることはしっかりとおさえ、その上であなた流にアレンジが必要になるのです。それがマラソンの結果として繋がった時に正しい走り方のフォームができたといえるのではないでしょうか。
ただフォームにばかりこだわってしまうとあなた本来の良さが生かしきれないものになってしまい、それこそマラソンの結果に繋がらくなってしまう可能性があるのを忘れないようにしましょう。自己分析、基本を学ぶ、その上であなた流の走り方のフォームを身につけるようにしていきましょうね。
マラソンの走り方のフォーム（基本）
ではマラソンの走り方フォームの基本となる考え方を身につけることからはじめましょう。なにごとも基本ができていないと意味がありませんので、知っているよということでもおさらいの気持ちで読み直してみてくださいね。
足の着地点
マラソンを走る上で一番重要なことといっても過言ではありません。体重移動を行なう為にその起点となるのが、マラソンで足を動かした時の着地するポイントです。基本となる考え方は体の中心や重心の下で着地を行なうことでしょう。体の重心の下で着地を行なうだけで自然な流れで足を後ろに流して走ることができるので、余計な力がはいらず疲れにくい走り方でもあるのです。
これを体の重心よりも前に着地してしまうと、前足だけの力で体を動かすことになってしまい太腿に大きな負担をかけることになります。短距離走ならそれでもいいかもしれませんが、マラソンのように長距離走を走る場合はこんなに無理な着地方法では疲れてしまい思うようなパフォーマンスに繋がるはずがないのです。プロのマラソン選手であればあるほど体重移動はスムーズですし、過度な負担がかかるような走り方はしていません。
背筋
マラソン慣れしていない人が走ると背筋が痛くなるというのを聞いたことがありませんか？え、走っているのだから足じゃないの！？と驚く人もいるかもしれません。これは走っている時のフォームで背筋が伸びていないばっかりに、上半身の筋肉や体の内部にある臓器に負担をかけてしまっていることがわかります。
なんとなく走り始めは正しい背筋で走っている人が多いのですが、長距離を走っているうちにだんだんとそのフォームが崩れ、猫背気味に走ったり左右のバランスが崩れる、何度も姿勢を動かすなど安定しなくなってしまうのです。プロのマラソン選手を見ると42.195キロの長い距離を走っても背筋がぶれることがありません。その為のトレーニングがしっかりとできているのです。背筋を正したまま長距離を走る為には、背筋力も必要です。この力がないとずっと真っ直ぐな背筋を保つことなんてできないのです。
マラソンで筋肉を鍛える時に背筋も同時に鍛えて、正しいフォームを維持できるようにしたいものですね。
前傾姿勢
マラソンなどの長距離に関わらず短距離でも基本となるのが前傾姿勢です。タイムが早くならないという人はこの前傾姿勢ができていない人が多い傾向にあります。なかには前傾というとどうしても猫背のような姿勢になりがちな人もいます。背筋はまっすぐ伸ばしたままで体重の負荷を太腿の前で感じながら重心を動かしていきましょう。前傾姿勢が保てているだけでもマラソンの走り方のフォームは一気に変わるはずです。疲れてくればくるほど後傾になってしまう人が多いので、一度自分の走り方を見直すといいのではないでしょうか。
腕の振り方
マラソンで疲れている時こそ腕の振り方が重要です。マラソンなどの長距離の場合腕を大きく振るのは余計な疲れの原因となるのでよくないことだといわれています。ですが腕を振ってみると自動的に体が動くようになるので、下半身の足の動きを促してくれる効果も期待できます。
通常の時はできるだけマラソンの腕の振りは少なくして体の脇に腕を添えておきましょう。肩の動きは最小限にしたまま走ることで結果に繋がりやすくなります。ただ肩を動かさないように意識すると変に力が入ってしまうなど余計な体力を使ってしまうこともあります。多少肩が動くのは問題ありませんので走っている時は肩の動きも適度に入れるようにしましょう。というのも人間の体は出した足とは逆方向に体を捻るおとによってバランスを保つ働きがあります。この捻りの力はとても重要なものです。
呼吸法
走るというのは心肺に大きな負担がかかる運動の一つです。その為自分にあった呼吸法を見つけ出す必要があります。基本となる呼吸法はありますが、そればかりを意識してしまうと自分が苦しくなってしまいます。決まったリズムの呼吸を一定に保てるように日々のトレーニングから練習することが大切です。呼吸の乱れがおきると無酸素状態で走るようになってしまうので、苦しいですし、疲れやすくなってしまいます。少量の空気を吸ったり吐いたりして少しずつ自分にとってベストな呼吸方法を探していきましょう。
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マラソン大会３ヶ月前から始める”絶対疲れない走り方”のすすめ
走る前のウォーミングアップも忘れずに
正しい走り方のフォームを身につける為には、もちろん基本となる考え方もとても重要ですが同時にウォーミングアップも大切にしてください。例えばマラソンを走る前にしっかりと水分を摂取するのは基本です。マラソンの走り込みを朝など体温が上がっていない時間帯にやっている人もいるでしょう。とくに寒い時期になると筋肉の温度が上がらないまま走り出してしまうと、正しい筋肉や関節を使って走り方ができずに骨盤の位置が落ちた後傾した状態の走り方になってしまうことが多いのです。ストレッチなどで体をほぐしたあとに、マラソンの走り込みを行なうようにするとケガの防止はもちろん、正しいフォームを身に着けやすくなります。
マラソンで走り方のフォームはとても重要です。結果が出ない人こそ一度見直してみて自分なりに正しいフォームをしっかりと作り上げてみませんか。マラソンのフォームができると疲れにくくなりよりマラソンが楽しめるようになるのではないでしょうか。
動画で学びたい方は、こちらをどうぞ
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