夏にマラソンのトレーニングを行い劇的なスキルアップを
マラソンの大会に出場する時に、大会の3ヶ月以上前から決められたトレーニングを行いフルマラソンの完走に向けて準備を行なう人も多いのではないでしょうか。フルマラソンの多くは11月などの秋から冬にかけて行われるものが多く、真夏でもトレーニングを欠かすことはできません。でも夏のトレーニングというと灼熱な太陽の下走り込みなどのランキング、筋トレなどとてもじゃないけど楽なものばかりではありませんよね。夏のトレーニングにはどのようなポイントを意識して行なうのがベストなのでしょうか。
夏のマラソントレーニングは過酷
マラソンのトレーニングをしようと思っても夏になるとどうしてもペースダウンしてしまう人も多いのではないでしょうか。特に6月～9月の日中は30℃以上の気温に、灼熱の太陽ともなればどんなに体力がある人だって「きつい」と感じるものです。無理にトレーニングをしようものなら、熱中症になり具合が悪くなってしまう可能性もありますしだからといってその期間マラソンのトレーニングをしないわけにはいきません。むしろフルマラソンを走るためにはとても大切な時期ですし、トレーニングをしないで基礎体力が落ちてしまっては元も子もないですよね。
夏の場合、できるだけ無理なく毎日継続できるトレーニングを続けたいものですよね。では実際にフルマラソンに参加するようなマラソン選手の場合、夏のトレーニングはどうしているのでしょうか。夏のトレーニングを行なう為のポイントについて説明します。
夏にマラソンのトレーニングをすることはメリットも！
夏のマラソントレーニングには実はメリットがあります。だからといって無理をしてほしくはないのですが、覚えておくとモチベーションのUPに繋がるかもしれません。
トレーニングの質をあげる効果
暑い環境で走るとその環境に体が徐々に慣れてきます。その結果、心臓が一回に送り出す血液量の増加に繋がり心拍数の低下に繋がります。マラソンあとの疲労の原因となる乳酸や酸素などの体外除去率が上がりトレーニングの質をあげるばかりかマラソン後の疲労感の取れ具合にも違いが出るのです。長時間のトレーニングと同じぐらい、心肺機能を高めることができるので、夏のマラソントレーニングは短時間でも結果につながりやすいというメリットもあります。
寒くないからこそ疲れない？
寒いと余計な体力を使うと感じたことはありませんか。寒冷反応と呼ばれる寒い時に体が勝手に体温をあげる仕組みのことをいいます。この寒冷反応は人間が行きていく上でとても重要なものではありますが、酸素を余計に消費してしまい冬の酸素量が自動的に多くなってしまうのです。その為夏よりも冬の方が同じ距離を走っても疲れやすいのはこの為です。夏だとこの寒冷反応がない分、質の高いランニングに繋げることができるのです。
マラソンのトレーニングを夏も続ける方法とは？
マラソンのトレーニングを夏も続ける為にはとあるポイントがあります。
そのポイントをしっかりと抑えれば問題ありませんので、是非試してみてくださいね。
天気のいい日中にこだわらない
マラソンの走り込みは日中の太陽が出ている時間に行わないと意味がないと思っている人もいるはずです。太陽が出ている時間だと体力を付けるどころか消費が著しくなってしまい思うように走ることができません。代謝があがり1日のスタートに最適な早朝か、夜走るようにするのをおすすめします。どちらも日中よりは気温も低く、太陽がない分走るのがそこまで辛いと感じることもないはずです。また雨の日なども走り込みにはおすすめです。比較的涼しく太陽が出ていないこと、雨の日の大会になるかもしれないので事前に慣らす為におすすめです。ただ滑りやすくなりますのでケガには十分に注意してくださいね。
水+電解質をとる
マラソンのトレーニングにとって水分補給は欠かせませんが、夏の場合は特に水だけではなく電解質のものも一緒に取るようにしましょう。汗をかくと血液中のナトリウムが極端に低くなります。スポーツドリンクなどには電解質が含まれているものが多いので、マラソン中はもちろんその前後もしっかりと水分補給をすることで夏の熱中症や脱水症状を防ぐことに繋がります。マラソンを走り終えたあとしばらくしてこの脱水症状が起こる場合もありますので、多めに飲むのを忘れずにしてくださいね。
環境を変えてみる
例えば暑くてマラソンを走る気持ちになれない時、誰にでもありますよね。そんな時は旅行先で参加できるマラソン大会に参加してみること、観光地を走り込みするなど環境を変えてみるのも一つの方法です。マラソンのトレーニング方法は走るだけではありませんよね。基礎体力をつけたいのであれば水泳や山登りなどの運動もおすすめです。山登りには傾斜が軽いものでもマラソンのトレーニングと同等の運動量が期待できるものもありますし、水泳は全身運動になり涼しいのでそこまで大変さを感じることなくトレーニングができるのではないでしょうか。
夏のマラソンはスピードにこだわらない
多くのマラソン選手は冬よりも夏の方が、スピードが落ちていると感じるはずです。酸素消費量や疲労の感じ方に違いはあるにしても心臓にかかる負荷がありますので、どうしてもペースダウンしてしまうものです。夏のトレーニングの場合走る距離が長くなればなるほどどうしたってスピードは落ちてしまいます。それはマラソンの初心者だけではなく、プロの選手だって誰でも実感しているものです。夏のトレーニングの場合スピードやタイムにこだわるのではなく、自分のペースで走ることを常に念頭に置くようにしてくださいね。それだけでもマラソンの負荷は大きく変わります。
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