【誰でも足が速くなる】プロトレーナーが教える足を速くする方法

【誰でも足が速くなる】プロトレーナーが教える足を速くする方法

 

足が速くなるためのフォームをしっかりと整える

足が速くなる方法

柔軟性が高まってから、取り組みたいのが走るフォームの矯正です。陸上選手の走り方を見てみるとわかると思いますが、走り方がとても綺麗です。ですが、足が遅い人ほどフォームがぐちゃぐちゃだったりしますので、地面を蹴った力が逃げてしまいタイムが伸びなかったりします。まずは、自分の身体に適したフォームを身につけることが最も重要です。

よくある間違いが、トッププロの走り方を完全に真似ようとしてしまう事です。

確かに、トッププロの走り方はとても綺麗で参考になる部分も非常に多いです。ただ、それにあった筋力がなければ、トッププロのようなフォームは作ることが難しいです。ですので、順を追って目指すことをオススメします。

足が速くなるためにまず、チェックしておかなければならないポイントは以下の4つになります。

  • 足は体の真下に下ろす(前方から真下にのめり込むように)
  • 力を入れるタイミング(足がつく一瞬の間)
  • 足裏全体で走る
  • 腕の振り方

足は体の真下に下ろす(前方から真下にのめり込むように)

足が速くなる方法

足を速くするには、体の下に足を下ろすようにしていきます。少し難しい表現になりますが、身体の中心(重心)の真下に着くことです。正しい姿勢は、軽くお辞儀したときの骨盤を前傾させた状態です。その時点で頭が先に出て重心が少し前にくるため、感覚的には真下ですが、実際は少し前に着き、身体をのめりこませるように足を着くことになります。

普通、速く走るためには足を前に出すんじゃないの?と考えてしまいそうですが、実際は非常に非効率なフォームになってしまうので注意が必要です。

感覚的ではありますが、足が一度前方に投げ出され、戻るように足を着く感覚が大切です。ですが、意図的に蹴り出すことは厳禁で、あくまでも自然体の中でできるような技術が必要です。

自らの意思で足を前に出し過ぎてしまうと、重心よりも奥に足を着くことになり、結果的に踵から足をつくことになります。踵から足をつくと、踵→全体→つま先と足の着く時間が長くなり非効率です。踵も使いますが、踵からダイレクトに足を着くことは避けたいです。

体の真下に足を下ろすイメージは、立った状態で足踏みをするイメージです。軽くお辞儀した姿勢をとり、鼻の先端と膝と踵を垂直に結んだラインに足を下ろすこと。足踏みすることで勝手に進んでしまう位置が大切です。

足を前に出してしまうことがなぜ非効率かと言いますと、あなたの走りに無意味なブレーキをかけてしまうからです。足を前に出そうとするとどうしても体のバランスが崩れますし、加えて筋力が必要になります。

走りのブレーキには種類があり、足を前に出し過ぎてしまうと、踵から足を着くことになります。ただ踵から着くことがブレーキなのではなく、重心(体の真下)よりも足が前へ出ることで、次の動作に移るロスが生まれ、腰が引けることにより、強い力を発揮しづらくなるというイメージです。ここでは割愛しますが、TOP選手であればあるほど、あえて強力なブレーキをかけることで瞬間的に大きな力を発揮しています。真似をするには、熟練度が必須です。

例えば、立った状態から大きく前へ一歩を踏み出すと、後ろの足を前に移動させることは結構大変ですよね?加えて、大きく一歩踏み出している状態ですと不安定なのでグラついてしまうと思います。走る時も同じで、足を大きく前に踏み出すことを意識し過ぎてしまうとバランスが崩れてしまいます。ですので、足を踏み出すときは体の真下に下ろすイメージで走ると適切な足の使い方となり、綺麗なフォームを作りやすくなります。

動画をご参照ください。

力を入れるタイミング(足がつく一瞬の間)

足が速くなる方法

速く走るためには、できる限りリラックスした状態を作ることが大切です。足が遅い人ほど走る時に、バタバタと大きな音を立てて走ってしまいます。

逆に足が速い人ほど、とても静かに走ることができます。足が速い人は、力を入れるべきタイミングで上手に力を入れることができるので力をうまく伝えられます。

走る感覚として、足が地面に着く瞬間に全ての動作が完了しています。足の引き上げ、下し、腕振り、全て体幹部でコントロールするので、そのようになります。

TOP選手は、この一瞬の力が飛びぬけています。静からの動が非常に大きな力を生むことになります。

足の裏の土踏まず~母指球で走る

ここでは、土踏まずで走るとありますが、よくあるネット記事では、足の裏の母指球で走りましょうと書いている記事がほとんどです。

母指球とは足の親指の付け根周りのことを指します。母指球は身体のバランスを調整するのに非常に重要な役割をしています。そして、足を速くするためにはとても大事なポイントです。足が遅い方で多いのが、ベタ足です。あひるのような走り方です。

注意する点は、母指球といっても、いきなりそこから足を着こうとするのではなく、母指球よりやや手前の方から足を着いて、結果的に母指球に体重が乗る程度にしましょう。また、セオリーとして親指側に体重を乗せますが、小指側で重心を支えることが得意な人もいます。

悪い例として、過度につま先から地面を刺すように走ったり、重心よりも手前に足を着き、上からつぶされたようになる走りもよくありません。俗にいう腰が落ちるといった現象です。

走る方向への力をうまく伝えるために母指球を使って走ることが大事です。あまり意識しすぎてしまうとフォームが崩れてしまうので、足の裏全体を使い、最後に母指球に力をこめるようにイメージしましょう。母指球からダイレクト着地はやめましょう

腕の振り方

腕をやたらと振っていませんか?正しい腕の振り方は、進む方向へ線があるイメージをして、その線に沿って腕を振ることです。この要領で腕を振ると綺麗な腕の振り方になります。イメージとしては、縦に腕を振るといった感じです。

ただ、腕を縦に振るといっても完全な縦ではありません。腕振りは骨格が影響するため、個人差があります。

試しに目を閉じて、手の力を抜き、小さく10回ジャンプしてみましょう。腕や肩の地力がきれいに抜けれて入れば、掌が少しだけ前に来ていませんか?その状態で肘を曲げると、少しですが斜めになります。へその前で軽く交差するように腕を振ることがリラックスした腕の振り方です。

逆に完全に縦の腕振りは、気を付けの姿勢のため、常に外方向に力が加わり、力みが生じてしまいます。縦なのですが、完全な縦ではありません。また、速く走ろうとするあまり、腕を横に振ったり、脇を開けながら走ったりしてはいけません。元陸上ハードル選手の為末さんの腕の使い方が非常に参考になります。

腕の振り方は「短距離走を速く走るために注意したい腕振りの3つのポイント」をご覧ください。

筋肉をつける(ただの筋肉ではありません。)

足が速くなる

足を速くするための方法の最後の項目は、筋肉をつけることです。間違って欲しくないのは、ただ単に多くの筋肉をつければ良いということではありません。たくさんの筋肉をつければ、その分、体は重くなってしまい、適切な方法で筋トレを行えないと柔軟性をが低下する危険性もあります。

しかも、柔軟性が低下することで自分の身体を上手に使うことが難しくなってしまいます。なので、筋トレだけしていれば足が速くなるのか?という質問に対して「YES」とは必ずしも言えないのが正直なとこです。ただ、使える筋肉をつければ足は格段に速くなります。

小学生のお子さんでしたら、動いたり、遊んでいるときに自然な動きで筋トレをさせて上げることをオススメします。また、へそを中心に考えたとき、近い部分を中心に筋トレしていきましょう。腕立て伏せや腹筋が悪いわけではありませんが、手押し車をやってみたり、雲梯をやってみたりと、様々な筋肉を同時に鍛えられる方法が、簡単で楽しく飽きずにトレーニングできると思います。

学校教育の遊具には様々な能力を引き上げる大切なものばかりですので、縄跳び、鉄棒、上り棒など、完璧にこなせるようになりましょう。

手押し車

両足をペアにもってもらい、頭とお尻が平行になるように姿勢を保ちます。腕で進みますが、お尻を振らないように、お尻が下がらないようにすることで、体幹部を強化することができます。腕の力を養う練習ですが、体幹トレーニングとして活用してください。

片足立ち

軽くお辞儀した姿勢で、足をあげます。この時、鼻の先端、膝、踵が垂直に一直線になっているか確認してください。膝と足首の力を抜いた状態で、股関節を引き寄せれば自然とそうなります。軸足は、膝を完全に伸ばし、キレイに立ちましょう。10秒キープを交互に3セットやりましょう。

その場腕振り

軽くお辞儀した姿勢で、軽く腰を落とします。その姿勢を崩さないように、全力で腕を振ってみましょう。身体がぶれないように、お腹に力を入れて、背中をイメージして練習しましょう。

上記の3つの筋トレは、皆さんが想像する筋トレではないかもしれません。腹筋や腕立て伏せは、基礎筋力として最低限必要とされますが、筋トレに大切なことは、走りに繋げるということです。スポーツ全体にいえる身体の軸を作ることも大切です。




【最後に、最も大切なことと、これだけは守ってもらいたい注意事項】へ続く・・・

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