マラソンの筋トレで膝を傷めないために知っておくべき基礎知識

マラソンの筋トレで膝を傷めないために知っておくべき基礎知識

マラソンをする上で一番多いのが、膝を故障してしまうことでトレーニングやマラソンができなくなってしまうパターンです。マラソンをするために下半身強化を目的に毎日のランキングを日課にしている人もいるでしょう。間違えた方法でトレーニングをしてしまうと膝には大きな負担がかかってしまいます。マラソンにとって最も重要ともいえるのが、膝の筋トレです。後々になって「正しい方法でしておけばよかった…」なんて後悔することがないように、膝に過度な負担のかからない筋トレ方法を取り入れるようにしましょう。




膝の故障に悩むマラソンランナーは多い!

今膝の痛みを感じている人もいれば、これからも膝の痛みを感じることなくマラソンができるようケガをしないように予防したいと思っている人もいるでしょう。実際にマラソンを走っている約8割の人が膝に対して何らかの不安を感じ、実際に2割の人が膝の故障を起こしているといいます。その原因がはっきりとするケースもれば、何の病名もつかず治療をしても思うように治らないと苦戦している人も多いのです。

 

もしランニング中に急な膝の痛みを感じた時は、まずはアイシングで冷やして最寄りの病院を受診するようにしましょう。膝ぐらいで大げさだと感じる人もいるかもしれませんが、ランニングをしていてこういった症状が出るということは何かしらの不調を抱えている可能性があります。

 

痛みが一度ひいてなんともなくなったとしても、またランニングをした時に同じような不調に悩まされる場合だって珍しくないのです。専門家を受診することで自分の体の不調と向き合うことができますし、大きなケガになる前に予防することにも繋がるのです。膝の故障は決して珍しいものではなく、誰でもなる可能性があるということ。その上で適切な対処をすることができれば、決して怖いケガではありませんので自分の膝の不調にきちんと向き合うようにしましょう。

マラソンで間違えた筋トレが起こす膝の故障とは?

マラソントレーニング疲労回復

マラソンをしていると多くの人が経験する「ランナー膝」をご存知でしょうか。おもに膝の外側に痛みが出る状態のことをいい、マラソン選手に限らずスポーツを定期的に行っている人が起こりやすい膝の故障のことをいいます。もともと太腿の外側にある靭帯になるのですが、腸脛靭帯がこすれて摩擦があり炎症を起こしている状態です。このランナー膝は初期の段階だと違和感がある程度になりますが、症状が悪化してくると歩いているだけでも痛みを感じるようになります。

 

ランナー膝になりやすい原因として、急にランニングの量を増やして走り方のフォームが間違えていることで膝に過度な負担をかけてしまうことがあります。また足に合っていないランニングシューズの使用や、日頃から平坦な道ではない道路を走ることが多い人などに起こりやすい症状だといわれています。ランナー膝になってしまった場合日々のストレッチや筋トレなどを行い、正しい筋肉の位置に戻してあげることが大切です。またランナー膝の人の特徴としてO脚や体の重心が外側に向いている人にも膝の故障が起こりやすくなります。

マラソンで膝を傷めない為の方法とは?

ではマラソンや日々のランニングで膝を傷めないようにする為にはどんな方法があるのでしょうか。ランニングをする前のちょっとした心掛け次第でケガを防ぐことに繋がります。

ストレッチ

ランニングをする時に体をほぐすことなくすぐに走り始めてしまう人もいるのではないでしょうか。ケガをせず余計な負担をかけない為には日々のストレッチが重要です。マラソンをしている人のなかには体が硬い人もいると思いますし、体に柔軟性が足りないと膝にかかる負担はとても大きなものになってしまいます。膝に少しでも負担がかからないように5分でも良いのでランニング前のストレッチを習慣化させましょう。さらにランニング後のストレッチも翌日に疲れを残さない為にとても大切ですので、ランニング前とランニング後の両方で行なうようにするのがおすすめです。

筋トレ

膝を傷めないようにするために日々のトレーニングも大切です。ランニングをしているだけで体重の約3倍以上の負担が身体をはじめ膝にもかかっています。特にマラソンの場合は長距離を走る競技になりますので、その負担が長時間かかることになり膝には想像以上に大きな負担をかけて走っていることになります。膝に痛みを感じる時は大腿四頭筋を鍛えてあげることで余計な負担を軽減させ、ストレスの緩和にも繋がります。筋トレにはケガの予防だけではなく、マラソンを走る為にとても重要な筋肉を鍛えることにも繋がりますので積極的に取り入れるようにしてくださいね。

姿勢を見直す

膝に負担をかけやすい人の特徴としてO脚の説明もしましたが、自分がO脚かどうか自分で判断できない人の方が多いのではないでしょうか。こういった根本的な姿勢から正していかないとストレッチをしても筋トレをしても膝にかかる負担の軽減にはならない場合があります。姿勢を見直す時に同じようにマラソンをしている人に見てもらいチェックしてもらうのも一つの手段ですし、左右前後の全身写真を撮影してもらい左右の高さや位置にブレがないか立ち方におかしなところがないか、走っている時のフォームは的確なのかなどを確認するようにしましょう。人間は客観的に見直さないと効果を実感できないケースの方が多いので、これからマラソンをする為の見直すタイミングだと思って行いましょう

マラソンで膝を鍛える為にできる筋トレを紹介

ヒップアップスクワット

マラソンで膝にかかる負担を軽減する為の筋トレ方法をご紹介します。

今は膝に痛みを感じない人でも予防だと思って取り入れるようにしてみてくださいね。

ただし今膝に痛みを感じている人、炎症が起きている人の場合筋トレは絶対に止めてください。筋肉は動かせば動かすほど炎症が悪化する可能性があります。炎症が起き、痛みがある場合は筋トレではなく膝に休暇を取らせてあげて、無理なくできるようにしましょう。

 

(1)スクワット

1. 両方の足は床につけたままで肩幅に開き、この時に壁に背中をつけて体重をかけます。

2. 背中と骨盤が壁から離れないのを意識しながら膝を曲げていき、限界のところで5~10秒程度保ちます。

3. これを3~5回程度行いましょう。

膝にかかる負荷を軽減しながら筋肉の強化ができる筋トレ方法です。膝に過度な負担がかかっているような気がした場合は、姿勢を変えるなどのポジションの変更をして行ってみるといいでしょう。膝の筋肉強化にとても効果的です。

 

(2)ストレートワンレッグレイズ

1. 床などの平らなところで仰向けになります。

2. 片膝を曲げた状態から足を床につけて、片方の足はまっすぐの状態を保ったまま膝ぐらいの高さまで上げましょう。これを10セット程度行なうだけです。

膝に一切に負担のかからない筋トレ方法になります。膝の調子が良くない時に、まずは試してみてください。膝の負担軽減に大切な大腿四頭筋を強化するのに高い効果を発揮します。

男性でも女性でも挑戦しやすい筋トレの一つです。

 

(3)カーフレイズ

1. 肩幅程度に両方の足を開きます。

2. かかとをゆっくりと上げていき、できる限り限界の場所でストップします。そのまま3秒~5秒程度保つようにしましょう。

3. ゆっくりと時間をかけてかかとを床に下ろします。

4. この筋トレを15セット程度行なうようにしてみましょう。

これはおもにふくらはぎ周辺を鍛えることができる筋トレになります。膝の動きをサポートしてくれるとても重要な場所になりますので、膝にかかる負担を軽減することや痛みを予防するのにとても高い効果を発揮してくれます。必要に応じて椅子を置くことバランスを保てるようにしておきましょうね。

 

 

(4)大腿部前筋肉・後筋肉を鍛える方法

1. 床に足を伸ばして座ります。上体は起こしたまま片方の足は伸ばします。

2. 大腿部の前面に力が入っているのを確認しながら、足を上に上げていきます。限界まで上げた状態で10~15秒ほどキープします。

3. 次に右肩を上にして横向きに寝転がります。

4. 膝が曲がらないように意識しながら足を上に上げていきます。この時にお尻と大腿周辺に力が入っているのを確認しながら行いましょう。

この両方を行なうことで膝周辺の筋肉を効率よく鍛えることに繋がります。寝ながらできるので空いた時間に挑戦しやすいこと、筋トレとしても簡単なものなのでおすすめです。

 

ご紹介した4つの膝に効果的な筋トレは誰でもできる簡単なものになりますので、まずは1つずつでも挑戦していき、膝にかかる負担を軽減して上げましょう。

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膝の筋トレを行なう時の注意点

できるだけ早く膝を鍛えないといけないと焦ってしまい、トレーニングの回数を増やしてしまう人もいるのですが最初は10回~15回程度できれば十分です。1回の回数を増やすよりも継続することが膝を鍛える為には大切です。これからマラソンを長く続けていきたいと思うのであれば、最初は少しずつ身体を慣らしランニングに負けない膝を作るようにしましょう。また筋トレと同時に自分の膝の状態やランニングのフォームなど全体を見直したり、膝に痛みがある時は休憩を入れたり、その原因をはっきりさせるなど膝の為にできることを少しずつ取り入れていきましょう。膝の筋トレだけでなくストレッチも同時に行なうのがおすすめです。

 

膝にかかる負担はマラソンの場合はとても大きく故障の原因となり兼ねません。日々の筋トレで膝やその周辺を鍛えてあげることで、ケガの防止に繋がること、マラソンのパフォーマンスの向上にも繋がりますので是非試してみてくださいね。膝を鍛えればマラソン以外のスポーツはもちろん、加齢に伴う身体のトラブルにも効果的です。いかに膝が身体を支えてくれるための重要な働きをしているのかがわかりますね。




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