マラソンのトレーニングした後に最速で疲労回復をさせる手法
あなたはマラソンのトレーニングをいつ行っていますか？
朝仕事に行く前にランニングする人もいれば仕事から帰ってきた後にランニングがてらトレーニングを行なう人もいるでしょう。マラソンで結果を残したいと思えば思うほどトレーニングにも気合が入ってしまいついつい練習をしすぎてしまうこともあります。そうなるとどうしても気になるのはトレーニング後の「疲労」ではないでしょうか。年齢を重ねれば重ねるほど疲労は取れにくくなりますし、トレーニングの時間が長くなればなるほど疲労も蓄積してしまいます。トレーニング後の疲労回復にはどんな方法があるのでしょうか。
マラソンのトレーニング後疲労の原因とは？
疲労にはさまざまな種類がありますが、一般的には作業効率が著しく低下した状態のことをいいます。これが一過性のものであると「疲労」といい、慢性的なものになると「慢性疲労」といいます。
トレーニングを行った後などに、日頃では感じることのない筋肉のだるさや疲れ、身体を動かしたくなどの症状を感じることがありますよね？こういった疲労の場合、ゆっくりと休んでリラックスすれば解消されることがほとんどです。
疲労は誰でも実感するものですが、その疲労を蓄積させてしまうことが一番良くないと考えられています。どんなに休んでも疲れが取れず、精神的にも肉体的にも負担がかかってしまいます。
疲労が蓄積した状態ではどんなにマラソンをしても思うような効果を実感することができませんし、疲労の蓄積は日常生活にも支障をきたす可能性もあること、ケガをしやすい環境になりますので、そのままにしておくのは決していいことではありません。
マラソンのトレーニングで間違えやすいのは疲労をそのままにしてしまい、過度なトレーニングを続けてしまうことです。疲労を感じている場合は必ず一度休憩が必要なのです。プロのマラソン選手もハードなトレーニングを行った後は一度休憩するなど必ず蓄積させない工夫を行なうようにしています。
過度なトレーニングで疲労を蓄積しやすいのは実はマラソンの初心者に多いともいえます。自分の身体について知らないので、ついトレーニングを無理してしまがちなのです。
マラソントレーニングの疲労回復は「リカバリー」が鍵
マラソンのトレーニングの場合、しっかりと走った次の日は休憩をする、いつもと違う緩やかな運動をするなどして身体にリカバリーさせるタイミングも必要です。疲労を溜め込んだまま走ると翌日はいつもより身体がだるく感じて思うような効果が得られなかったなんて人もいるでしょう。疲労が溜まっている時に無理に身体を動かすのではなく休ませることによって結果マラソンのトレーニングの質を向上させることに繋がるのです。
こういったトレーニングの取り入れ方を「超回復」といいます。トレーニングと休憩を繰り返すことによって通常のトレーニングよりも筋力UP効果を高めることに繋がります。マラソンの場合足の脚力を高めたり、心肺機能の向上・持久力向上などに繋がる場合もあります。超回復のトレーニングは回復期間を長く取りすぎても効果が出なくなってしまいますのでトレーニング→休憩→トレーニングといったように計画的に行なうのが鍵です。疲労を感じる度合いもその時によって変わります。自分にはどんなトレーニングが向いているのかトレーニングを重ねるうちに徐々にわかってくるはずです。
ではそのためのトレーニング方法や過ごし方にはどのようなものがあるのか見てみましょう。
身体をゆっくりと大きく動かすトレーニング
マラソンのトレーニングで疲労が蓄積している時はあえて大きな動作のある運動を無理なく、ゆっくりと行なうことで疲労回復効果を実感できる場合があります。例えば水泳などがそのトレーニングに最適なのですが、水泳の場合は足と心臓が水平な位置になり血液の循環を促してくれる効果があります。身体の組織の緊張を緩める効果もあります。血流は自分の力で勝手に戻ることはありません。適度な運動を取り入れた方が血液の循環を促し身体のなかにある老廃物を早く出してくれる効果も期待できるのです。
入浴で疲労回復効果も！
入浴では身体を温めて代謝を促す効果もあり身体の循環を良くしてくれます。他にも入力することでリラックスした気分も得られますね。入浴には水圧の力がかかるので身体の下部になればなるほど身体に適度な圧がかかるようにできています。自分の好きな入力剤を入れたりしてのんびりと過ごしながら疲労回復効果を実感しましょう。ただし疲労回復にはあまりにも温度が高すぎるお風呂では効果がありません。40℃程度のお湯にして負担のかからない入浴を行なうようにしましょう。
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マラソントレーニング後の疲労回復にはストレッチもおすすめ
マラソントレーニングの後は疲労物質の乳酸が溜まりやすくなりますので、ストレッチをして血流を促してあげることも疲労回復にはとても効果的です。ランニング前のストレッチをする人は多いかもしれませんが、実はマラソン後にも同様にストレッチをして疲れを残さない為のアフターケアが重要なのです。
膝やお尻の疲労を軽減
- 床に座って両方の手を身体の後ろについて身体を支える姿勢を取ります
- 片方の足を90℃に曲げて反対側の足を使いながら内側に倒していきます。
- この時に身体の上体と視線はまっすぐ前を向いたままにしてくださいね。
- 左右で30秒ずつ行い、凝り固まった筋肉がほぐされ血流の流れが変わるのを実感してみてくださいね。適度な心地よさもありますし外でもできるのでおすすめです。
特に長い距離を走ると膝やお尻の側面などの筋肉や靭帯に疲労が蓄積しがちです。
身体の柔軟性を上げて疲労を回復
- 真っ直ぐ立ち、腰から前に倒していく前屈の姿勢をします。
- そのまま手のひらは地面に近づけた状態にして右・左に大きくスイングします。
- 半円を描くように行いできるだけ大きな動きを意識します。左右に動かすのを約8回程度繰り返します。
マラソンをした後は筋肉が固くなってしまうので、この方法を行なうことで身体の柔軟性を高め疲労を流す効果も期待できるのです。
ふくらはぎの疲労を流してあげる
- 床に座り片方の足を正座のように曲げます。もう片方の足は膝を立てて、腿に胸をつけた姿勢のままキープします。
- この姿勢を保ったまま前に体重をかけていきます。視線は前を向いたまま行なうのがおすすめです。
ふくらはぎにも乳酸が溜まりだるさを感じるはずです。トレーニング後は意識的に促してあげてふくらはぎの血流を良くしてあげてくださいね。
ハムストリングスの疲労回復
- 片方の足を前に伸ばします。
- 逆の足を曲げて伸ばしている足の下に入れて四の字を意識します。
- 伸ばしている足と同じ側の手を使いつま先を掴みましょう。身体が硬いと掴むのも大変かもしれませんが余裕がある人は小指などを掴んで伸ばすのもおすすめです。
いずれもマラソンでよく使う筋肉を伸ばして疲労物質を溜め込まない為のストレッチです。
ストレッチは痛みを感じない程度に時間をかけてゆっくりと行なうのがおすすめです。ストレッチをした日としなかった日を比較してみると翌日に残る疲れの程度が大きく違うはずです。少し面倒に感じるかもしれませんが、ストレッチはランニングをする前とした後の両方で行い疲れにくい身体を目指せるようにしましょうね。
マラソンのトレーニング後の疲労を回復させる食事
トレーニング後の疲労回復は食事の面からも補うことができます。ランニングで鍛えているにも関わらず日々の食事が偏っている人や、少食だと疲労回復効果は低くなってしまい思うような結果を得られなくなってしまいます。食事は疲労回復には欠かせません。
マラソンなどの長距離を走るとエネルギーのもとになる「グリコーゲン」や「たんぱく質」「水分」などが身体から出ていってしまい不足気味に。特にたんぱく質に関しては筋肉の損傷を修復する為に必要なものです。またこういった栄養分を手軽に取れる方法としてランニング後に疲れを感じる時は「クエン酸」の摂取もおすすめです。
ランニングの後は身体を動かしたので急激な空腹を感じるかもしれませんが、消化のいい食事を腹八分目に抑えて摂取するようにしましょう。ランニング後で内蔵に疲労が溜まってしまい消化機能が落ちている場合もあります。そこにいきなり消化の悪い食事を食べてしまうと胃や内臓に負担がかかり消化するにも体力を使いますので疲労が蓄積しやすくなってしまいます。ランニング後はまずはゼリーなどの軽いものから取るようにしてランニング後はトレーニング以外で身体に負担をかけない食事を取るようにしましょうね。
また水分はしっかりと取り、アルコールなどは控えるようにしましょう。
朝などにランニングをしている人の場合は、疲労回復を早める止めに吸収効果の高い糖分を摂取するのをおすすめします。例えばはちみつや飴などがいいでしょう。朝などは低血糖になっている人もいるので、気合だけで走ろうとすると余計に疲労を感じやすくなってしまいます。その為朝起きたら簡単なものでもいいので飴などを舐めて代謝機能を高めてあげてからランニングを行なうようにしましょう。それだけでもランニング後の疲れはだいぶ変わるはずです。食事が難しい場合はサプリメントなどもいいでしょう。
マラソンのトレーニングの後はそのままにしていると疲労が溜まりやすくなってしまいます。特にハードにがんばった日こそ疲れを感じるはずですので、無理なく休憩を入れながら疲れが溜まりにくい身体を手に入れましょう。それが結果的にマラソンのパフォーマンスの向上やケガの防止にもつながってきます。特に日頃から運動をしていない人や年齢を重ねた人の場合は意識的に取り入れて疲労を軽減させましょう。
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