マラソンのトレーニング前後では正しい食事の摂り方をしましょう
マラソンは走り込みや筋トレなどのトレーニングはもちろん、そのトレーニングで鍛えた身体を定着させより長距離を早く走るためにも、日々の食生活にも注意しなくてはいけません。どんなにハードな運動をしていても筋肉がつかない、鍛えられない人は食事の管理ができていない場合があります。マラソンを走る為にはどんな食事をとるのがいいのでしょうか。また食事の量やバランス、プロテインなどの補助食品は効果があるのでしょうか。
マラソンと食事の関係について調べてみましたので、是非参考にしてみてくださいね。
マラソンに食事は大切なの？
マラソンと食事ってそんなに関係があるの！？と思う人もいるかもしれません。マラソンで結果が出ない、疲れやすい、ケガに悩んでいる人に話を聞くと大抵は筋トレなどのトレーニングにばかり意識がいってしまい日々の食生活まで考えていない人が多いのです。
そもそも走るためのエネルギーを生み出すのは「毎日の栄養補給」ですよね。あなたが毎日食べている食生活によって身体は作られ、マラソンの時のエネルギーとなるのです。適当な食生活や無理な減量をしていてはマラソンに必要な栄養素が取れる訳がありませんよね。
毎日の食生活で気を付けることで、身体の調子が整えられてマラソンを走りきる為のスタミナとなります。体調不良ではどんなに優れたマラソン選手でも結果を残すことはできません。プロのマラソン選手ほど、食生活には十分に注意していますし健康であることはマラソンを走る為の基本であると認識しています。
マラソンは決して楽な運動ではありません。長時間走るからこそ身体に負荷もかかりますので、日頃の食事を意識して健康的に運動できるようにしてくださいね。
マラソンの為にとりいれたい食事メニューとは？
ではマラソンの為にはどんな食事メニューを取り入れるのがいいのでしょうか。
毎日の食事で気を付けるポイントを紹介します。
- たんぱく質をとる
運動をしている人の常識ともいえるのがたんぱく質の存在です。筋肉のダメージを回復させてくれる効果や筋肉を身体に定着させてくれるのはおもにたんぱく質の働きによるものです。マラソンの為を考えるのであればただカロリーを取るよりもたんぱく質の多い食事を中心に食事に取り入れるのをおすすめします。例えば鶏肉や豚ロース砂肝などはたんぱく質が多い肉類になります。いわしやたらこなどの魚介類や、卵、きなこ・納豆などの大豆食品、チーズやヨーグルトなどの乳製品を積極的に食べるようにしましょう。いつも食べている食事に+αで追加できるようなものばかりですので、そこまで負担に感じることはないでしょう。たんぱく質にも実は種類があり、いずれか1種類をずっと食べ続けるのはおすすめしません。たんぱく質のバランスを考えながら様々な食事を食べるようにすると、理想的な食事を取ることに繋がります。
- フルーツを食べる
マラソンをしていると筋肉を酷使しますし大量の汗をかくのでビタミンを積極的にとることが大切です。例えばビタミンAを豊富に含むメロン・プルーン・みかんや、ビタミンCを豊富に含むゆず・レモン・アセロラ・柿、カルシウムを豊富に含むきんかん・レモンなど果物には人間の身体に必要なビタミンを豊富に含んでいるものばかりです。季節によってさまざまなものが出ますので、できるだけ旬のものを食べるのをおすすめします。フルーツを食後のデザート代わりにして美味しくビタミンを補給しましょう。
- 炭水化物
マラソンを走るためには炭水化物も必須です。できるだけ和食を心掛けるようにして食べるようにしましょう。例えば白米もいいのですが雑穀米・ひじきご飯など+αの栄養を補給できるようにするのがベストです。納豆と合わせるのもおすすめです。
マラソンを走る前にとるべき食事とは？
マラソンを走る前日、どんな食事を取ればいいのでしょうか？体力をつける為にたくさん食べたほうがいいの？それとも逆に減量した方がいいのかなど気になる前日の食事について説明します。
- 炭水化物をしっかりととろう
炭水化物は主に白米・パスタ・うどん・パンなどになりますが、炭水化物は体内に入ると糖質に変わる性質をもっています。これがマラソンを走る時に必要なブドウ糖になりますので、マラソンの前日はいつも通りの食事で炭水化物をしっかりととるようにしてくださいね。前日だからといって過度に炭水化物をとりすぎる必要はありません。炭水化物をとりすぎて体重を増やしてしまうとマラソンでは、1kg体重が増えるたびにフルマラソン3分ともいわれており、3分ゴールに到着するのが遅くなるといわれています。なかには炭水化物を積極的にとる「カーボローディング」という食事法もあります。
（2）消化の悪いものは食べない
例えば食物繊維が豊富な野菜やフルーツ、脂肪分が多い揚げ物やチーズなどを前日に食べてしまうと下痢や胃腸障害を引き起こすことや、消化にとても時間がかかるのでマラソンの時に体調が優れない原因となることもあります。できるだけ胃腸に負担のかからないものを選ぶようにして、前日はゆっくりと休ませてあげましょう。ご飯を食べる時間帯もできるだけ20時迄には食べるようにして遅い時間は避けましょう。寝る直前に食べてしまうと消化に体力を使ってしまうので、翌日に疲れが残りやすくなります。
- ビタミンB群は積極的に！
身体の糖質の燃焼を助けてくれるビタミンB群はできるだけ前日の食事にとりいれて欲しいものです。例えば納豆や豆腐などの大豆食品やたらこ・豚肉などはビタミンB群を豊富に含んでいます。ビタミンBは疲労回復効果や人間にとってかかせないビタミンにもなりますので、前日のメニューにとりいれてみるといいのではないでしょうか。
マラソンの前日に気を付けるべき食事のポイントです。とはいえフルマラソンを走る時前日などは意識した方がいいのですが、それ以外の距離が短めのマラソンなどの場合、そこまで食事内容を気にしなくても大丈夫だといえます。無理なくストレスに感じることがないようにしましょうね。
関連記事：マラソンの筋トレで膝を傷めないために知っておくべき基礎知識
関連記事：マラソンのタイムを上げる筋トレメニューとは
マラソンを走った後にとるべき食事とは？
ではマラソンを走り終えた後の食事はどうしたらいいのでしょうか。疲れきった身体に脂物やアルコールは飲んでいいの？疲れを残さない為にはどうしたらいいの？など気になるポイントはたくさんありますよね。
（1）まずは水分補給
マラソンを走り終えた後はなんといっても水分補給が大切です。お茶や水などではなくスポーツドリンクを飲んで体内のバランスをもとに戻してあげましょう。お茶や水を飲むと体内の塩分が減っている時に急激に摂取すると食中毒を起こす可能性がありとても危険です。スポーツドリンクにはエネルギーのもとになるブドウ糖が含まれていますし、アミノ酸入りのものなら疲労回復効果も期待できます。自分が好きなスポーツドリンクでいいので、走り終えたあとはしっかりと水分補給してあげてくださいね。
（2）消化の良い食事
マラソンを走った後身体はもちろんですが、内臓にも疲労が蓄積します。筋肉の血液量を増やしてくれるのですが、その分内臓の血液量が5％まで減少するようにできているのです。
消化が良く身体に負担のかかりにくいおかゆやおじやなどの食事がおすすめです。揚げ物や脂分の多い肉などは胃もたれの原因にもなりますし、消化に集中してしまいマラソンの疲労感が残りやすくなってしまいます。また食べる量も腹八分目を意識することが大切です。満腹まで食べるのは胃腸に負担がかかるのでおすすめしません。
（3）ビタミン・ミネラルの補給
マラソンを走り終えた後は身体が疲れきっているので、ビタミンやミネラルが豊富に含まれている食事もおすすめです。野菜を細かく切ったスープなどもいいでしょう。このタイミングでしっかりと栄養を補給してあげると身体に必要な栄養素を補給することができますので、是非試してみてくださいね。
マラソンの後の食事もできるだけ胃腸に負担のかからないものを選んで、身体をもとの状態に戻してあげるようにしてくださいね。
こちらの記事も合わせてお読みください。
マラソンの食事で栄養補助食品は必要？
マラソンをするうえで食事が大切なのはわかってはいるけど、毎日となるととてもじゃないけど食事を考える時間もないという人もいるでしょう。そんな時に役立つのが栄養補助食品の存在です。食事は基本ですが、足りない栄養素を補うことができるので、実はマラソンランナーにとっても強い味方になるのです。
- プロテイン
プロテインには豊富なたんぱく質や栄養分が含まれています。プロテインといわれると筋肉増強剤のようなイメージを持っている人もいるかもしれませんが、プロテインは必要な栄養を補うものなので飲んだからといって筋肉がもりもりになるわけではありません。筋肉の疲労を軽減したり、骨の形成に役立つ栄養分がたくさん含まれておりマラソン後の糖分や栄養補給にも役立ちます。ビタミンなども摂取でき1日コップ1杯～飲めます。
- アミノ酸
プロテインを分解した物がアミノ酸になり、体内への吸収率が早いこと疲労感を溜めたくない人におすすめです。吸収率がいいぶんとても効率的なものですが、プロテインよりも少し値段がはります。マラソンランナーなどは走り終えた後の栄養補給にアミノ酸をとる人が多いようです。人間にとっては欠かせない栄養素の一つでもあります。
マラソンをする上で食事は欠かせないものです。つい忘れて楽な食事を摂り入れてしまいがちですが、食事の基本ができていないとマラソンの結果に繋がりにくくなります。日頃の筋トレ時ももちろんですが、マラソンを走り終えたあとにも補助食品を使いたんぱく質やビタミンなどの必要な栄養素をしっかりととりいれるようにしてくださいね。疲れが溜まりにくくなりますしとても効果的です。
関連記事：正しい姿勢こそがマラソンの走り方を変える
関連記事：マラソンで正しい走り方はコレ！！初心者必見です。
関連記事：小学生で身につけておきたいマラソンの走り方とは
動画で学びたい方は、こちらをどうぞ
関連動画：マラソンの練習を動画で見る【YouTubeチャンネル ヒーローズスキルTV】
