足が速くなる体幹体育座りとは?身体がグングン前に進むコツ

足が速くなる体幹体育座りとは?身体がグングン前に進むコツ

体幹トレーニングが注目されるようになってから、結構な月日が経ちました。

 

体幹という言葉がよく使われるようになり、メジャーになったのはサッカーの長友選手が初めでしょうか。

一般的にはトレーニングを通して、丈夫な身体を手に入れたい、スポーツ選手ならボディバランスを良くするために利用することが多くあります。

 

しかし、「足を速くする」という観点で体幹を利用するというイメージを持っている方はあまり多くない印象を受けます。

足を速くするためには速くするためのトレーニングがあり、体幹トレーニングとは関係ないかというと、そんなことはありません。

 

体幹と足の速さには密接な関係があります。

そしてそれは学校の日常生活の中の動作で、少し意識を変えることでトレーニング効果を得られるものです。

 

この記事では、学校の生活の中で実践できる体幹の鍛え方をお伝えします。

1.足が速くなる体幹を意識した体育座り 運動会で差がつく!

体育座りは、日本人であれば体育の時間で誰もが行ったことのある姿勢でしょう。

座って、曲げた膝の前で手を組んで背筋を伸ばすあの姿勢です。

学校生活の中で何度となく体育座りをしますが、少しの意識で体幹を鍛えるチャンスとなります。

 

一般的な体育座りの姿勢を思い浮かべてみてください。

多くの子供は膝を抱えた手の力で、後ろに寄りかかるような姿勢をとりがちです。

しかし、この状態は動画を参考にするとよく分かるのですが、背中が丸まっていることがほとんどです。

これでは速く走るための基本である背筋が伸びた姿勢をキープすることができません。そして、腰にも負担がかかり、身体にも良くありません。

 

そこでどうしたらいいか?

膝にひっかけていた手を少し前にずらし、身体を立てるようにして背筋を伸ばしてみましょう。

そしてお腹と腿の付け根の部分に力を入れ、上半身を持ち上げるイメージでやってみることを心がけましょう。

手を膝にかけなくても上体の力と姿勢だけで垂直になるようやってみてください。

そして水平に、垂直に手を伸ばしてみて、まっすぐ動かすことができるかを確認してみてください。

 

後ろに寄りかかっていた体育座りを「前のめり」にするイメージでお腹に力を入れてやってみましょう。

 

うまくできるようになったら、先ほどの手を水平に伸ばす、垂直に上に伸ばすを姿勢を保ちながら繰り返してみましょう。お腹に力が入るのが分かり、よりトレーニング効果を得られます。

実際にやってみるとわかるのですが、これは想像以上にお腹と腿の付け根に負荷がかかります。それだけ普段から正しい姿勢がとれていないということ、そしてこの姿勢だけでも高いトレーニング効果が得られるということを示しています。小さなことですが、普段から意識をすることで1年、2年と過ごすうちに回りと徐々に差が開いていくことでしょう。

 

2.足が速くなる長座で体幹を意識 やる気集中力の万能薬

次は長座の正しい姿勢のとり方です。

 

身体の内部には内臓がありますが、正しい姿勢をとらないと徐々に下方に垂れ下がってきてしまいます。

これは正しい姿勢を取り続けることで上方に保つことが可能になります。

実はこの長座が内臓を正しい位置に保つためにも有効です。

また、長座の効用として身長を綺麗に伸ばしていく、身体の見た目(スタイル)を保つためにも約に立ちます。

 

長座のやり方は、簡単に言うと、1で述べた体育座りのから膝を伸ばしたものだと思ってOKです。

しかし、膝を伸ばしきると腿の裏が痛く感じるかもしれないので、まずは痛くならない程度に緩めてしまっても大丈夫。

その代わり気をつけなければならないのは、体育座りの時と同様、腰を立てる・お腹に力を入れて上半身をピンと立てる・腿の付け根に力をいれるの3つです。

無理なく背筋がピンと伸びたら、腕を水平・垂直に伸ばしてお腹に負荷を感じつつトレーニング効果を高めていきましょう。これも意識をお腹や腿の付け根に持っていくと見た目以上に重労働であることに気付きます。うまくできていると、お尻の横にも疲れを感じます。体幹が益々鍛えられていくのを実感できるでしょう。

3.足が速くなる体幹軸で立つ!

次は軸で立つ!ということで、立ち方の練習です。

動きのあるトレーニングはムービーを撮る事でしか分からないこともありますが、これは鏡に映る自分を意識してできる比較的手軽なトレーニングです。

 

3-1.横向きで鏡に映る場合

まずは横向きに鏡に映ってみましょう。

立った姿勢でも、基本は体育座りと長座のときと変わりません。

背筋を伸ばし、お腹に力を入れて、上体をピンと伸ばしましょう。

背中を丸めるということは後ろに体重が乗ってしまいます。前に動くためには、背筋が伸びた姿勢が必ず必要となります。

逆にやりすぎも良くありません。腰に力を入れすぎて背中が反るくらいになってしまうと、膝が自然に曲がってしまい、見栄えが悪くなってしまいます。

丸まりすぎている人、反りすぎている人は、背中・お腹に力を加えてピント伸びるイメージで立ってみましょう。

また、背中が丸まっているからと言って胸を張るのは違います。まずはお腹を意識して、お腹に力をいれることでピンとなるよう心がけましょう。

反っている場合でも、お腹・おへその辺りを意識して力を入れることで姿勢の改善につながります。

 

少し難しくなってきましたが、要は体育座り・長座でやってきたことを、今度は立ったままやってみるということになります。上体だけ見れば全て同じです。

 

3-2.正面から鏡に映る場合

今度は正面から鏡に映る場合です。

基本は横向きのときと同じで、ぐっとお腹に力を入れ、背筋を伸ばしましょう。

その後、足の付け根に力を入れ両足均等に体重がかかっていることを意識してみましょう。

楽をしようとするとどうしても片足に体重をかけてしまいたくなりますが、身体が徐々にねじれていってしまうので注意が必要です。ヘソを中心として均等になるように心がけてください。

立つという動作は、体育座りや長座に比べると圧倒的に数が多く、それだけに意識が向かないことも多くあります。数が多いだけに普段から気を抜かず取り組むことで高い効果が得られます。体幹を鍛えるためにも、姿勢を良くするためにも、地道にコツコツと努力を積み重ねましょう。

ヒーローズスキルブログをご覧の方の80%がご覧になる記事ですので、必ずお読みください。
関連記事:身体を柔らかくして自動的に足が速くなる方法

4.体育座り・正しい長座・軸で立つ 体幹で速く走るためのまとめ

今回は体育座り・長座・軸で立つこの3つを学んでいきました。

どれも基本は一緒で、正しい姿勢をとった上でしっかりとした体幹を作っていくといった具合です。

どの動作も意識を強くもって取り組むことで、これまで気付かなかったことに気付くという発見があるはずです。

背筋・お腹・頭が前に出ていないかなど小さな点を指摘するだけでも姿勢は大きく変わってきます。

体幹のと良さが身につけば、自然と前にグングン進んでしまうことでしょう。

一般的に足が速い人は、そのような感覚を既にもっているのです。

普段の意識で速く走るための姿勢・体幹を手に入れていきましょう。

コツコツ積み重ねることが大事ですよ。

動画で学びたい方は、こちらをどうぞ
関連動画:足が速くなる練習を動画で見る【YouTubeチャンネル ヒーローズスキルTV】

対象動画1

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【この記事を書いた人の紹介】

ヒーローズスキル近藤裕彰監修。【経歴】元体育教師のプロランニングパーソナルトレーナーとして、芸能人、プロスポーツ選手などの著名人、全国クラスの陸上競技選手、サッカー選手、野球選手などを数多く指導。ニュース番組への出演、バラエティ番組への出演など、多岐にわたり活躍。代表的なメディア:炎の体育会TVなど。

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