マラソンで正しい走り方はコレ!!初心者必見です。

マラソンで正しい走り方はコレ!!初心者必見です。

健康や美容に効果を発揮する運動方法として毎日のマラソンを日課にしている人もいるのではないでしょうか。最近では皇居の周りを走ることや、カラーランなどのイベントも行われるようになりマラソンを楽しく、継続して走ることができるようになりました。

 

でもマラソンは誰にでも気軽に挑戦できる健康法だからこそ、どうしても独学になってしまい、正しい走り方を意識できている人は少ないように感じます。

 

マラソンの効果をより高める為にはマラソンは走り方を意識することがとても重要です。あなたはマラソンの正しい走り方ができている自信がありますか?なかなか効果がでない人こそ、この機会にあなたのフォームなどマラソンの基本を見直してみませんか?




マラソンは走り方が重要!

マラソンは同じ走る運動のなかでも早く走る必要のあるものではありません。プロのマラソンランナーになれば大会などに参加してタイムを競うこともありますが、私達が行なうマラソンは42.195キロの距離を走りきることを目標に走り続ける必要があります。その為、ただがむしゃらに走り体力を競うのではなく、正しい走り方を意識する必要があるのです。

間違えたマラソンの走り方とは?

よく歩幅を大きくして走るほうが歩幅も少なくなるのでマラソンが楽になるのでは?と思う人もいるのですが、歩幅を大きくしてしまうと脚にかかる負担が大きくなってしまい、筋肉に負担がかかるので実は疲れやすくなるのです。

 

最初は歩幅を少なくして筋肉を傷めないように気を付ける必要があります。特に日頃運動をする機会もなく健康の為にマラソンをはじめてみようと思っている人は、最初から身体や筋肉に負担がかかる走り方をしてしまうと結果に繋がるどころか筋肉を傷めてしまいマラソン自体が嫌になってしまうことも。

 

大切なことは自分が走りやすい体勢でマラソンができているのかどうかです。人間は似ているような体格の人はいますが、全員が全員違う人になります。そのため全員が同じ姿勢が一番走りやすいということもありませんし、身体にかかる負担すら変わります。マラソンをやっている友人から聞いたからなどの理由で走り方を真似てしまうと、友人はその走り方が合っていても必ずしもあなたに合っているとは限らないのです。

 

走り方を間違えていると長距離を走るマラソンではそれが蓄積してしまい、身体にダメージを溜め込む原因となってしまいます。確かにもともと持っている体力や心肺能力・走りきるための脚力などは重要になりますが、どんなに体力がある人でも運動能力に優れた人でも、基本となる正しい走り方ができていないと余計な圧が身体にかかってしまい、力をうまく地面に伝えることができなくなってしまうのです。

 

そのまま走り方を間違えて続けてしまうと、運動どころか健康にもなんの意味がありません。むしろ脚を傷めてしまいなかにはケガの原因となってしまうこともあります。マラソンを自己流でやっている人は多いと思いますが、プロの選手と何が違うのか考えてみると体力的な問題だけでなく、正しい走り方ができていないために身体にかかる負担が大きく違うのです。では正しい走り方とはどういったものなのでしょうか。

 

まず正しい走り方を見つける為には全力で走ってみることも大切です。

いかに自分の走り方が違っているのかどうしたらもっと長距離を走ることができるようになるのか、見直すきっかけにもなるはずです。最初から無理のないペースでマラソンをしていると、それが自分の体力の限界だと思ってしまい、走り方まで意識することなくマラソンを続けてしまうはずです。特に短距離走などで全力をかけて走ると身体の負荷がかかり、早く走る為のフォームを見つけるきっかけにもなるはずです。

 

マラソンの正しい走り方とは?

ヒップアップスクワット

そもそもマラソンの正しい走り方とはどのようなものでしょうか。

もちろん、自分が走りやすいフォームが一番いいのですがこれからマラソンを極めていきたいと思っている人は、まずは走り方を見直すことで走ることが楽になり、今以上にマラソンの結果を出すことができますし、マラソン自体が楽しくなるはずです。マラソンとはただがむしゃらに走れば長距離を走れるようになる運動ではありません。勘違いして自己流で間違えたマラソンをしないように気をつけましょうね。

 

着地方法

走っている時に人間は脚にどれだけ負担がかかっているのか考えたことはありますか?体重や体格によっても脚にかかる負担は異なりますが、実はあなたが思っている以上に着地の時に脚にかかる負担は相当なものです。

 

特にふくらはぎや太ももなどには相当な衝撃がかかっていることを自覚する必要があります。正しい着地方法としては地面に脚が着地する時間を短くすることです。地面に着地する時間が長ければ長いほど脚にかかる負担は大きくなります。

 

フォームを整える

マラソンを走る上でいちばん大切なことはフォームを整えることです。腰高のフォームという言葉を聞いたことはありますか?マラソンをする上で基本となるフォームでもあり、走っている時に腰を高い位置で保ち走るスタイルのことをいいます。見た目の美しさはもちろん身体の軸がぶれないので負担がかからない走り方でもあります。脚や腰に負担がかかることなく一番理想的な形でもあります。

 

上半身は背筋を伸ばしてやや顎を引きます。骨盤の上に上半身がしっかりと乗っているのをイメージしてください。更に下半身は膝の動きに柔軟性を出しみぞおちから下半身が前にひっぱられているようなイメージが理想です。

 

最初はこの姿勢を保つのが大変かもしれませんが、腹筋や筋肉が鍛えられることでこの姿勢を保つことができるようになりますので、無理なく整えていけるようにしましょうね。

 

姿勢が大切

マラソンを走る時に実は姿勢がとても重要です。背筋や腰を真っ直ぐにして骨盤を立てる意識で立ってみてください。イメージとしては腰やへその周辺を前に出していくようなイメージで走ってみるとわかりやすいのではないでしょうか。

 

自然と身体が前に出るのでマラソンで走っている時にも前に進みやすくなります。よく膝を前に出して走ってしまう人もいるのですが身体の重心が走っている方向に対して後からついてくるようになるので、マラソンを走る姿勢としては実は不向きなものになるのです。

 

マラソンが辛くなってくると背筋を丸めてしまいがちになりますが、体重移動が上手にできなくなりますのでできるだけまっすぐな姿勢を保つようにしてください。プロのマラソンランナーの走りなどを見ると、どんなに長い距離を走っていても姿勢を崩す人はいないはずです。体調不良や脚の故障などでリタイアするランナーは徐々に身体の姿勢が崩れてくるのがわかるはずです。いかにマラソン姿勢が大切なのかがわかるはずです。

 

だからといって身体に力が入りすぎてしまうと逆に走りにくくなってしまいますので、適度に姿勢を意識しつつ行なうようにしてくださいね。

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マラソンで疲れにくい走り方とは?

マラソン 疲れない走り方

ではマラソンをする上で疲れにくい長距離向きの走り方があるのでしょうか。

マラソンはちょっとした意識の違いで疲れにくく走るのに適した走り方を手に入れることができます。あなたも意識的に取り入れてみてくださいね。

 

(1)呼吸を整える

呼吸の基本は自分の走る脚を揃えるのが理想的だといわれています。走っているとだんだん呼吸が乱れてきてしまうものですが、呼吸が乱れれば乱れるほど疲れやすい走り方になってしまうのです。

 

正しいサイクルとしては吸って吸って吐いて吐いてを繰り返すことで酸欠にならずに走ることができます。また呼吸を正しく行なう為には姿勢を崩さないことも大切です。身体が前かがみになってしまうと呼吸が苦しくなるのを感じるはずです。

 

マラソンで呼吸が乱れやすい人は、自分で調整できないのであれば一緒に走るペアの人などに確認してもらえるといいのではないでしょうか。意外と自分では気付けないものです。

 

(2)腕の振り方

マラソンで走っている時に腕はどうしていますか?

短距離走を走る時などは腕の振り方を意識できているものですが、長距離のマラソンになると腕の振り方が途端にできなくなってしまう人が多いのです。正しい腕の位置は肘を身体の横にぴったりと付けて90℃を意識したものです。そのまま腕を前後に振り走ると身体に負担がかからず走りやすい腕の振り方になります。

 

たまにいるのですが腕を横に振る人や腕が極端に下に垂れている人です。腕を横に降ってもマラソンが走りやすくなることはありません。また、腕を下にすると重力を感じやすくなってしまうので実は身体が重くなり、マラソンには不向きなものになります。

 

腕の振り方は人によって個人差はありますが、できる限り身体に負担がかからないようにするのがマラソンの正しい走り方になります。

 

マラソンの疲れにくい走り方のポイントを見直してみると意外とできていないことに気付くのではないでしょうか。個人で行なう運動だからこそ、自己流になりマラソンが走りにくいものにしてしまっているのです。

 

 

マラソンをしている人でも正しい走り方ができているかどうかといわれると「自信がない」という人も多いでしょう。マラソンのように個人競技の場合は、どうしても自己流になりやすく本来であればマラソンの楽しさを実感するための運動でも、その方法を知らなければなんの意味もないのです。

 

走り方が違うと指摘してくれる人もいませんし、自分のフォームを見直して正しい走り方を意識的に取り入れる必要があるのです。マラソンでもっと長距離を走れるようになりたい!マラソンをもっと楽しみたい!マラソンで結果を出したい!と思っている人は是非走り方を意識的に行い、姿勢やフォーム、呼吸法・腕の振り方などを見直してみてくださいね。

 

マラソンには何よりも正しい走り方を行なうことが大切です。




本気で足が速くなりたい方へ

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私はプロのランニング指導者として、活動しておりますが、残念ながら自分の目の届く範囲でしかサポートすることができません。
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