【ランニング&スクワット】やり過ぎてもダメ⁈マラソンに効くスクワットの適正な回数とは

マラソンスクワット回数

2019年11月25日

マラソンに効果的なスクワットの種類

ヒップアップ体操

マラソンに効果的なスクワットの種類について説明します。基本的なものからスタートするようにしてくださいね。少しずつ回数を増やすことや、難易度の高いものにもチャレンジするようにしてみてくださいね。

 

(1)基本のスクワット

1. 足を肩幅に開きます。おへその下に意識をしながら軽く力を入れましょう。この時に背筋が真っすぐ伸びて身体に余計な力が入らないように気をつけてくださいね。手は肩の高さまで上げて胸の前で軽く組むとスクワットがしやすくなります。

2. 股関節から折り曲げていくのを意識して膝を曲げながらゆっくりとお尻を落としていきましょう。目線はまっすぐ前を見て背筋が伸びたままであること、膝とつま先の位置は揃えたままで腰が水平になるぐらいまで落としていきます。時間的には3秒ぐらいかけて1個ずつの動作を組み合わせていきます。

3. 呼吸は動きに合わせて行います。この基本のストレッチを15回は最低でも行なうようにしましょう。徐々に回数を増やしていき、15セット×2回の合計30回ができるように目指していきましょう。

 

(2)ピストルスクワット

1. まっすぐ背筋を伸ばして立ち、片方の足を前に出し手も肩の位置まで上げて伸ばします。

2. そのまま腰を落としていきます。手の位置や足の位置などが変わらないように注意。

片足のみでしゃがみこんでいくので下半身の強化、大腿四頭筋の強化などに効果を発揮します。初心者の場合はバランスを取るのが難しいので最初は椅子などを使い補助を入れながら行なうようにしてください。筋肉がついてくれば自然とできるようになります。

 

いずれも大腿四頭筋を鍛えるのに効果的なスクワット方法になります。(2)に関しては無理なく少ない回数から挑戦するようにしてくださいね。

スクワットをトレーニングで取り入れる時の注意点とは?

スクワットは正しいフォームややり方を行なうことで大腿四頭筋を鍛えることに繋がります。その為自己流でやっていて間違えたスクワットをしているとどんなに回数をしたところで効果的なトレーニングには繋がりません。以下のポイントに注意しながらスクワットの正しい方法が出来ているのか見直すようにしてみましょう。

 

  1. 身体が前傾になっていないか確認する。猫背気味になっていること、背筋が悪いと膝に過度な負担がかかってしまいスクワットをしているのに膝を傷める原因となってしまいます。
  2. 膝の位置が親指よりも先に出てしまっていませんか?膝は過度に曲げればいいものではありません。スクワットはあくまでも腰を落としていくので膝を落とすのではありません。ここを勘違いしているとケガの原因となります。
  3. 過度に膝を曲げていませんか?最初から膝を曲げすぎてスクワットを行なうのはおすしめしません。それでは膝に負担もかかります。水平になるぐらいのスクワットを行なうようにしましょう。
  4. 真っ直ぐ前をみてスクワットが出来ていますか?下を向いて行なうスクワットはおすすめしません。目線は常にまっすぐ前をみてスクワットを行なうようにしましょう。

 

この4つのポイントを意識しつつはじめはスクワットをしている姿を鏡で確認しながら正しい方法が出来ているのか意識してスクワットを行なうようにしましょう。慣れてしまえば確認せずともどこでも気軽にできるマラソンにとって効果的なトレーニング方法となります。

 

マラソンのトレーニングにとってスクワットは欠かせません。スクワットの回数は多ければ多いほど効果を発揮するものではなく、筋肉の状態などを見ながら進めていくようにしましょう。くれぐれも過度な回数や間違えたフォームで膝や腰を傷めないようにしてくださいね。

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