マラソンのパフォーマンスをあげるならトレーニングジムに行くべき⁈
マラソンのトレーニングを行なう時に、家の近くの公園や歩道などを使う人も多いでしょう。ランニングであれば歩道でも十分にトレーニングを行なうことができますし、広々とした公園があれば十分に運動ができます。
でも雨が降ること、暑い時期や寒い時期などはトレーニングが嫌になってしまうこともありますよね。そんな時に便利なのかトレーニングジムでのトレーニングです。トレーニングジムの場合、実は他にもメリットがたくさんあります。
マラソンのトレーニングが思うように進んでいない人は、是非ともトレーニングジムを活用するのがおすすめです。その理由にはどのようなものがあるのでしょうか。
マラソンに本当に筋トレは必要？
マラソンをしていると、プロの人でもケガをしてしまうことや思うようなクオリティで走れない時があります。人間は通常の時と比べて走っている時に受ける身体への衝撃は体重の約3倍もかかるといわれています。50kgの人なら150kg分の衝撃がかかっていることになりますね。
しかもマラソンの場合、短距離と違いそれを長時間続けるのですから身体にとってはいかに負荷がかかる運動であるのかがわかると思います。それでいて、運動をしてこない筋肉のない人がマラソンをすれば、身体には大きな負荷をかけてしまうことになります。
マラソンをただ走るだけならそれでもなんとかなるかもしれませんが、マラソンで結果を出したいと思っている人の場合、筋トレができていないと質をあげることにも繋がりません。結果を意識するのであればマラソンに必要な筋肉を意識的に鍛える必要があるのです。
マラソンのトレーニングは自己流でもいいの？
マラソンは個人競技なので、主に独学でフォームを学ぶことやトレーニングを行っている人が多いのではないでしょうか。自分のペースでできる分楽なトレーニングではあるのですが、運動の初心者であればある程間違えたトレーニングをしている可能性があります。
トレーニングの代表ともいえるスクワットでも足の向きや顔の向きなどで、実は効果が全く違います。正しい方法でできていないと本来付くはずの筋肉がつかずに無駄になってしまうこともありますし、なかにはケガの原因となってしまうこともあります。トレーニングをすることばかりに集中してしまい、トレーニングが正しい方法でできているのかを意識できている人は意外と少ないものなのです。
本来マラソンの為にトレーニングをしているのに、トレーニングの効果がないと何の意味もありませんよね。自己流でやっていて正しいフォームでできているなら問題はないのですが、その自信がないなと思う人はジムを利用するのも一つの方法だといえるでしょう。
ジムである程度の知識や方法を学んだ上で、自宅でトレーニングを行なうのがおすすめです。
ジムでマラソンのためのトレーニングをするメリットは？
ジムでトレーニングを行なうメリットとして、マラソンに必要な筋肉を正しい方法で鍛えることができるからです。その為、効果を実感できる速度が早く、自己流でやっている時よりも筋トレに対して集中的に取り組むことができます。
まわりの環境もあなたのモチベーションに繋がるので、マラソンに対してのやる気も格段にあがります。ジムに通うことでトレーニングをするために行くという意識が芽生えるので、だらだらとトレーニングをしてしまう心配もありませんし、生活にもメリハリがでます。
またジムの場合筋肉を鍛える為のマシンがたくさんあります。マシンは身体に適度な負荷をかけながら筋肉を鍛えることができるので、自己流でやるよりもケガが少なくちょうどいい具合に調整することができます。さらに筋肉を鍛える為にはずっと一定の強さを保てばいいわけではありません。
筋肉が成長してきたら少しずつ負荷を増やして筋肉をより成長させてあげる必要があるのです。マシンの場合はその調整もできますので、負荷を増やしてみて「きついな」と感じれば弱めることも、「もっといける」と思えば強めることもできます。
このようにジムを上手に活用することで、マラソンの筋肉を鍛えることにはとてもいい効果を発揮します。自己流だとどうしてもこの負荷のかけ具合を間違えてしまいケガの原因にもなりますし、ケガが原因となり途中でマラソンを断念してしまう人もいるでしょう。それだけ運動をする上でケガをせずに走り続けられることの大切さがわかると思います。
またジムに通うペースは週1～2回程度で十分です。それ以上通ってしまうと筋肉に余計な不可がかかってしまいますので筋肉を鍛える→休憩のサイクルをしっかりと守り身体に負担をかけないようにしてくださいね。
またジムの場合室温が一定に保たれているので、季節に関係なく同じ状態でトレーニングができるというメリットもあります。トレーニング後はシャワーも利用できるので、汗をかいても清潔な状態で帰れるのも嬉しいですね。汗でベタベタなまま電車で帰るのもなかなかつらいものですよね。
マラソンに効く！ジムで効果的なトレーニング方法は？
ではジムに行ったらどんなトレーニングを行なうのがマラソンには効果的なのでしょうか。
ジムといっても鍛える道具はたくさんありますし、種類が多すぎてどれを使ったらいいのか迷ってしまいますよね。
- ランニングマシン
マラソンといえばランニングマシンは欠かせません。ジムには必ずといっていいほど置いてあるマシンの一つですね。一定のペースを保ったまま走ることができるので身体にかかる負荷が少ないのもメリットの一つです。例えば1kmを4分で走りたいと思えばランニングマシンを調整するだけです。
また傾斜を設定して走ることもできるので家の近くに傾斜がない人にとっては効率よく走り込みができます。富士登山などの斜面をのぼるマラソンの時にはランニングマシンはとても効果的ですね。またジムの場合ランニングマシンにTVがついているものもあるので、同じ動作を繰り返していても飽きることなく走り続けることもできます。
（2）レッグプレス
ジムに必ずあるレッグプレスは、椅子に座ったままの状態で足の裏を使ってパッドを押し返す運動方法の一つです。動作も簡単なものなので筋トレ初心者でも挑戦しやすいのが嬉しいですね。レッグプレスの場合「太腿」「お尻」「ふくらはぎ」などのマラソンに必要な筋肉を同時に鍛えることができます。
上半身に余計な負荷をかけることもなく、必要な部位だけを筋トレできるので、腰痛などの原因となることもありません。負荷の具合はジムにいるトレーナーと相談しながら進めるようにしてください。最初から過度な負荷をかけるのではなく、徐々に強くしていくのをおすすめします。目安として10×3セットぐらいできると筋肉を効率的に鍛えることに繋がります。
（3）水泳
近頃はジムにも25ｍの大きなプールがついている場所も多くなりましたね。水泳は全身のボディバランスを整える為にもとても効果的な運動方法になり、マラソンに必要な心肺機能を高めることにも繋がります。それでいてマラソンで疲れた筋肉をリカバリーすることにも適しているので、1回の水泳で500ｍ程度泳ぐのを目標としてトレーニングを行いましょう。
泳ぎ方はクロールや背泳ぎなどの一定のものにせずさまざまな泳ぎ方で全身の筋肉を鍛えるのを意識しながら水泳を取り入れるのがおすすめです。もし体力的に自信があるなら1000ｍを目指して泳いでみてもいいでしょう。週1回でも十分に運動ができます。
ジムではできないトレーニングもある！
ジムだけでマラソンのトレーニングが効率的にできるかと思いきや、実際に屋外でしかできないトレーニングもあります。例えば、「LSD」と呼ばれるトレーニングです。ジムで使用するランニングマシンなどは過度な負担をかけないようにする為に、長くても1時間程度で止まるようにできています。
LSDはマラソンを長時間走る為の代表的なトレーニング方法の一つになりますが、42.195キロを走る為には2時間程度のトレーニングが必要だとされています。ジムで走るランニングマシンの場合、常に一定の早さや道なので足腰に掛かる負担を減らすことにはなりますが、身体への耐久性を上げたい時はジムだとどうしても思うようなトレーニングができなくなってしまうのです。
実際のマラソンコースの場合道幅が広く走りやすい場所もれば走りにくい道もあり、坂道・上り坂などもありますし石などの障害物が落ちていることもあります。そういった屋外でしかできないトレーニングもあるのを忘れてはいけません。
ジムにはなんでも揃っていますがマラソンが室内競技であればそれでいいのですが、実際に走る時は屋外で行なうものです。時には天候の変化による走りやすさや走りにくさなども体験しておかないと、大会当日になって思うような結果ができなくなってしまいます。寒い中で走るマラソンは違いますし、雨が降っている時、雨が降った後の道なども実際に走らないとイメージがつきにくいものです。
マラソンのトレーニングはジムと屋外の両方を組み合わせることで結果に繋がりやすくなりますので、是非とも両方のバランスを取りながらトレーニングをしてみてくださいね。
マラソンのトレーニングに自信がない初心者や独自の方法を取り入れている人は、ぜひジムに通い専属のトレーナーのもと筋肉を効率よく鍛えるのをおすすめします。やはり自分でやっている筋トレよりもすぐに効果が実感できること、結果が出ると辛いトレーニングでも楽しくなりモチベーションの維持に繋がります。
仕事が忙しい人は24時間通えるものにすれば時間帯や天候などを気にせず通うこともできるので、トレーニングのペースを保つことにも繋がりますね。
ジムだけでは鍛えることのできない筋肉などもありますのでジムと屋外のバランスを上手に保ちながら、マラソンに必要な筋肉を鍛えるようにしましょう。
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