やり過ぎてもダメ⁈マラソンに効くスクワットの適正な回数とは

やり過ぎてもダメ⁈マラソンに効くスクワットの適正な回数とは

あなたはマラソンの為にどんな努力をしていますか?マラソンのトレーニング方法には様々な種類があります。パフォーマンスの向上の為に、毎日がんばって鍛えている人も多いのではないでしょうか。そんな数あるトレーニングのなかでも特におすすめしたいのはスクワットです。

 

スクワットの動きはとても単純なものですが体全体のトレーニングになるだけでなく、マラソンのフォームを整えることやケガの防止、筋トレなどのマラソンランナーにとってさまざまな嬉しい効果が期待できます。ただなんとなく長時間トレーニングをしている人からすると短時間でも驚くほど高い効果が期待できる方法でもあるのです。

 

でもスクワットも決して楽なトレーニング方法ではありませんし、むしろ今まで身体を鍛えてこなかった人からすると少しハードルが高いと感じてしまうことも。スクワットの効果・方法・回数などマラソンの為にどのぐらい行なうべきなのかなど、意外と知らないスクワットのポイントについて説明します。




マラソンの筋トレで大腿四頭筋を鍛えることの大切さ

マラソン選手というと細身で筋肉とは無縁のように見えますよね。なんでマラソンを走るために筋トレが必要なのか?と疑問に感じる人も多いかもしれません。確かに走る上で体重は軽いにこしたことはありませんが、だからといって体力がなければフルマラソンの42.195キロを走ることはできません。

 

マラソン選手がどうしてあんなに長い距離を走ることができるのかというと、実は太腿の筋肉をバランスよく鍛えていることで長時間走っても疲れにくい身体を手に入れることができるのです。太腿の筋肉は日常の動きだけでは鍛えることはできません。

 

筋トレとして太腿を鍛えてあげることができれば、長時間走っても身体に負担のかかりにくい身体を手に入れることに繋がるのです。これは毎日ランニングなどの走り込みをしても、効率的につく筋肉ではないので日々のトレーニングで鍛えてあげることが大切なのです。太腿の筋肉を鍛えることで体全体を引き締めて筋肉量を増やしてくれる効果も期待できます。

 

その太腿の筋肉を効率よく鍛える方法として、スクワットがおすすめなのです。スクワットには太腿のなかでも前面に当たる大腿四頭筋の筋肉を鍛える必要があります。大腿四頭筋とは「大腿直筋」「外側広筋」「中間広筋」「内側広筋」4つの筋肉の総称をいいます。具体的には膝をのばすときに使う筋肉になり、鍛えれば鍛える程大きく成長する場所です。マラソン選手や競輪選手などものすごい太い太腿をしていると思いませんか?その太い太腿の正体が大腿四頭筋を鍛えることで発達したこの4つの筋肉になります。マラソンにとってこの大腿四頭筋はとても大切で、膝や関節などの動きをスムーズにしてくれること補助する働きも期待できるようになります。

 

マラソンのトレーニングでスクワットを取り入れるメリットは?

ヒップアップスクワット

ではマラソンのトレーニングでスクワットをするとどんなメリットがあるのでしょうか。

大腿四頭筋を効率よく鍛えてくれること、お尻周辺の筋肉を鍛える効果が期待できるのですが、スクワットの場合トレーニング方法が難しく感じてしまうかもしれませんが実際に負荷としてかかるのは自分の体重だけなので、他のトレーニングと比較すると身体や膝にかかる負担が少ないことでも知られています。

 

大腿四頭筋の筋肉が弱いと膝への負担を大きくしてしまいケガや傷める原因となってしまいます。マラソンをしていてケガばかりしていては意味がありませんよね。スクワットは単純な動きのトレーニングではありますが、実は左右対称の動きをしています。

 

その為フォームが乱れていること、左右の筋肉のバランスが悪いとそれが特に出やすいトレーニングでもあるのです。マラソンでも左右対象の方が走っていて負荷はかかりにくくなりますので、筋トレやフォーム、自分の癖などを見直すいい機会でもありますね。

 

マラソンにとってスクワットを取り入れることはさまざまなメリットがあるのです。

マラソンの為にはスクワットはどのぐらいの頻度・回数でやるべき?

スクワットといえば道具なども必要なくいつでもどこでもできるトレーニングでもあります。とはいえやり方を間違えてしまうと膝や腰を傷める原因になってしまいますので、何よりも正しい方法で行なうようにしてくださいね。正しい知識をもって行えばスクワットはとても高い効果を発揮するものです。

 

ではスクワットの回数はどのぐらいが理想的なのでしょうか。マラソンコーチの人たちのブログなどを見ると1000回や2000回を目指して行なうなど過度な回数がかいてありますが、運動をほとんどしてこなかった人がこんなに過度な回数のスクワットをすれば体重しか負荷のかからないスクワットといってもいいことではありません。なにごとも過度な状態を続けることはケガのもとになってしまう為です。

 

スクワットの理想的な回数としては1日50回程度のスクワットでも十分でしょう。もちろん無理して毎日スクワットをする必要もなくトレーニングを行なう時は1日50回と決めて続けていきましょう。もしこれだけだと物足りないと思うのであれば、スクワットの回数を増やすのではなく、重りを持つなどして負荷をかける方法を取るのをおすすめします。

 

また1日50回のスクワットに慣れてきたら徐々に回数を増やしていくのもおすすめです。1日100回~200回でも慣れてくるとできるようになるはずです。もちろん続けられる人は毎日スクワットを行なうのもおすすめです。最初のうちはスクワットをする回数が少なくても普段使わない筋肉を使うのでどうしても筋肉痛になってしまいがちです。

 

筋肉痛になっている時に無理にストレッチを行なわないようにしましょう。筋肉痛になるということが筋肉が断裂を起こしている状態になり、この状態のままでスクワットを行なうのはいいことではないとされている為です。筋肉は回復するようにできており、筋肉が回復する度に少しずつ筋肉が固く強くなるように出来ています。

 

この期間を設けてあげることもマラソンの筋肉を鍛える為には大切なことなのです。それが正しいトレーニングの行い方でもあります。

マラソンに効果的なスクワットの種類

ヒップアップ体操

マラソンに効果的なスクワットの種類について説明します。基本的なものからスタートするようにしてくださいね。少しずつ回数を増やすことや、難易度の高いものにもチャレンジするようにしてみてくださいね。

 

(1)基本のスクワット

1. 足を肩幅に開きます。おへその下に意識をしながら軽く力を入れましょう。この時に背筋が真っすぐ伸びて身体に余計な力が入らないように気をつけてくださいね。手は肩の高さまで上げて胸の前で軽く組むとスクワットがしやすくなります。

2. 股関節から折り曲げていくのを意識して膝を曲げながらゆっくりとお尻を落としていきましょう。目線はまっすぐ前を見て背筋が伸びたままであること、膝とつま先の位置は揃えたままで腰が水平になるぐらいまで落としていきます。時間的には3秒ぐらいかけて1個ずつの動作を組み合わせていきます。

3. 呼吸は動きに合わせて行います。この基本のストレッチを15回は最低でも行なうようにしましょう。徐々に回数を増やしていき、15セット×2回の合計30回ができるように目指していきましょう。

 

(2)ピストルスクワット

1. まっすぐ背筋を伸ばして立ち、片方の足を前に出し手も肩の位置まで上げて伸ばします。

2. そのまま腰を落としていきます。手の位置や足の位置などが変わらないように注意。

片足のみでしゃがみこんでいくので下半身の強化、大腿四頭筋の強化などに効果を発揮します。初心者の場合はバランスを取るのが難しいので最初は椅子などを使い補助を入れながら行なうようにしてください。筋肉がついてくれば自然とできるようになります。

 

いずれも大腿四頭筋を鍛えるのに効果的なスクワット方法になります。(2)に関しては無理なく少ない回数から挑戦するようにしてくださいね。

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スクワットをトレーニングで取り入れる時の注意点とは?

スクワットは正しいフォームややり方を行なうことで大腿四頭筋を鍛えることに繋がります。その為自己流でやっていて間違えたスクワットをしているとどんなに回数をしたところで効果的なトレーニングには繋がりません。以下のポイントに注意しながらスクワットの正しい方法が出来ているのか見直すようにしてみましょう。

 

  1. 身体が前傾になっていないか確認する。猫背気味になっていること、背筋が悪いと膝に過度な負担がかかってしまいスクワットをしているのに膝を傷める原因となってしまいます。
  2. 膝の位置が親指よりも先に出てしまっていませんか?膝は過度に曲げればいいものではありません。スクワットはあくまでも腰を落としていくので膝を落とすのではありません。ここを勘違いしているとケガの原因となります。
  3. 過度に膝を曲げていませんか?最初から膝を曲げすぎてスクワットを行なうのはおすしめしません。それでは膝に負担もかかります。水平になるぐらいのスクワットを行なうようにしましょう。
  4. 真っ直ぐ前をみてスクワットが出来ていますか?下を向いて行なうスクワットはおすすめしません。目線は常にまっすぐ前をみてスクワットを行なうようにしましょう。

 

この4つのポイントを意識しつつはじめはスクワットをしている姿を鏡で確認しながら正しい方法が出来ているのか意識してスクワットを行なうようにしましょう。慣れてしまえば確認せずともどこでも気軽にできるマラソンにとって効果的なトレーニング方法となります。

 

マラソンのトレーニングにとってスクワットは欠かせません。スクワットの回数は多ければ多いほど効果を発揮するものではなく、筋肉の状態などを見ながら進めていくようにしましょう。くれぐれも過度な回数や間違えたフォームで膝や腰を傷めないようにしてくださいね。



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