マラソンのタイムを上げる筋トレメニューとは

マラソンのタイムを上げる筋トレメニューとは

マラソンを早く・長く走るためには筋トレは必要不可欠なものですが、どんな筋トレをしたらいいのか内容に迷ってしまう人もいるでしょう。マラソンを走っているといっても初心者の人もいれば、だんだんと慣れてきて大会などに参加している中級者、さらにはタイムなどをより早くしようとがんばっている上級者などその人によってレベルも異なるものです。

 

マラソンを効率よく上達させる為には、どんな筋トレメニューを行なうのがいいのでしょうか?またメニューなどを考えず、その時の気分や感覚で筋トレをするのはいけないことなのでしょうか?マラソンの筋トレについて詳しく説明致します。




マラソンの筋トレで鍛えるべき筋肉とは?

よくマラソンで筋トレが必要だというと、毎日ひたすらに走って体力をつけようとする人や、なぜかがむしゃらにがんばってしまう人が多いのですが、マラソンの筋トレは「週に2回」集中して行えば十分な効果を実感することができます。だらだらと毎日走っているよりも高い効果を実感できますし、毎日筋トレをしなくてはいけないと思うと精神的にも肉体的にも負担がかかってしまいませんか?マラソンは確かに長距離を走る決して楽な運動ではありませんが、無理してまで筋トレをしなくてはいけないような運動でもありません。

 

マラソンで鍛えるべき筋肉には「腹筋」「背筋」「太腿」「腕筋」この4つの筋肉を効率よく鍛えることがなによりも重要です。この3つを見ると他の運動でも重要だとされている筋肉ばかりであることに気付きませんか?ようはムキムキのボディビルダーのような筋肉を持っていても逆に身体が重くなってしまいマラソンには不適切です。

 

TVで見るマラソン選手をイメージすればわかると思いますが、皆さん細身の引き締まった身体に筋肉がついている人ばかりです。他の運動と比較しても筋肉の付き方に大きな違いがありますよね。

 

だからこそマラソンで筋トレを行なう時は「腹筋」「背筋」「太腿」「腕筋」を鍛えるような筋トレメニューを取り入れて、週に2回継続して行なうことが大切なのです。あなたのまわりにも間違えた筋トレをしている人はいませんか?自分で筋トレメニューを考えると大抵、ストイックなものにしてしまいがちです。でも本当にそれが効果的なものとは限らないのです。

筋トレのメニューに関してはこちらの記事もお読みください。

失敗前に確認!マラソンのトレーニング頻度って実際にどれくらい?

マラソンのパフォーマンスを上げるスクワットの真の効果とは

 

 

長距離ランナーは実は短距離にも適している

マラソンといわれると短距離とは違いのんびりと走っているイメージがあるかもしれません。確かに瞬間的な速さを競うような短距離走は秒数での戦いなので1秒でも早くゴールに到着することで速さを競います。実はマラソン選手もスピード勝負な運動であることを知っていますか?例えば毎年新年に行われる「箱根駅伝」を見たことがない人はいないでしょう。

 

TVで見ているだけだとスピード感は伝わりませんが、実際に近場で見ると短距離走のようなスピードで走っている姿を見かけます。コースが傾斜なのかどうかによってもスピード感は変わってきますが、100メートルの距離を15秒前後で走っている人もざらにいるのです。

 

これって自分が100メートルを走ったときを想像してみると驚くほどのスピードだと思いませんか?その為、長距離ランナーは短距離でも結果を残しやすい人たちになるのです。ようは走ることにはとても適した人たちであることがわかります。

 

マラソンの初心者のうちはスピードよりも体力や筋肉、走り方・フォームなどの基本的なことを学ぶ必要がありますが慣れてきたらプロのマラソン選手のようにスピードを出して走ることもできるのです。マラソン=ゆっくりというのは意外と勘違いされているポイントであることもわかりますね。

 

マラソンのタイムをあげるための筋トレメニューとは?

マラソンスクワット効果

ではマラソンのタイムをあげるための筋トレにはどのようなメニューが必要なのでしょうか。タイムをあげる為には、マラソン大会3ヶ月前から始める”絶対疲れない走り方”のすすめでも書いてるように身体の全体的な筋肉をバランスよくつける必要があります。

どこか一つだけを鍛えたところで筋トレでは思うような効果を得ることには繋がりません。

そんなあなたにおすすめの筋トレメニューを紹介致します。

 

  • スクワット

筋トレの王様ともいわれるスクワットは主に下半身の強化に効果的な方法です。スクワットを取り入れることで「ハムストリングス」「太腿四頭筋」「下腿三頭筋」などの筋肉を同時に鍛えることができるようになります。スクワットは15回行なうと腹筋を100回したのと同等の効果を得ることができるともいわれ、筋力アップにはとても効果的です。

 

1.スクワットの基本姿勢としてまっすぐ立ち足は肩幅の広さに広げます。

2.つま先は極端に外を向いてしまわないように意識しながら前にします。

3.胸を張ったまま、背筋を伸ばして目線をまっすぐ前にしましょう

4.腰をゆっくりと下ろしていき90℃よりも手前で一度停止します。

この状態はハーフスクワットになり一番簡単な初心者向けのものです。通常、腰は90℃にして床と平行になるのを意識します。それよりも難易度が高いものになると腰をそれよりも落とし座るような姿勢で行なうフルスクワットなどもあります。

5.ゆっくりと腰を上げながら元の位置に戻します。

 

  • フロントランジ

太腿四頭筋やハムストリングなどの筋肉を鍛えるのに効果的な筋トレです。日本語的な意味は大股で踏み出すことを指しています。マラソンの衝撃を防ぎ、足の受け皿的な筋肉を鍛えてくれる方法です。

 

1.まっすぐ立ちます

2.片足を大きく前に踏み出します

3.床と太腿が平行になるまでゆっくりと時間をかけて腰を落としていきます

4.前に出した身体を元の位置に戻します

 

上半身はできるだけまっすぐな姿勢を維持すること、両方の手は腰に当てても落としたままでも大丈夫です。20セットずつ行なうようにしましょう。

 

(3)カーフレイズ

ふくらはぎの筋肉を鍛えてくれる筋トレになります。マラソンを走ると足がつってしまう人はふくらはぎの筋肉不足や代謝・血流の流れが悪い可能性もあります。ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるほどとても重要な場所でもあるのです。

 

  1. まっすぐ立ち、かかとを上に上げます
  2. 上げたかかとを今度は下に落とします

これだけの簡単な筋トレです。カーフレイズにも種類がありますが、これなら通勤時間や歯磨きをしながらなど空いた時間に効率的に筋トレができます。

マラソンのフォームを安定させる為の筋トレメニューとは?

次にマラソンの走るフォームを安定させる為の筋トレメニューを見ていきましょう。

マラソンは基本のフォームができていないと、疲れやすくなることや長距離を走れないなどフォームを安定させる為の上半身を鍛えることがとても重要です。上半身を鍛えることで身体の中心となる「体幹」を鍛えることにも繋がります。

 

  • プランク

別名フロントブリッジと呼ばれる体幹トレーニングの方法です。場所を選ばずに手軽にできる方法でもあり、見た目以上に筋肉がプルプルしてきつい!と感じるはずです。体幹を鍛える為にはとても効果を発揮しますので、是非取り入れてみてくださいね。

 

1.うつ伏せになり両方の腕の肘より下の部分を使いつま先と一緒に身体を支えます。

2.頭から足までまっすぐの状態をキープしましょう

3.お腹を引き締めるのを意識しながらそのまま30秒キープします。

 

また、プランクにはこんな筋トレもあります。

1.床に横になり片方の腕と片方の足先の側面を使い体重を支えます。頭から足までがまっすぐに斜めのラインになっているのを意識しましょう。

2.上にある腕はまっすぐ伸ばすようにします。この姿勢を30秒間キープします。

 

これは再度プランクといいます。基本の形よりも少し難易度が高いものになりますが、普段使わない体幹を効率よく鍛えることができるおすすめの方法です。

 

  • ヒップリフト

股関節やお尻周辺の筋肉に効果的なストレッチです。マラソンには必要な筋肉なのですがつい見逃してしまいがちな部位でもあります。余計な器具なども必要なく挑戦しやすい筋トレメニューになりますので、是非取り入れてみてくださいね。

 

1.床に仰向けになり、膝を45℃ぐらいに曲げましょう。腕は身体の横に添えて安定。

2.お尻の筋肉を引き締めながら、腰を上に持ち上げていきます。太腿と身体が一直線になったのを確認して静止しましょう。

3.腰をゆっくりと落としてお尻が床に着く直前で再び元に上げていきます。

4.この運動を25回~30回を目安に行なうようにしていきましょう。

 

似たような筋トレに片足を伸ばしたまま行なう「シングルレッグヒップリフト」などもありますので、慣れてきたら挑戦してみましょう。

 

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マラソンの筋トレメニューの効率をあげる為に「食事」も大事!

マラソントレーニング食事

マラソンを早く走る為にも週2回の筋トレを行なうのはとても重要なことですが、同時にマラソンのパフォーマンスをあげる為にも「たんぱく質」「脂質」「糖質」「たんぱく質」「ミネラル」などの5大栄養素をしっかりと取ることも大切です。筋トレの効果をあげる為だけでなく、マラソンは長距離を走るのでなんといっても「エネルギー」が必要になります。

そのエネルギーのもとになるのは主に糖質ですよね。ダイエットなどの理由で糖質を制限していてはマラソンの結果を伸ばすこともできません。筋トレと合わせて食事もメニューの一環として一緒に見直すようにしてみましょう。良質な筋肉を付ける為にはたんぱく質がとても重要な働きをします。大豆・肉・魚などもバランスよく取ってくださいね。

 

マラソンの筋トレはメニューを決めてその内容に沿って行なうことで効率よく筋肉を鍛えることができます。マラソンで何を向上させたいのかによっても筋トレの内容は変わりますし。筋トレをする上でどこの筋肉を鍛えられているのか自分が理解すると結果にもつながりやすくなります。自分にあったメニューでマラソンに必要な筋肉を鍛えていきましょう。週2回だけなら忙しい人でも継続できますね。



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