【走り方改善】マラソンにおける正しい着地を身につけていますか?

【走り方改善】マラソンにおける正しい着地を身につけていますか?

あなたはマラソンの走り方がきちんとできている自信がありますか?

 

マラソンはなんといっても走る競技なので、その基本となる走り方ができていないと結果につながるわけがありません。なんとなく走りきる体力や気力があれば問題ないのではといったがむしゃらにがんばってしまう人も多いのですが、マラソンの結果にこだわるのであれば走り方を正しくできるように注意しましょう。

 

特に足の着地は同じ走る競技の短距離よりも長距離を走るマラソンにとって必要不可欠です。どうして足の着地がそこまで重要な役割を果すのか?その理由や、できていないとどうなるのか?など意外と知らないマラソンと走り方の着地について説明します。あなたもこの機会に見直してみてくださいね。




マラソンの着地方法について見直してみよう

マラソンの着地方法といわれると多くの人達は「え、なんのこと!?」と思うかもしれません。マラソンは長距離を走るものなので、できるだけ筋肉や関節に余計なダメージを与えないことが大切です。筋肉は使えば使うほど疲労が蓄積するようにできています。何も意識せずに走っていては足などの関節や筋肉にかかる負荷がいかに大きなことかわかるでしょう。

 

例えば身体の重心を前方に向けたまま着地させるとしましょう。この着地の方法では地面と触れる接地時間が長くなります。その為、太腿にかかる負担が大きくなってしまい、もともと筋力が少ない人の場合は膝周辺にかかる負担の大きさからケガをしてしまうことがあります。接地時間が長くなれば筋肉が感じる疲労度も大きくなります。着地の方法として一番やってはいけないタイプのものです。しかも膝を傷めてしまうとなかなか治りにくいので、マラソンを続ける上で致命傷となってしまうこともあるのです。

 

では上半身の真下に足を着地させる方法の場合はどうでしょうか。

接地時間も短く筋肉にかかる負荷も少ないので、前方に向けたままの着地よりはマラソンにとって適した着地方法ともいえます。ですがこの着地方法は上半身の筋肉が鍛えられていて、正しく使えている場合の着地方法です。自分では真下に着地できているつもりでも、よくみると前傾に沿っている場合もあります。着地方法に関しては自分でわかっているつもりでも、それが正しいとはいえません。また走り初めはできていても、長距離を走っていると徐々に姿勢も崩れがちになります。マラソンの着地方法を見直す場合は、全身の筋肉についてもしっかりと見直さないと意味がありません。

正しいマラソンの着地方法は?

マラソントレーニング疲労回復

では正しいマラソンの着地方法にはどのようなものがあるのでしょうか。

正しい着地の基本は「つま先」から抜けていくように走ることです。着地の時点でつま先からついていてもかかとから足を着いていたとしても結果的につま先から抜けるようにするのがベストな着地方法だといえるでしょう。ようはつま先から近い場所で着地をすれば地面と触れている時間が短くなるので、筋肉にかかる負荷を減らすことができます。逆につま先から離れているかかとで着地する場合は、その分接地時間が長くなるので筋肉や関節にかかる負荷も増えていきます。

 

単純にこの負荷と着地について考えるとつま先で着地してつま先で抜ける方法の走り方が一番理想的なものであるのがわかります。この着地の方法をフォアファットといいます。イメージするとアフリカ人ランナーの人達はおもにこのような走り方をしています。骨盤が前傾している為、つま先を着地することが自然なフォームになっているのです。

 

ですがこの走り方をするのは決して簡単なことではありません。慣れない日本人が無理にこの着地をしようとしてしまうと、その分関節や筋肉に負荷がかかるようになってしまいます。負荷をかければケガの原因にもなりますので、いくら正しい着地方法だとしても、意味がなくなってしまいます。

 

あくまでもマラソンの場合、その人によって走るフォームに違いがあります。全員同じフォームで走ることが正しいとは限りませんので、自分にあったフォームで走れるように自分用に取り込んでいくのが大切なのです。着地の方法も人それぞれによって異なりますので、あくまでも参考程度にして「こんな着地があるのか!」と思うようにしておきましょう。

正しい姿勢こそがマラソンの走り方を変える

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短時間で取得可能な着地方法とは?

もし大会まで時間がないけど、自分の着地を見直したいと思っている人は「ミドル着地」の方法もおすすめです。具合的にはかかとから親指が同時に接地するものになり、その直前で膝は少し曲がり、足は膝の下に位置しています。土踏まずを使って地面を着地するようなイメージです。

 

マラソンでパフォーマンスを上げるためのフォームとはにも書いてありますが、最初のうちは走りにくさを感じるかもしれませんが、この着地方法に慣れてくると問題なく走れるようになってきます。正しい方法がイメージできれば1ヶ月程度でもこのミドル着地の方法を取り入れることができます。何度もイメージしながら練習し、マラソンで取り入れてみてくださいね。足の筋肉や関節にかかる負担を減らすこともできますのでとてもおすすめです。

 

 

【走り方指導】絶対に止めたほうがいい着地の方法とは?

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着地の方法は人それぞれによって異なることは説明しましたが、実際絶対に止めたほうがいい着地の方法もあります。あまりにも関節や筋肉に負担をかける着地方法にしてしまうとケガの原因となる可能性がある為です。

 

例えばおおげさなかかと着地の方法で走っている人はすぐにでも見直す必要があります。

この着地の方法だとつま先から一番離れた場所で着地をするので、接地時間が長くなってしまい足にかかる負担も相当大きなものになります。疲れも溜まりやすくなりますし、なかにはケガをしてしまう可能性もあります。実はこの走り方をしている人が一番多く、この動作をしていると身体全体を後ろに押し返すなど、ブレーキをかけて走っている状態になります。ゆっくりとかかとを着地させてみるとかかとに伝わる地面からも足が後方に向いていることがわかると思います。一度ブレーキをかけて走ってしまうとさらに加速する時には大きな力がかかってしまうことがわかりますよね。

 

特に足首に過度な負担がかかり、その過度な負担がかかっていることを自分では自覚がないパターンが多いので、ケガなどの故障がおきてはじめていかに自分の着地方法が間違えていたのかを知ることになります。「足底筋膜炎」や「足関節炎」などのケガは主にこのかかと着地が原因で起こるものです。

 

またこの着地方法の場合、ブレーキがかかりやすくなってしまい走りにくい為、タイムも早くなることはありません。もともと人間はかかとから着地するようにできていないのですが、靴の影響でかかと着地の人が増えてしまっているのです。

 

この着地方法になっている人の場合は足首の力を抜くことからはじめましょう。自然とつま先を上げすぎない着地になりますので、意識的に見直すことからはじめてみてください。

まずは自分の着地がよくないことに気付くこと、その上で無理なく正しいフォームに直していけるようにしましょうね。

 

また自分でかかと着地がいかに良くないことか自覚を持つことも大切です。それができないと何度でも繰り返してしまうことになります。日頃から短距離でも走ると疲労感を感じやすい、筋肉痛になってしまう人は踵着地になっている可能性があります。

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走り方改善!フォアファットの着地方法を実践してみよう!

では前述で紹介したフォアファットの着地方法を実際に練習してみましょう。

着地の方法のなかでは習得するのが一番難しいといわれる方法です。ポイントをおさえてしっかりとイメージしながら練習を重ねることでフォアファットができるようになります。

 

  1. まずその場でジャンプします。イメージは縄跳びをしている時の姿です。縄跳びをする時はおもにつま先を使って着地しますよね。
  2. 足の前足部が着地したのを確認して、踵は地面に触れるだけをイメージします
  3. 次に大きな丸太をまたぐ感覚をイメージして足を前に出します
  4. 踵が地面についたら膝をすぐ上に引き上げ膝より下で着地するようにしましょう。

 

人間の身体の構造上、つま先が先についてしまえば踵は下ろすだけになります。絶対に踵を地面につけないのではなく、多少ならつけてもいいと思えばそこまで難しくはありません。走っている時もですが、その場で足踏みをして何度もイメージしてみましょう。何度も行なうことでイメージしやすくなり自然とフォアファットの着地ができるようになります。

 

またフォアファットをする時に腕もしっかりと前後を意識しながら振ることで、前に進みやすくなります。マラソンは部分的な運動のように見えて全身の筋肉を上手に使うことが求められます。フォアファットを通して正しい着地方法をしっかりと見につけましょう。

 

またフォアファットの練習をするとなかにはふくらはぎの痛みが気になる人もいます。筋肉痛のような鈍痛の痛みになるのですが、踵を地面につけないように意識してしまうばかりに起こる筋肉痛になります。地面に絶対につけないのではなくつける時間や面積を少なくすることに意味がありますので、余計な力を入れてしまわないように注意しましょう。

 

走る時の足首はあくまでもリラックスした状態にして着地の時だけ力が入るイメージにすると良いでしょう。こういった見直しをすることで必要な筋肉を使い着地ができるようになりますので、是非試してみてくださいね。

 

 

マラソンにとって走り方のフォームでも特に着地がいかに重要なことかわかってもらえましたか?着地の方法を見直すだけでマラソンの結果も大きく変わりますし、足の筋肉や関節に余計な負担がかかることもなくなりますので、ケガなくマラソンを楽しむことができるはずです。マラソンの場合、長距離を走るので着地一つでも大きな差が出てきます。意識的に見直すことが、マラソンの結果を出すためにはとても重要です。




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