マラソンの筋トレで膝を傷めないために知っておくべき基礎知識

2017年12月1日2019年5月23日

マラソンで膝を鍛える為にできる筋トレを紹介

マラソンで膝にかかる負担を軽減する為の筋トレ方法をご紹介します。

今は膝に痛みを感じない人でも予防だと思って取り入れるようにしてみてくださいね。

ただし今膝に痛みを感じている人、炎症が起きている人の場合筋トレは絶対に止めてください。筋肉は動かせば動かすほど炎症が悪化する可能性があります。炎症が起き、痛みがある場合は筋トレではなく膝に休暇を取らせてあげて、無理なくできるようにしましょう。

（1）スクワット

1.　両方の足は床につけたままで肩幅に開き、この時に壁に背中をつけて体重をかけます。

2.　背中と骨盤が壁から離れないのを意識しながら膝を曲げていき、限界のところで5～10秒程度保ちます。

3.　これを3～5回程度行いましょう。

膝にかかる負荷を軽減しながら筋肉の強化ができる筋トレ方法です。膝に過度な負担がかかっているような気がした場合は、姿勢を変えるなどのポジションの変更をして行ってみるといいでしょう。膝の筋肉強化にとても効果的です。

（2）ストレートワンレッグレイズ

1.　床などの平らなところで仰向けになります。

2.　片膝を曲げた状態から足を床につけて、片方の足はまっすぐの状態を保ったまま膝ぐらいの高さまで上げましょう。これを10セット程度行なうだけです。

膝に一切に負担のかからない筋トレ方法になります。膝の調子が良くない時に、まずは試してみてください。膝の負担軽減に大切な大腿四頭筋を強化するのに高い効果を発揮します。

男性でも女性でも挑戦しやすい筋トレの一つです。

（3）カーフレイズ

1.　肩幅程度に両方の足を開きます。

2.　かかとをゆっくりと上げていき、できる限り限界の場所でストップします。そのまま3秒～5秒程度保つようにしましょう。

3.　ゆっくりと時間をかけてかかとを床に下ろします。

4.　この筋トレを15セット程度行なうようにしてみましょう。

これはおもにふくらはぎ周辺を鍛えることができる筋トレになります。膝の動きをサポートしてくれるとても重要な場所になりますので、膝にかかる負担を軽減することや痛みを予防するのにとても高い効果を発揮してくれます。必要に応じて椅子を置くことバランスを保てるようにしておきましょうね。

（4）大腿部前筋肉・後筋肉を鍛える方法

1.　床に足を伸ばして座ります。上体は起こしたまま片方の足は伸ばします。

2.　大腿部の前面に力が入っているのを確認しながら、足を上に上げていきます。限界まで上げた状態で10～15秒ほどキープします。

3.　次に右肩を上にして横向きに寝転がります。

4.　膝が曲がらないように意識しながら足を上に上げていきます。この時にお尻と大腿周辺に力が入っているのを確認しながら行いましょう。

この両方を行なうことで膝周辺の筋肉を効率よく鍛えることに繋がります。寝ながらできるので空いた時間に挑戦しやすいこと、筋トレとしても簡単なものなのでおすすめです。

ご紹介した4つの膝に効果的な筋トレは誰でもできる簡単なものになりますので、まずは1つずつでも挑戦していき、膝にかかる負担を軽減して上げましょう。

膝の筋トレを行なう時の注意点

できるだけ早く膝を鍛えないといけないと焦ってしまい、トレーニングの回数を増やしてしまう人もいるのですが最初は10回～15回程度できれば十分です。1回の回数を増やすよりも継続することが膝を鍛える為には大切です。これからマラソンを長く続けていきたいと思うのであれば、最初は少しずつ身体を慣らしランニングに負けない膝を作るようにしましょう。また筋トレと同時に自分の膝の状態やランニングのフォームなど全体を見直したり、膝に痛みがある時は休憩を入れたり、その原因をはっきりさせるなど膝の為にできることを少しずつ取り入れていきましょう。膝の筋トレだけでなくストレッチも同時に行なうのがおすすめです。

膝にかかる負担はマラソンの場合はとても大きく故障の原因となり兼ねません。日々の筋トレで膝やその周辺を鍛えてあげることで、ケガの防止に繋がること、マラソンのパフォーマンスの向上にも繋がりますので是非試してみてくださいね。膝を鍛えればマラソン以外のスポーツはもちろん、加齢に伴う身体のトラブルにも効果的です。いかに膝が身体を支えてくれるための重要な働きをしているのかがわかりますね。

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