マラソンのパフォーマンスを上げるスクワットの真の効果とは
マラソンを走るためには正しいフォームと同様に、マラソンの為に必要な筋肉を鍛えることが大切です。筋トレの重要性は知っていてもなかなか時間がないと言う人もいるのではないでしょうか。そんなあなたには是非とも「スクワット」だけは継続して筋トレを行って欲しいのです。スクワットにはマラソンに必要な筋肉を鍛える効果を効率よく得られるポイントがあります。長時間筋トレを行なうよりも何倍も効果的です。スクワットの効果とはどのようなものなのでしょうか。
マラソンには筋トレ（スクワット）が必須！
マラソンを早く走る為に、長く走るために皆さんはどんな努力をしていますか？マラソンを趣味にしている人も大会に出てフルマラソンを走る人もいずれも、マラソンの為に何かしら毎日の生活に取り入れている人が多いのではないでしょうか。
そのためには筋トレが必要不可欠になります。確かに運動ではあるけどもどうしてマラソンにとって筋トレが必要なのでしょうか。
その理由の一つにマラソンのタイムを早くする、効率の良い走り方を意識し長く走るためのパフォーマンスの向上があります。筋トレをすることで心肺機能の向上などの効果を得ることに繋がりパフォーマンスが自然と上がっていきます。筋トレにより足の筋力が向上すること姿勢を正しく保つことはマラソンにとってとても重要なことです。
さらに、マラソンで心配なのはケガですよね。2014年に発表された結果によると筋トレをすることでケガの発生件数を1/3程度まで減少させることができるのもわかっています。（British Journal of Sports Medicine調べ）ケガをすればトレーニングはもちろんのこと、日常生活にも支障が出るなどマラソンを続けることができなくなってしまいます。マラソンを本業にしている人はもちろん、私生活でも「マラソンでケガしちゃって…」なんて理由になりませんからね。
運動は長く結果を残す為にも、本人が楽しめることが必要不可欠です。どんなにマラソンをしても楽しくないと思ってしまえば何の意味もありません。マラソンで結果を出したいと望むのであれば筋トレを行い、マラソンのパフォーマンスの向上やケガを防ぐためにできることをしていきましょう。
マラソンの筋トレが効率よくできるスクワットの効果とは？
では筋トレといってもどんな種類がいいのでしょうか。筋トレの重要性はわかってはいるけどもマラソンを走る上で筋トレだけではなく、実際に走ることさまざまな運動をする必要もあり効率を重視しなくてはいけません。ただ筋トレを長時間ダラダラやっているだけでは思うような結果は得られませんよね。そんなあなたにおすすめしたいのは「スクワット」です。
スクワットは筋トレの本だけでなく女性の雑誌でも頻繁に取り上げられる筋トレ方法なので、一度は名前を聞いたことがあるでしょう。小学生や中学生の頃体育などでスクワットをした覚えがある人もいるかもしれません。
スクワットは数ある筋トレのなかでも王様と呼ばれるぐらい、基本となりとても大切なトレーニング方法になります。スクワットの効果を知らずにただ筋トレをするだけだと少しつらい運動になるので嫌に感じてしまう人もいるかもしれませんが、スクワットについて知ると「そんなにすごいの！？」と驚く人も多いものです。
スクワットはただ筋肉を鍛えるものではなく、マラソンの動作の基盤を作るためにもとても重要なトレーニング方法となります。どんな運動をする時でもスクワットさえできていれば、必ずつながってきますしケガの防止にもなります。スクワットはマラソンをする上で絶対に取り入れて欲しい筋トレの一つです。
有名マラソン選手も好調な秘訣はスクワット
スクワットによる筋トレの重要性は、マラソンを長年経験しているプロのランナーであれば誰でも知っている常識です。例えばかつて数ある大会を総なめにしたマラソンの有森裕子選手ですが、2016年に地元で開催されたおかやまマラソンに出場しました。
現役を引退して約8年立ちますが、久しぶりの大会ということもありご本人も緊張されたそうです。しかも大会の前は出張続きでトレーニングや走り込みなどを行なう時間もなく、あまり体を動かすことができなかったのだとか。
ですが、昨年よりも25分もタイムを縮め4時間21分58秒でゴールできたといいます。その秘訣は、膝の角度が45℃になる「クウォータースクワット」を毎日100回ずつ行ったということ。背中を丸めることなく、膝を曲げる方向とやや開いた足のつま先の方向が同じであることを意識して足の筋肉を鍛えたそうです。
スクワットをした日は確かに筋肉痛になりますが、3日もすれば軽減され楽になりました。足や腰・膝・股などの筋肉の欠け方や、腰の位置などを改めて実感し体重の掛け方などがわかったのが今でもフルマラソンを走りきれることに繋がったのではないかといいます。
プロの選手であればあるほどスクワットがいかに大切なことかマラソンにとって重要な役割をするのかを認識しています。また有森裕子さんは日常生活でもできるだけ階段を使い歩くように意識しているのだとか。マラソンに必要な筋肉はこういった毎日の積み重ねもとても重要であることがわかりますね。
もちろん有森裕子さんだけでなくプロで活躍されているマラソン選手は皆さんスクワットを取り入れている人ばかりです。一番メジャーな筋トレといっても過言ではありません。
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スクワットの効果を半減させない為に
スクワットはただなんとなくフォームを真似たからといって効果がでるものではありません。スクワットの効果を半減させず、効率よく取りいれる為には正しいフォームを行なうことが重要です。スクワットをしているのになんだか結果に繋がらない人はこのフォームができていない可能性があるのです。まずは見直してみましょう。
- 足を肩幅に開いて立ちます。下腹部にある丹田と呼ばれるおへその少し下に軽く力をいれましょう。背筋はまっすぐ伸びたままになるように意識しながら、手を肩の高さぐらいまで上げます。
- 股関節を使って少しずつ折り曲げるように膝を落としていきます。曲げる深さによってスクワットのきつさは変わります。初心者でほとんど運動をしない人は、浅めにしましょう。通常のスクワットは床と90℃ぐらいの角度を意識することです。それ以上にまげてお尻が床につくすれすれまで行なうスクワットもあります。
- この時に背筋は曲がらないように意識しながら目線はまっすぐ前を向いているようにしてください。3秒ぐらいずつ姿勢を動かしながらもとの位置に戻ります。
これが正しいスクワットのやり方になります。どうでしょう？自分でもできていましたか？なんとなくやっていると背筋が曲がっていたり足の向きがおかしくなっていたりしてスクワット本来の効果を得られない方法でやっている人も多いのです。
またスクワットは短時間でできる筋トレです。例えば仕事から帰ってきて5分もあればできますよね？場所もほとんど取りませんし道具を使うわけではないので準備も必要ありません。その為スクワットはできるだけ毎日続けるのをおすすめします。筋肉はいきなり数をこなしてもつくものではなく、毎日継続させることが大切なのです。特に大会の前などはスクワットの効果を実感する為にも連続で行なうことで少しずつ筋肉の変化を実感できるようになるはずです。1週間に1～2回でもいいのですが結果を出したい人はまずは「継続すること」を意識しましょう。
スクワットをより効果的に行なう為に覚えていて欲しいこと
スクワットをマラソンの筋トレとして効果的に取り入れる為に覚えておいて欲しいことがあります。そのポイントについて説明しますね。
（1）自分にあったスクワットを見つける
スクワットには種類があります。あなたが何を目的としてスクワットを行なうのかによって選ぶ必要があるのです。例えばマラソンで走るための「持久力」をつけたいのであればスクワットの曲げる角度は浅くして膝や腰にかける負荷は少なくする方法がいいでしょう。スクワットを大きく曲げて行なうと「瞬発力」を付けることに繋がります。ようはどこを鍛えたいのかをしっかりと把握すること、その上で自分にあったスクワットを毎日継続的に行なうのがおすすめなのです。
（2）スクワットで負荷を掛けすぎない
いくら結果を残したいからといって、最初から大きく曲げるスクワットを行なうのはおすすめしません。ある程度筋肉がある人、日頃から運動している人なら問題ないと思いますが、初心者や運動不足の人の場合、過度な負荷をかけることでケガの原因となる場合もあります。スクワットはまずは簡単なものから毎日の継続が大切です。体調が優れない時やケガをしている時は絶対にやめましょう。
（3）スクワットは遅筋を鍛えるもの
筋トレには速筋と遅筋のどちらを鍛えるのかによっても変わります。ちなみにスクワットは遅筋を鍛えるものです。効果が出るまでに少し時間がかかりますので、大会の日程やマラソンの日程が決まったら早めにスクワットを開始するようにしましょう。もともと筋肉がある人ならすぐに筋肉が復活するかもしれませんが、まったく筋肉がない人の場合短期間では効果を実感できない場合があります。
マラソンの筋トレ方法としてスクワットはとても効果的なものです。スクワットなんて意味がないのではと考える人もいるようですが、プロの選手であればあるほどその重要性を知っています。マラソンのパフォーマンスをあげたい、ケガをしない筋肉を作りたい人はまずはスクワットから取り入れてみてください。最初は浅いものからスタートして、徐々に負荷が重いものに変えていきましょう。マラソンの筋トレにはいろいろな方法がありますが、確かな効果を得たいのであればスクワットは特におすすめです。ただし今までしていなかった人が大会の直前になってはじめると余計な負荷がかかりますので注意しましょう。
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