肉離れにならない身体をつくる、3つの体幹トレーニング

肉離れにならない身体をつくる、3つの体幹トレーニング

ブレない身体をつくる、3つの体幹トレーニング

肉離れは、太ももやふくらはぎの表層筋(アウターマッスル)に主に発症しますが、その表層筋を内側で支えるのが深層筋(インナーマッスル)です。

インナーマッスルは触ることも目で見ることもできず、筋肉の深い部分で持久力や姿勢の維持、関節の固定といった役割を果たしています。インナーマッスルを鍛えることで、姿勢の乱れや正しいフォームが維持できるようになり、ケガの防止にも繋がります。

ここでは、インナーマッスルの中でも胴体に位置し、全身の筋肉に最も影響がある“体幹(コア)”を鍛えるごく簡単なトレーニングを3つご紹介します。

1.ドローイン

腹横筋というお腹全体を包み込み、背骨に直接つながる、コルセットのような役割のインナーマッスルを鍛えます。呼吸でお腹の中の圧力を高めることで、身体の軸を安定させる効果があります。

① 膝を立てた状態で、仰向けに寝ます。
② 息を吸いながらお腹を凹ませます(逆腹式呼吸)。
③ お腹を凹ました状態のまま息を細くゆっくり吐き出します。
④ お腹の空気を出しきったと感じたら、凹んだ状態を10秒キープします。息は止めず、胸で浅く呼吸してください。身体が慣れてきたら、キープする時間を少しずつ増やしていきます。

2.フロントブリッジ

胴体の深層部の4つの筋肉(横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群)を鍛える、代表的な体幹トレーニングです。1のドローインと同様の呼吸法で、お腹をしっかり固めていきましょう。

① 腕立て伏せの姿勢から、床に肘をついて上半身を支えます。
② お尻を浮かせて、肘とつま先だけで身体全体を支えます。
③ お尻が上がり過ぎたり、お腹が落ちたりしないように、首から背中、かかとまで、一直線になるように伸ばします。
④ お腹を凹ませた状態で、浅く胸で呼吸しながら、姿勢を10秒キープします。身体が慣れてきたら、キープする時間を少しずつ増やしていきます。

3.サイドブリッジ

2のフロントブリッジの横向きバージョンです。体幹の中でもとくに背骨から骨盤の安定に効果を発揮します。これもドローインと同様の呼吸法で、姿勢をしっかり維持するようにします。

① 膝を90度に曲げて横向きに寝た状態から、片肘をついて上半身を起こします。
② 肘と膝だけで身体全体を支えるようにして、骨盤を浮かせます。
③ 腰やお尻が落ちないように、首から背中、お尻まで、一直線になるように伸ばします。
④ お腹を凹ませた状態で、浅く胸で呼吸しながら、姿勢を10秒キープします。身体が慣れてきたら、キープする時間を少しずつ増やしていきます。

“体幹”を含むインナーマッスルを鍛えることは、ケガをしにくい肉体づくりに不可欠です。

生活習慣を見直すとともに、目に見えない筋肉にも意識を向けることで、あらゆる動きに柔軟に対応できる身体を手に入れられるかもしれません。

太ももやふくらはぎなど部分的な筋肉にばかり気を取られることなく、身体の“芯”からバランスの取れた、しなやかな肉体づくりを目指してください。

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