肉離れにならない身体をつくる、3つの体幹トレーニング

肉離れにならない身体をつくる、3つの体幹トレーニング

一度なると治りにくく、治ったと思っても、またすぐに再発してしまう『肉離れ』。すでに発症した経験のある人も、また、肉離れの治療の難しさを聞いて予防を心掛けている人も、きっと多いことでしょう。

肉離れは、筋肉が激しく伸縮する際に発症することが多く、筋肉の柔軟性が低下している時に最も発生しやすくなっています。

本来、筋肉はゴムのように柔軟性の高いものです。それが、加齢や疲労、冷えなどのさまざまな理由によって硬くなってしまい、肉離れのリスクを高めているのが実情です。

肉離れをはじめ、運動中のケガは、いつ発症するかはわかりません。しかし、日頃のトレーニングや生活習慣の意識を少し変えるだけで、かなり予防することはできます。

肉離れになりにくい身体をつくる生活習慣

柔らかい筋肉とは、筋トレで作れるものではなく、筋肉がリラックスして緩んだ状態のことを指します。そこで、日頃のちょっとした意識づけで、今の筋肉を柔らかくケガをしにくい状態に変えていく、簡単な方法をご紹介します。

ウォーミングアップとクールダウンは念には念を入れて。

運動の前には、筋肉にこれから激しく活動することを意識づけるようにウォーミングアップを入念に行いましょう。

また、激しいスポーツをした後には、クールダウンもしっかり行うことが大切です。急に運動をやめるのではなく、徐々にスピードを緩め、最後に全身的なストレッチで力の入った筋肉をほぐすようにします。

身体を動かした後はシャワーを浴びたり、アイシングするなどして、筋肉に炎症や疲労が残らないように気をつけましょう。

食べる、眠る、温めるを、毎日しっかりと。

タンパク質やビタミン群、アミノ酸など、筋肉を構成する栄養素を効率よく摂取するためにも、1日3回の食事を6回に分割して、こまめに取るようにしてみましょう。また、筋肉内の血流を良くするために、1日1.5リットル以上の水を飲むように心掛けましょう。

お風呂はシャワーで済ませるのではなく、40度前後のぬるめのお湯に20~30分つかるように。のぼせそうな場合は半身浴でも効果があります。入浴後には、セルフマッサージで筋肉の緊張を揉みほぐして疲れを残さないようにしましょう。

質の高い睡眠を取ることも、柔らかい筋肉をつくるのに大切です。就寝の3時間前には食事を済ませ、寝る前に全身の筋肉を伸ばすような軽いストレッチを行うなどして、成長ホルモンの分泌を促すことも筋肉づくりに効果があります。

自分だけの“ルーティン”で、常に“平常心”に戻れるように。

常に筋肉がリラックスした状態を作るためには、緊張していることに気づくことが大切です。

メジャーリーグのイチロー選手の打席での動作で知られるようになった“ルーティン”は、一般の私たちでも日々の習慣で身に付けられるます。

筋肉がリラックスした状態の時にすぐできること、たとえばシャツの裾を掴むなどを常に意識づけて繰り返すようにします。いつもと違う状態の自分に気づいた時に、いつもの自分に戻るきっかけとして、ごく簡単な動作をルーティンとして身につけてみましょう。

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