股関節が痛い時のストレッチ方法5選

股関節が痛い時のストレッチ方法5選

ランニングなどの運動をしている時はもちろん、ふつうに歩いている時でも、股関節の部分に痛みが走ったり、痛みまではなくても違和感がある…といった方は、意外と多いようです。

股関節は上半身と足をつなぐ人の身体にとってとても大切な関節です。今は大丈夫だからといってそのまま放置しておくと、股関節だけでなく腰や膝、足など、体の他の部分にまで影響していくこともあります。

そこで今回は、股関節が気になる時の効果的なストレッチをご紹介します。

股関節痛の主な原因

股関節に痛みや違和感は、大きく分けて以下の3つが原因になっている場合が多いようです。

1.座っている時や歩いている時の姿勢がよくない。

長時間同じ姿勢で椅子に座っていたり、重い鞄などを持って歪んだ姿勢のまま歩いていたりなど、正しくない姿勢で過ごしていると、上半身と下半身をつなぐ股関節に負担がかかり、悪影響を及ぼすことがあります。

2.運動不足等で筋力や柔軟性が低下している。

股関節の痛みは、脚と骨盤をつなぐ太腿やお尻の筋肉が萎縮することで、股関節と骨盤の間が詰まり、痛みや違和感を引き起こすことがあります。その予防には、適度な筋力や柔軟性を保つことが必要です。

3.股関節炎や変形性股関節症などの病気。

長期間にわたって悪い姿勢での生活や運動不足の状態が続くと、股関節炎や変形性股関節症などの病気になる場合もあります。また、リウマチや感染症などの他の病気の可能性も考えられます。

上記3のように、痛みがひどかったり、長く続くようなら病気の可能性を考えて、まず、病院や治療院などの専門家に診断してもらうのが賢明です。

ただし、1や2の場合は、簡単なストレッチで軽減することもできますので、日頃から意識して継続するように心がけましょう。

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股関節痛に効く5つのストレッチ

股関節のストレッチは、いくつもの種類があり、さまざまなメディアで紹介されていますが、ここでは誰でもカンタンにできる、「これだけで大丈夫!」という代表的なストレッチをご紹介します。

1.太腿の裏側の筋肉を伸ばすストレッチ(1)

太腿の裏側の筋肉は、ハムストリングと呼ばれ、お尻の筋肉や膝の裏の靭帯などと関わりながら骨盤につながっています。

この筋肉を伸ばすには、「開脚前屈」が効果的です。

まず、膝を伸ばして床に座り、両手を前に伸ばして、そのまま上半身をゆっくり前に倒します。

このとき、背中から曲げようとせず、背骨をまっすぐ保ちながら骨盤から前傾するように心がけるとハムストリングが伸びやすくなります。

2.太腿の裏側の筋肉を伸ばすストレッチ(2)

仰向けに寝ながら、膝を曲げずに片足ずつ上方へ上げるストレッチも効果的です。

身体が硬くて、なかなか持ち上がらない場合は、タオルなどで補助をすると一人でもカンタンに行えます。

タオルを使う場合は、両手でタオルの両端を持ち、足の裏に引っ掛けて膝を伸ばしたまま持ち上げるようにします。

3.太腿の前の筋肉を伸ばすストレッチ

太腿の全面は「大腿四頭筋」と総称され、股関節を曲げたり膝を伸ばしたりする大切な筋肉です。

この筋肉を伸ばすには、手で足の甲をつかみ、後ろに反らすだけで効果があります。これを片足ずつ、左右それぞれ行います。

立っていても、座っていても、うつ伏せで寝ていてもできるストレッチなので、気づいた時にすぐできるのでぜひ実践してみてください。

4.股関節の動きを広げるストレッチ

あぐらをかくような姿勢で座って行うストレッチです。

床に座った状態で足の裏を合わせて足先を両手で持ち、膝を床に押し付けるような感じで、肘で太腿の付け根を押していきます。

このとき、脚を揺すらないようにゆっくり押し下げるのがポイントです。また、背中を曲げずに上半身を前に倒していくと、さらに効果がアップします。

5.足の付け根を伸ばすストレッチ

骨盤から太腿の内側につながる鼠蹊靭帯を伸ばすストレッチです。

高めの台の上に寝て片脚だけ台から下ろす方法もありますが、適当な台がない場合は、立った状態でも可能です。

アキレス腱を伸ばす運動のように、脚を前後に広げた姿勢で、背中は曲げずにお尻を下におろしていきます。このとき、上下に揺すると効果がありませんので、姿勢をキープするよう心掛けてください。また、必ず左右両方やるように注意してください。

股関節ストレッチのポイントと魅力

股関節ストレッチを行う際には、以下のポイントを心掛けてください。

  • 患部を直接刺激せず、周囲の筋肉や筋を意識する。
  • 無理をせず、痛くなる前でストップする。
  • 呼吸は止めず、ゆっくり息を吐きながら行う。
  • 1回15~20秒を目安に毎日継続。徐々に回数を増やす。
  • できるだけ上半身のストレッチも平行して行う。

股関節は、脚の筋肉やお尻の筋肉はもちろん、腰からお腹まわりの筋肉など、身体全体の筋肉と密接に関わっています。そのため、股関節ストレッチを続けていくと、痛みの軽減だけでなく、ダイエットやヒップアップの効果も期待できます。

これを機会に、新しい習慣として身につけてはいかがでしょうか。

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(最終更新:2018年9月21日)

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