【初心者必見】ヒップアップの運動をする前に押さえておくこと

【初心者必見】ヒップアップの運動をする前に押さえておくこと

ふと見た鏡でお尻のたるみが気になりヒップアップをスタートしようかなと思っている人はいませんか。実際ヒップアップしたいけど方法がわからない…。そもそもどうしたらいいのか困っている人にヒップアップの基本から押さえておきたいポイント・運動方法を伝授します。これからヒップアップを検討している人は是非参考にしてみてくださいね。

ヒップアップする仕組み

ヒップアップ運動

ヒップアップの仕組みを説明する前にまずはどうしてお尻がたるんでしまうのかを見ていきましょう。お尻がたるんでしまう原因は様々な要因が絡み合ってできていますが、主に「加齢」「筋肉の衰え」「骨盤の歪み」が原因となります。筋肉の量が少なくなってしまい脂肪が燃えにくい状態になり脂肪が増えお尻を支えることができなくなってしまう為です。

 

また骨盤の歪みとは骨盤が後傾している状態になりお尻の膨らみとなる部分が下に付いて垂れているように見えてしまうのです。その結果脂肪の組織が破壊されてお尻のたるみの原因へと繋がります。このお尻のたるみの原因を紐解いていくとヒップアップする為の仕組みが見えてきます。

 

ヒップアップする為にはお尻についている脂肪を支えるだけの筋肉が必要です。

お尻の上部に位置する「大臀筋」やその下にある「中臀筋」「小臀筋」を鍛えることでお尻のヒップアップに繋がります。全体の筋肉を支えている「大臀筋」を鍛えることはもちろん、お尻の形を整えて引き締まった状態に見せてくれる「中臀筋」も合わせて鍛えることでお尻をキレイな状態に保つことに繋がります。どちらか一方を鍛えても意味がありませんし、両方を効率よく鍛えることでヒップアップに繋がるのです。

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ヒップアップの運動をする前に押さえておきたいこと

ヒップアップ運動

ヒップアップする為のトレーニング方法はたくさんあります。TVを見ていても1日5分で手軽にできるなどかんたんにできる方法を紹介していますよね。自宅でもできるといわれると私でもできると思い挑戦してみたことがある人もいるのではないでしょうか。

でも本当にそんなかんたんに効果が出ましたか?

 

それは「正しい方法ができていない」「そもそも原因を理解できていない」可能性があります。お尻のたるみとなる原因は様々なものがあります。筋肉の衰えが原因となっているのなら鍛えてあげることが重要ですし、日常生活の中でお尻のたるみの原因となることがあるなら、その根本となっていることを見直す必要があります。骨盤が後傾しているなら骨盤の位置を正しく直してあげることも重要です

自分のお尻のたるみは何が原因で起きているのか?を知ることがヒップアップする為にはとても重要なことになるのです。この原因を理解できていなければ、どんなに様々な方法を試したとしても効果を実感できるはずがないのです。あなたはその原因について理解していますか?

多くの方が間違うヒップアップの運動とは

ヒップアップ運動

ヒップアップで効果がでない…という人に限ってやり方が間違えている場合がります。

 

例えばお尻のたるみは筋肉が原因と判断しひたすら「筋トレ」をしていませんか?

確かに筋トレは効果的な方法ですが理想とするような引き締まったお尻を手に入れることには繋がらないはずです。お尻のたるみの原因は筋肉だけではありませんので、ただ無理やり鍛えていても効果的とはいえないのです。

 

他にもヒップアップの運動方法の根本が間違えている場合です。

大抵が本やインターネットなどを用いてやり方を知り実践しているはずです。ですが運動の方法でも「ここで背筋を曲げるのはNG」「つま先は正面を向く」など細かな動作の一つ一つにヒップアップする為の理由があります。その正しい方法を知らないとなんとなく運動を行っているだけで思うような効果を得られなくなってしまいます。回数や頻度も大切ですがなによりも重要なのは「正しい方法で行なうこと」であることを忘れずに。

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ヒップアップ運動のご紹介

ヒップアップ運動

では実際にヒップアップに効果的な運動方法をご紹介します。下記に紹介する方法を正しく行なうことで引き締まったお尻を手に入れることに繋がります。

 

ヒップアップ運動「つま先運動」

    1. 床にマットを引いて横になります。
    2. 腕を横に添えたまま仰向けになりましょう。
    3. 脚を上に上げて太ももが床に対して垂直になるように膝を90℃に保ちます。
    4. 左のつま先を使いながら床を軽くたたき、右のつま先でも同じような動作を繰り返します。
    5. 脚を交互に組み替えながらつま先を下に落とさないようにして左右で行ないます。

 

この運動は、少し難易度が高いにしてもお尻・太ももなどの筋肉をバランスよく保つことができるので下半身全体の運動になり、非常に効率的なものとなります。

 

ヒップアップ運動「引き締め運動」

  1. 立ったまま脚を肩幅に開きます。
  2. 一度しゃがんで拳を顎の近くに持ってきます。
  3. 腕を伸ばした状態で左脚をまっすぐ後ろに持っていきましょう。
  4. スクワットのような状態に戻り、反対側の脚も同じように行ないます。
  5. この動作を1分間交互に行ないましょう。

この運動のコツはお尻をできるだけ水平に保つことです。少しでもまっすぐ正常な状態を保てないと運動としての効果が無くなってしまいますので、充分に注意してくださいね。

 

ヒップアップ運動「大殿筋を鍛える」

  1. まずは四つん這いの姿勢になります。この時に両手・両足は肩幅と同じぐらいの広さに統一します。
  2. 片脚を伸ばしながら腰の高さにまで移動させます。息を吐きながら勢いをつけずに行ないます。脚を上に上げた時に脚の裏が上になるように意識します。
  3. 息を吸いながらゆっくりと脚を元の状態に戻します。この時に勢いをつけて戻してしまうと腰に負担がかかるのでゆっくりと元に戻すのを忘れずにしましょう。
  4. これを10セットが目標になるように行ないます。

 

ヒップアップに重要な大殿筋を鍛えることができる運動です。体を伸ばした部分が心地よく適度な気持ちよさもあるので特におすすめです。

 

ヒップアップ運動「中臀筋・小臀筋を鍛える」

  1. 体が横向きになるようにして寝転がります。体を真っ直ぐにキープします
  2. 息を吐きながら上側の脚を、膝を曲げずにまっすぐに上に持ち上げます。45℃ぐらいを目安に持ち上げるようにしましょう。つま先は正面に向いたままにするのを忘れずにしましょう。
  3. 息を吸いながら脚を下に下ろします。脚は床に下ろしきらないのがベスト。この運動を5回繰り返します。

 

ヒップアップ運動「お尻と太ももを引き締める」

  1. 椅子やソファの前に立ちます
  2. 脚を前後に開き、左右のどちらかの脚を椅子やソファの上に乗せます
  3. 腕は腰にあててまっすぐに降ろします
  4. 太ももが床と平行になるまで2秒ほどかけてゆっくりと曲げます
  5. ゆっくりと2秒ほどの時間をかけて姿勢を戻します
  6. これを10セット行ないます。

 

初心者には少しきつい運動にはなりますが、お尻と太ももに絶大な効果を発揮しますので試してみましょう。

 

初心者でもかんたんに挑戦できるのがヒップアップ運動です。少しでもお尻のたるみが気になった時に押さえておくと、効率よくヒップアップができますしいつまでも美しいお尻を保つことに繋がります。お尻がたれているとそれだけで老けた印象に見られてしまいますし、できることからはじめてみましょう。最初は回数ではなく継続することを意識してヒップアップ運動を行ないましょうね。

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