マラソン初心者がよく間違えるトレーニングの理解とは
マラソンをはじめるきっかけは人それぞれが違うものです。健康や美容の為、なかには付き合いではじめた人などもいるかもしれませんが、マラソンは実際にやってみるととてもおもしろく、せっかくはじめたなら大会に参加してフルマラソンも走ってみたい！そんなふうに思っている人もいるのではないでしょうか。
とはいえフルマラソンを走るためにはトレーニングが必要です。最初からいきなりフルマラソンを走れる人ばかりではありませんよね。ただがむしゃらに走っても結果には繋がりません。マラソン初心者でもできるおすすめトレーニング方法をご紹介致します。
フルマラソンを目指す為のマラソントレーニングとは
ではフルマラソンを走るためにはどんなトレーニングを行なう必要があるのでしょうか。
トレーニングといわれると「何だか難しそう…」「きついのは嫌」などマイナスなイメージを持ってしまう人もいるのではないでしょうか。
トレーニングとは主にスポーツの達成能力を向上させる為に、目標を決めて計画的に行なう行動のことをいいます。ようはトレーニングといっても人それぞれに違いがあり、必ずしも同じものを指すのではないということです。マラソンの場合は、フルマラソンを走りきると決めてその為に「どうしたらいいのか」を常に考え行なうもののことをいい、トレーニングはマラソンをより楽しいものにする為にも、必ず必要なものだといえるでしょう。
ではマラソンのトレーニングとはどのようなものからはじめた方がいいのでしょうか。
- ウォーキングからはじめる重要性
マラソンというと走るものですが、まずは毎日歩くことからはじめてみるといいでしょう。
最初から走ろうとしても、日頃運動をする機会のない人は思うように身体を動かすことができませんし、なかには身体を傷めてしまう原因となることもあります。
最初は1日2キロ、5キロ…とウォーキングの距離をのばしていき、身体に負担を掛けずに長距離を歩くトレーニングからはじめてみましょう。身体が徐々に慣れてできあがってきたらゆっくりと走るようにしていくのがベストです。身体を傷めてしまっては元もこうもないですからね。
- ウェアやシューズ選び
マラソンをはじめるのに、マラソンシューズやウェアなどの準備が必要です。最初は「続くかわからないから」といい、安いものや持っているシューズで済ませてしまう人もいるかもしれませんが、金銭的に余裕があるのなら「専用のもの」を購入するのをおすすめします。というのもシューズはマラソンで長距離を走っても脚や膝に負担がかかりにくい仕様になっていますし、疲れにくいのでシューズにするだけで走るのが楽になったと感じることもあります。
またウェアに関しても季節にあったものを準備する必要があります。例えば、夏なら夏用の半袖のものがいいですし、逆に冬に半袖で走っていれば風邪をひくことや健康にもいい結果となりませんよね。最初は形から入るともいいますがマラソンに関しては、「専用」のものを準備することも大切です。
マラソンのトレーニングは週何回がベスト？
マラソンのトレーニングは週にどのぐらい行なうのがいいのか迷いますよね。プロのマラソンランナーの場合は、1週間に2回は少しハード目なトレーニングを取り入れて、残りの5日間のうち、インターバルが2日程度、距離走が3日のサイクルでトレーニングを行っているといいます。ようはプロの選手でも1週間のうちすべてできついトレーニングを行っているわけではないのです。
マラソン以外にも仕事や私生活などもありますので、まずは週2～3日程度1日2時間のマラソンを継続するのをおすすめします。だらだらと長い時間を走るのではなく、時間や距離を決めて毎週継続する方がおすすめです。また仕事の後に時間が取れるのであれば、月曜日は10キロ走り、火曜日はお休みにして繰り返すのも効果的なトレーニングだといえます。
たまに長距離を走るようにすると心拍を鍛えることにも繋がりますし、身体に無理のない程度に負荷がかかるので長距離も走りやすくなるはずです。ただし初心者のうちは無理のある日程でトレーニングは行わないことです。無理をしても精神的にも肉体的にも体力や気力がついていかなくなり、結果途中で断念してしまい結果になります。
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初心者でもできるマラソンのトレーニングのポイント
ではマラソン初心者でも挑戦しやすいトレーニングにはどんなものがあるのでしょうか。
初心者の場合は、見よう見まねでやってしまうのですが前述でも述べたようにトレーニングとは全員が同じことを行なうものではありません。そのなかでもトレーニングのポイントをしっかりと抑えることが大切です。ポイントにはどのようなものがあるのでしょうか。
目標と計画を立てる
マラソンをはじめる時に、例えば3ヶ月以内に「10キロ走る！」「○月の大会に出場する」「マラソンで息が上がらないようにする」「マラソンで5キロ痩せる」など目標や計画を立てることも大切です。その内容は具体的なものであればあるほどいいでしょう。
ただなんとなくマラソンをはじめた人と目標と計画を立てられる人では同じようにトレーニングしている人でも結果に大きな違いが出ます。だからといって短期間過ぎる目標などハードなものにしてしまうと途中で気持ちが折れてしまうこともあります。
マラソンをはじめる前に自分なりに目標と計画をどうするのか、考えてからはじめるようにしましょう。
体力つくりをする
マラソンを走りきる為には、やはり体力も必要です。特にフルマラソンを考えている人はすぐにとはいいませんが体力つくりをする必要があります。体力を意識する時は、トレーニングで走った距離よりも時間を意識するといいでしょう。
1日1時間・2時間…といったように長距離を走ることで体力もつきます。家でも「スクワット」や「ブリッジ」などのトレーニングを行なうことでマラソンに必要な下半身の持久力を向上させること、体幹を鍛えることにも繋がります。
体力つくりは日々の継続が大切です。たまにやる程度ではなんの結果にも繋がりませんので体力つくりは意識的に行なうようにしましょうね。
日々の生活でもトレーニング
もちろん仕事から帰ってきた後のトレーニングは大切ですが、日々の生活のなかでもトレーニングに繋がることはあります。例えば最寄りの駅で降りずに途中で降りて歩いて帰るようにすることや、駅はエスカレーターではなく階段で昇り降りするなどもちょっとした心掛けですよね。
そういったトレーニングの一つ一つがマラソンのトレーニングにも繋がります。いつもの行動で効果が出るなら嬉しいものですよね。トレーニング方法は工夫次第でどんな形でも行なうことができますし、マラソンだけでなく運動を意識することは身体の為にもなりますので、是非取り入れるようにしてみてくださいね。
ケガはチャンスだと捉える
マラソンのトレーニングをしているとどんなに気を付けていても、捻挫や肉離れなどのケガが起きてしまうこともあります。今まで身体を動かしていなかった運動不足の人なら尚更です。ケガをするとなんだかマイナスな気持ちになってしまうものですが、ケガはチャンスだと考えて、「どうしたらケガをしなくなるのか？」「ケガをした時はどうしたらいいのか？」など考え変えていける機会と思うようにしましょう。ケガをしたからマラソンはもういや…なんて思っていてはもったいないですよね。
注意！間違えやすいトレーニング方法
では逆に初心者が間違えやすいマラソンのトレーニングにはどんなものがあるのでしょうか。プロなら絶対にやらないことを初心者の人は知らないだけで実践してしまいがちです。少しでも早く走りたい気持ちはわかりますが、準備など慣らす時間もとても重要です。
- 最初からスピードを出すのはNG
マラソンで結果を残したいあまりに最初からスピードを意識してしまうのは正しいトレーニングではありません。身体や筋肉ができてくると自然とスピードはついてくるものです。よくフルマラソンの場合5時間程度で走れるのがベストタイムともいいますが、最初は42.195キロを走りきることから意識することが大切です。
早く走るのではなく走りきることが大切なのです。スピードを意識すれば脚に負荷がかかり傷めてしまう原因となることも。脚を傷めてしまえばしばらく運動はできませんし結果として何もいいものになりません。
確かに少しでも早く走りたい気持ちはわかりますが初心者の場合はぐっと堪えるようにしましょうね。
- 身体と相談しながら進める
マラソンは自分自身と向き合う絶好の機会でもあります。走っている時は自分自身と自問自答しながら進めますし身体に負担がかからないように相談することで、マラソンが継続しやすくなります。身体に無理がかからないようにしましょうね。
- トレーニング後のマッサージやストレッチ
マラソンのトレーニング後はしっかりとマッサージを行いましょう。運動すると乳酸が溜まりそれがだるさや疲労感の原因となります。その日の疲れはその日のうちに解消するように丁寧なマッサージが重要です。またマラソン前のストレッチも身体にかかる負荷を軽減することができますので、しっかりと身体を解した上で行なうようにしてくださいね。
マラソンの初心者こそ正しいトレーニングが必要です。トレーニングは決してきついものではなくあなたの運動能力を向上させて、マラソンをより楽しいものにしてくれるものです。初心者だからこそどうしても間違えやすいので、無理なく継続できるようにしていきましょう。トレーニング方法に迷った時は、専属のトレーナーなどに依頼するのもおすすめです。自分では気付けない、身体のトレーニングポイントなどを教えてくれますよ。
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