美しいくびれを手に入れる為には筋トレが鍵

美しいくびれを手に入れる為には筋トレが鍵

ウエストが引き締まりくびれがあるだけで全身が細く見えたり、きゅっと引き締まったウエストは女性らしさをアピールできる武器にもなります。どんな洋服を着ていても何倍も魅力的に見えますし、体全体のバランスも良く見えますよね。ウエストのくびれを手に入れる為にはただダイエットをして体重を落とせばいいわけではありません。正しい方法で筋トレを行い、くびれを作るための筋肉を鍛える必要があるのです。



くびれの作り方間違えていない?

くびれを作るためにひたすら腹筋をして毎日鍛えている人もいるかもしれません。確かに腹筋は美容を保つ為にも重要な筋トレの一つではありますが、毎日どんなに腹筋をがんばったとしても腹筋ではくびれを作ることはできません。

腹筋をした時に鍛えているのは「腹直筋」と呼ばれるものでお腹がぽっこりしていてそれを解消させるのが目的であれば腹筋だけでも充分でしょう。ですがくびれはただお腹が凹めばいいわけではありません。お腹の左右にあるウエストが引き締まっている状態でないとくびれているとはいえませんね。

腹筋をしている時にまっすぐ起き上がると、筋肉が固くなっているのはあくまでも腹直筋だけです。くびれを作る為のウエストが全く固くなっていないのがわかるはずです。ウエストを細くしてくれる筋肉は実は別の場所にあります。

たまにお腹は凹んでいるのに、幼児体型のように寸胴な体型の女性もいますが、この女性の場合は腹直筋が鍛えられているだけで他の筋肉が足りないばかりに、くびれができず引き締まった体になっていないのです。ではくびれを手に入れるためにはどうしたらいいのでしょうか。くびれに必要な筋肉とはどこの部位になるのでしょうか。

くびれを作るのはこの3つの筋肉が大事

くびれを作る為にはまずは基本となる知識を付けることが大切です。くびれに必要な3つの筋肉をバランスよく鍛える必要があります。この筋肉を鍛えれば驚くほどウエストが引き締まったのを実感できるはずです。

(1)腹直筋

腹筋をした時に鍛えられる筋肉です。

(2)腹横筋

筋繊維が横に走っていて、お腹を引っ込める時に使います。形状はベルトのような外見をしています。体のバランスを安定させる効果があります。

(3)腹斜筋

腹斜筋には「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の2種類があります。外腹斜筋はお腹のコルセットのような働きをしている筋肉で、助骨から骨盤にかけて斜め下の方向につながっています。その為、骨盤や内臓を支えるなどとても大切な筋肉でもあります。内腹斜筋は内側にあり外腹斜筋とは反対方向に走っている筋肉で体幹を支えています。

くびれを手に入れる為には一番必要な筋肉でここを鍛えることが最短距離でくびれを作る方法になります。ただしこの腹斜筋は通常の生活ではあまり使わない筋肉でもあり体をねじった時などに使います。その為かんたんに衰えてしまうものでもあることから意識的に鍛える必要があります。

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くびれを作るためのおすすめ筋トレ方法

くびれを手に入れる為の誰でもできるおすすめの筋トレ方法をご紹介します。筋トレをする時は動きやすい服装で腰に負担がかからないようにヨガマットなどを敷いた上で行うのをおすすめします。病院で治療中の人や痛みがある人・体調不良の時は無理して筋トレをおこなわないようにしましょう。

また筋トレの回数はあくまでも目安のようなものなので、実際に筋トレをしてみてもっと回数が増やせそうだなと思えば増やしてもいいですし、逆にきついなと思えば少ない回数からはじめてみてもいいでしょう。

(1)ロシアンツイスト

腹横筋と腹斜筋の両方を刺激して鍛えてくれる筋トレの一つです。腰に重力をかける分腰を痛めやすい場合もありますので、最初は少ない回数から挑戦してみるようにしましょう。

  1. まずは膝を曲げて床に座ります
  2. 床から両足を離して、上体と太ももがV字になるように意識します
  3. 両方の手を前に伸ばしたまま、腕が床と平行になるようにして体をゆっくりとねじっていきましょう。これを左右15回ずつ行います。

ウエストを引き締める効果がありますので、全体のバランスが良くなります。

(2)サイドブリッジ

体の中心を支える体幹を鍛える筋トレです。体幹と一緒に腹斜筋も鍛えることができるので、くびれを作り体内の内臓の位置を正しい位置に戻してくれる効果があります。内臓の位置を正しい位置に戻すとぽっこりお腹の解消にもなります。体幹は新陳代謝を上げて太りにくい体を手に入れる為にも重要な筋肉です。

  1. まずは横向きに寝転がります
  2. 片方の肘を床につき、反対の手は上にあげて、両足は揃えたまままっすぐに伸ばします。この時、腰を床から持ち上げること、体は一直線に保つようにします。
  3. 呼吸をしながら30秒この状態をキープします。
  4. 同じ運動を反対側でも同様に行いましょう。

体の全体が伸びるので、日頃から姿勢が悪く適切な筋肉が使えていない人にもおすすめの筋トレ方法です。運動不足気味の人でも挑戦しやすく、TVを見ながらでも気軽に筋トレできるのがポイントです。

(3)サイドクランチ

腹斜筋を鍛える筋トレの一つで初心者の人でも挑戦しやすく気軽にできるのがポイントです。くびれは欲しいけど運動が苦手…なんて人も挑戦してみてくださいね。

  1. 体の右側を下にしたまま横向きで寝転がります
  2. 右肘をついたまま上半身を起こして左の手は左の腰に当てましょう
  3. ゆっくりと息を吐きながらお腹を凹ませます
  4. 左の脇腹を縮めるように上半身を持ち上げてそのままの状態で5秒キープします
  5. 息を吸いながら元の姿勢に戻ります。これを2セット行い、今度は体の左側を下にして同様に同じ運動を行います。

いずれもかんたんな筋トレになりますので一通り試してみるといいでしょう。ただし筋トレをして痛みを感じるようになったらすぐに中止して様子を見るようにしましょう。筋肉痛だけではなく、体を傷めてケガを引き起こす原因となる場合もあります。

様子を見ても痛みがひかない、もしくは痛みがひどくなる場合はそのままにせず医療機関を受診するようにしてくださいね。ほおっておくことや無理をするのは絶対に止めましょう。

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筋トレでくびれを手に入れる為の取り組み方

筋トレで美しいくびれを手に入れたい!とはいってもただ体重を落とすだけではなく必要な腹直筋・腹横筋・腹斜筋をバランスよく鍛える必要があります。女性の場合もともと筋肉がついてもその筋肉を保ちにくい性質があります。筋トレの成果を出すためにはこれから紹介する3つのポイントを意識しながら取り組むようにしてください。

(1)正しい筋トレ方法で行う

くびれの為に筋トレをしているといってもただ鍛えているだけではなく、正しい筋トレ方法でできているのか意識することはもちろん、どこの筋肉を鍛えているのか意識しながら行うことが大切です。筋肉への意識がなくただ筋トレをしているだけではうつく効果も半減してしまいます。ただ回数をこなせばいいのではなく、正しい方法で筋トレを行うことがくびれを手に入れる為の近道となります。

(2)結果を焦らない

少しでも早く筋トレの効果を出したいと焦ってしまうこともあるでしょう。ですがくびれを作るための筋肉がすぐに鍛えられることはありません。その為、毎日継続して筋トレを行うことが大切です。最初からウエイトの重い筋トレをしてしまうと、日々の生活のなかで疲労感が溜まってしまい、筋トレをするのが苦痛になってしまうことも。その為焦らず、無理のない筋トレを毎日続けることが大切です。

(3)体のメンテナンスを大切に

日頃から運動をしない人が急に筋トレをしても、体や筋肉に負担がかかってしまうだけです。筋トレの前に体をほぐすストレッチを行うことや、体調不良や筋肉痛の時は無理に筋トレを行わずおやすみするようにしましょう。体の些細な変化にも耳を傾けることで体のメンテメンスをすることに繋がります。

また筋トレをしなくてはいけないと思うのではなく、例えばTVを見ながら筋トレをしてみたり、通勤中のちょっとした空き時間に筋トレをするなど空き時間にちょっとずつ筋トレを重ねていくのをおすすめします。最初は面倒だと感じるかもしれませんが、それが習慣になると筋トレの時間を楽しめるようになります。

専門家に相談するのもくびれを手に入れる近道

筋トレでくびれを手に入れたい場合、自己流の方法だと正しいフォームでやっているようでも実は間違えた方法で筋トレをしていることもあります。間違えた方法を続けることで、筋トレをしているのに思うような効果が得られなかったり、時には筋肉を傷める原因となってしまうこともあります。その為専門家の人に相談して姿勢のチェックをしてもらったり、自分にあった筋トレ方法をアドバイスしてもらうことで短期間でウエストのくびれを手に入れることができるかもしれません。

筋トレは自分ではできているつもりでもどうしても自己流になってしまいがちです。筋トレをしている時にどこに力をいれたらいいのか?呼吸法はどうするのか?など基本を見直すことでくびれを手に入れることに繋がり、嬉しい効果を実感できるはずです。

くびれを手に入れる為の筋トレは、まずくびれに必要な筋肉を知ることが大切です。その筋肉を意識しながら筋トレを行うことでより効果を実感しやすくなります。また筋肉を意識すると正しい方法で筋トレができているのか自分でもチェックできるので、自己流になったり筋トレをしているのに効果が実感できないなんてこともなくなります。

くびれを手に入れる為には毎日の継続が大切です。どんな過度な筋トレよりも、継続することがくびれを手に入れることに繋がります。自分のモチベーションを保ちつつ筋トレを行うことが大切です。小さな目標を積み重ねて理想とするくびれを手に入れるようにしましょうね。




(最終更新:2018年6月17日)