姿勢や骨盤の歪み 足の怪我の原因を自分で解決するための道具を紹介します。

姿勢や骨盤の歪み 足の怪我の原因を自分で解決するための道具を紹介します。

いつもヒーローズスキルブログをご覧いただきまして、ありがとうございます。

こちらの記事では、実際に私の指導を受けられている方が実践している内容を公開していきます。

子供から大人まで、私は指導していますので、年齢関係なく取り組める内容となっています。

  • 姿勢の歪みでお悩みの方
  • О脚X脚でお悩みの方
  • 身体が硬くてお悩みの方
  • 関節の痛みでお悩みの方
  • スポーツのパフォーマンスでお悩みの方
  • 足が速くなりたい方
  • 楽に走りたい方
  • 足のケガが多い方

症例によりアプローチは異なりますが、まずはやってみましょう。

動かないことには、何も始まりません。

 

では

 

まずは、THE万能な道具のストレッチポールから紹介します。

知っているよと思われる方も、まずはご覧ください。

道具は、知っていることが重要なのではなく、どのように扱うのかが重要です。

それも知っているというのであれば、どの目的のために何を意識して取り組んでいるか、ということも考えていただきたいです。

形だけ真似しても、目的が明確でなければ最大の効果を得ることはできません。

直接指導を受けることが難しい方、まずは自分でトライしてみたい方に、自宅でもできる簡単な方法を紹介していきますので、是非実践してみてください。

今回はあなた自身自身の手で、あなたの悩みを解決してみてください。




 

目次

ストレッチポールの3つの活用例

ストレッチポールとは、LPN社の商品で、ストレッチポールと呼ばれる正規のものはこちらのメーカーのもの以外ありません。類似商品(ヨガポール、ピラティスポール、ストレッチクッション、呼び方は多数)は、数多くありますので、そちらも含めてストレッチポールとしてご紹介します。

なぜ数多くある道具の中で、一番にストレッチポールなのかといいますと、使い道が沢山あるからです。大体の商品は、一つの使い道しかありませんが、ストレッチポールは多種多様の使い道があります。身体を伸ばす方法、身体をほぐす方法、歪みを整える方法、筋力を鍛える方法など様々です。どうせ使うなら一石二鳥(三鳥四鳥・・・)といきましょう。

では効果と方法をご紹介します。

 

ストレッチの方法

ストレッチポールがあると、上半身の多様なストレッチが可能です。立って何かにつかまればできますが、ストレッチ効果をより高めるために、下半身をリラックスした状態でやりたいので、できれば座ってやりたいところです。

 

肩甲骨を伸ばしましょう。

背中の方が伸ばされます。上半身も下半身バランスに大きく影響していますので、取り組むことが大切です。

 

 

肩甲骨の横側を伸ばしましょう。

捻った側のわき腹付近が伸びます。頭と腰が真っすぐなるように姿勢も気を付けましょう。

 

 

胸を伸ばしましょう。

肩と肘が並行より少し高めで、肘の角度を90度程度にしましょう。胸を下げようとすると伸びやすいです。

 

 

腕を伸ばしましょう。

力こぶの所で、上腕二頭筋という筋肉です。伸ばし方が少し難しいですが、伸ばしたい部位を下に向けて、肘を捻りながら伸びるように調整してみてください。

二の腕を伸ばしましょう。

上腕三頭筋という筋肉です。上記の態勢をとり、肘を曲げようとすればするほど伸びます。

 

 

肩を伸ばしましょう。

肩や胸や腕の筋肉が伸びます。腹筋に力を入れて、倒れすぎないようにコントロールしましょう。

 

 

上記のストレッチは、ほんの一例です。まだまだ沢山方法はあるので、調べてみてください。

 

身体ほぐしの方法

筋肉は、一般的なストレッチのように伸ばすだけではなく、ほぐすように当てることでも柔軟性を高めることができます。伸ばしにくい部分に利用することで、効果を発揮し、マッサージ効果もあります。

 

肩甲骨をほぐしましょう。

わき腹あたりにのせて、コロコロ揺れてみましょう。キーンと痛みを感じる場所を探してほぐしてください。

 

 

背中をほぐしましょう。

首の下からお尻手前までをコロコロあてましょう。

 

 

ストレッチポールの上にのってリラックスしましょう。

長い時間乗っていると、背中や腰がポールに吸いつくように感じてきます。立ち上がった時に、きれいな姿勢を感じられます。足を伸ばせる人は、腰が反らない範囲で伸ばしましょう。

 

 

腿の横から膝の手前をほぐしましょう。

上半身でバランスをとり大きくコロコロしましょう。この方法はかなり大切です。これだけで骨盤周辺の問題が解決する場合もあります。

ふくらはぎをほぐしましょう。

第二の心臓と言われるくらい大切な場所です。適度に圧力をかけて、血流を良くしていきましょう。

 

 

その他にも、様々な部位でトライしてみましょう。

※骨に異常がある方、高血圧の方などは、注意が必要です。あまり強く圧迫しないようにしてください。

 

 

それだけじゃない、副産物

ストレッチポールには、まだまだ使い道があります。オリジナルの使い方を考えてみてください。

ストレッチの効果UP

ストレッチは、座ってやることにより、よりリラックスした状態で行うことが出来ます。また、円形という特性を利用し、転がすことで自分の好きなところまで伸ばすことができ、慣れてきたら適度に反動をつけることでより効果的になります。転がるということが重要なんですね。

 

ついでに体幹トレーニング

身体ほぐしの効果は、もちろんですが、意外と体幹トレーニングにもなっています。支えている腕や肩甲骨の筋力もつきますし、コロコロ転がすときに骨盤を前後させる必要があるため、お腹周りも鍛えることが出来ます。人にやってもらうだけでは、ほぐれるだけですので、自分で動き一石二鳥を目指しましょう。

 

バランスが崩れないように、支えとして使いましょう。

支えにして、前や横に振ってみましょう。全力でやらないようにしてください。

 

二つあるとこんなこともできます。

上級者の使い方です。これで前後開脚も可能です。地面でやるよりも可動域を高めることが出来ます。

 

2つあるとより使い道が広がります。

使い方は、無限大です。

 

 

指導者としての感想

このようにストレッチポールが一つあるだけで、様々な効果を生むことが出来ます。ものは考えようといった代表とも言える商品だと思います。

私も実際に指導に使用しており、応用力に優れているので、まずはストレッチポールを購入して自宅でも取り組んでください、とクライアントにも勧めています。

理由は冒頭でも書いたように、様々な使い方ができるからです。柔軟性、身体ケア、トレーニングなど一石二鳥以上を可能にします。

専用の道具を購入すれば、より効果を得られますが、それにはいくつも用途に合わせて購入しなくてはなりません。

初めは、万能な道具を選びましょう。

 

類似商品との比較

見た目は同じでも、品質が違う、これはどんな商品でも必ずあることですが、上記紹介のストレッチポールではどのような違いがあるのでしょうか。

ざっくり紹介します。

◎吸着力

使っている材質が異なるため、高額な商品は材質が違うということです。より身体に吸いつく素材の方が身体調整効果は高いと言われています。見た目は発泡スチロールのようなものでも、科学的に分析すると違うということですね。整体師の腕に差があることと同じように、道具の身体への当たり感が重要だということです。

◎丈夫さ

長く使っていると、劣化が気になってきます。カバーのある商品は、それを防いでくれることは間違いありません。中身の素材でも、欠けやすいもの、潰れやすいもの、変形しやすいものがありますので、形だけではなく計算されて作られたものは、やはりクオリティが高いです。身体の歪みを整えるもの自体が、歪んでいたら効果ないですよね。

◎効果

一番大切なものは、効果です。これは素材によるものが大きいです。色々商品を探すと分かりますが、アルファベットが並んだよくわからない素材の表記があります。その中で、ストレッチポールの効果を最大に発揮するものが発泡オレフィン系樹脂(EPE)と言われています。ストレッチポールを世に生み出した会社が使用しているものですので、やはり信用がありますね。

 

商品の選び方

金額が高ければよい訳ではありませんが、品質が高いことは大切です。

どうせ買うなら良いものを買う(LPN社ストレッチポール)

と考えるか

安さ優先で代用するか

極論この二つです。

その中で、衛生面と少しでも長持ちして欲しいと考えるなら、カバー付きも選択の一つです。

 

下記に3つのパターンのリンクを貼っておきます。ご自身の目で確かめて、ご判断ください。

 

本家ストレッチポール(DVD付き)

 

カバー付き

 

カバー無し

 

 

ストレッチポール以外で、効果のある道具

身体を変えるための道具は、数多くあります。万能の商品よりもより特化した商品を好まれる方も沢山います。

ストレッチポール以外にも、私が実際に使用しているものを紹介します。

 

筋膜リリースローラー

この道具は、先ほど2の項目で書いた、身体ほぐしの効果をより高める道具です。ストレッチポールは代用として紹介していましたが、筋膜リリースローラーは身体ほぐし専用の道具です。

逆に筋膜リリースローラーを、ストレッチに利用することもできます。ただ短かったり、吸着効果はないので、上に乗っての代用は難しいです。

膝の痛みや腰の痛みをこれ一つで、和らげることも可能です。

接骨院の先生の代わりに、ローラーが働いてくれるという訳です。

 

 

筋膜リリースローラーを有名にした最もメジャーなものが、こちらです。

店頭で良く見かけることも多いと思います。

 

グリッドエックス フォームローラー 並行輸入品

 

グリッドエックス フォームローラー 日本正規品

 

グリッド STK ハンドヘルド フォームローラー

 

私も愛用し、数年使用していますが、シールが剥がれた(剥がされた)くらいで劣化もなく、現役です。安い商品も使用しましたが、ボロボロと劣化が早いです。

日本正規品と並行輸入品の2つありますが、どちらが良いかわかりません。ただ私は、買うなら日本正規品にしています。(これは好みです、保証もつくので)

これらの商品以外にも、似たような商品はかなりの数があります。平らなもの、凸凹したもの、色々あります。身体の部位により使い分けると効果的ですが、これから買うならそこまで考えなくてもよいと思います。

具体的には、平らなタイプなら背中は不向き(背骨が邪魔して筋肉の奥に刺激がいきにくい)、凸凹したタイプは足には不向き(単純に痛い)、と私は考えています。

あなたのベストを探すもの良いですね。

 



ハンディタイプは、自分の手でできるため自由度が高いです。ただし、結構疲れます。

 

 

振動機能付き 筋膜リリースローラー

マッサージシートで有名なドクターエアの商品です。振動を加えながら出来るのでより効果的です。

プロスポーツ選手も愛用している道具です。

身体ほぐしの効果に加えて、マッサージ効果もということなら、おすすめです。

 

 

ドクターエア ストレッチロールS

ドクターエア 3Dマッサージロール

があります。

コロコロ転がすやり方がメインか当てるやり方がメインかの違いと考えましょう。

いずれにしても、贅沢な道具です。

高価なものですが、それに見合う効果を期待できます。

私もストレッチロールSを所有していますが、充電が面倒なこと以外、不便はありません。

ストレッチロールという商品もありますが、旧タイプで振動が弱いです。

 

 

チューブ(ループバンド、ミニバンドなど)

この道具は、筋肉を鍛えるための道具です。

 

使い道は無限大で、上半身や下半身も鍛えることが可能です。最もメジャーな使い方は、パンツを履くように、足首や膝にはめて、横歩きをする方法です。

お尻の横に効いているのがわかると思います。
パフォームベター ミニバンド

私の愛用品がこちらです。青と黒は、かなり重いので、別の使い方が良いです。

類似品は色々ありすぎて、どれが良いのかわかりませんが、私が使用している道具の場合、黄色が初心者、緑が中級者が望ましいです。私が使うとしても緑で十分です。

水泳の北島選手がプロデュースしている商品です。

信用と実績も十分ですね。

 

前半のまとめ

上記の方法は、実際に私がクライアントの皆様に実践している内容ですので、是非取り組んでみてください。

身体を変えることに必要な3つを上げるとすると

  1. ほぐし柔らかくする(身体ほぐし要素)
  2. 伸ばして整える(ストレッチ要素)
  3. 鍛えて固める(トレーニング要素)

この項目に当てはまるものは、あなたを変えることにきっと繋がりますので、頑張ってみてください。




 

ここまで読んで自分では頑張れないと感じた方向けの道具

上記の方法は、自分で行動しなくてはなりません。自信がないとお考えの方は、より簡単で楽な方法を選択する必要があります。

一番大切なことは、悩みを解決するためにコツコツ頑張ることです。

効果が大きい小さいありますが、続かなければどんなものも効果はありません。

ダイエットと同じで、続けることで、身体に馴染んできます。

こちらの記事をご覧の方は、自分の手で解決したいとお考えのはずなので、私の本音としては、完全自動で楽してどうにかしたいという消極的な解決をしていただきたくありません。

理由は、一過性のものになってしまうからです。

ただし予防と考えれば、効果の高い道具もあります。

※これから紹介する方法は、私が実践してきた方法ではありませんが、私なりの見解で書かせていただきます。

 

骨盤矯正グッズLEGOOL(レグール)

この道具は、整体師さんが開発したもので、O脚への効果が売りのようですね。

バレリーナのような、すらっとした足を再現しようとした道具です。

簡単な筋トレグッズでもあるので、行動は必要です。(1日3分推奨 メーカーより)

ただ乗っかってマッサージされてどうにかするような完全自動化ではないので、個人的に好きな道具です。

骨盤底筋という非常に鍛えにくい部位を刺激できるので有効です

個人的に使ってみたいというか、作ってみたかった道具だったので紹介しました。

実際、これは私もやってみたいです。

 

3D 8の字エクササイズ トルネ8


この道具もおもしろいです。

実際の指導時にも、骨盤を使った動きを取り入れるため、バランスを整えるために効果的です。

この道具で左右の動きを滑らかにすることが出来れば、歪みや身体の使い方のバランスを知ることができます。

ただしこの道具も、自分で動かなくてはならないため、完全自動ではありません。

ですが、自ら動く方が、効果は高いです。

応用次第で、走り方や歩き方にも生かせる道具なのです。

リンク先には、骨盤を動かす動画もあるため、一般の方だけでなく、スポーツをやられている方やお子さんなども非常に参考になります。

これも個人的に欲しいです。

 

 

ここまでは、自分で動くことになるため、楽ではないと思われるかもしれませんが、正しい動きを道具がさせてくれるという面では、非常に時短です。

何度も言いますが、自分で意識したり、考えたり、運動をした方が確実に効果は高いです。

上記2つの道具は、私が実際に取り組んでいる内容(トレーニング要素)を道具がさせてくれる優秀なものですので、身体ほぐし要素とストレッチ要素と組み合わせて活用すると効果高いと思います。

次は、着用しながら自動で効果を求めるタイプです。

 

スタイルビーエックス


サッカー日本代表、長友選手が使用している道具です。

日本代表戦でユニフォームを脱いだ時に似たようなものを着用していました。

同じものかどうかはわかりませんが、体幹を意識するために着用していると思われます。

この道具は、猫背矯正に特化したもので、体幹を意識しやすく自然と良い姿勢を作らせてくれます。

ただ、背筋を伸ばすだけでは猫背を根本から直すことはできませんので、着用しているから直るというと言いすぎかもしれません。

これから一生着用していく訳ではないので、外しても同じような姿勢を無意識で維持できるようになれば、姿勢維持のための筋力もつき、正しい姿勢に近づけると思います。

実際に姿勢を改善するための指導も、骨盤や肩甲骨を意識した指導を行いますので、道具が良い姿勢を意識させてくれるといった面では、非常に効果的です。

 

男性用加圧シャツ


こちらのシャツは、今流行りの着圧シャツです。

きつめのシャツを着ることで、勝手に筋トレできる魔法のような商品です。

ですが想像しているような効果を得ることは難しいです。

やはり自分の意志で動かす必要があります。

ただ、圧力がかかる分、体幹を抑え込まれる感覚があるため、良い姿勢を意識しやすい効果があります。

この点は、メリットがあります。

 

男性用加圧シャツHARD


スポーツにおいても、特に野球選手がキツキツのアンダーウェア(コンプレッションウェア)をきています。

求める内容は、筋肉の振動を抑えたり、疲労軽減など、パワーマンスアップ目的ですが、一般の人からすると着用して生活するだけで、結構きつく感じます。

理にかない効果はありますが、過度に成果を求めない方が良いと思います。

 

女性用加圧シャツ


女性版です。

姿勢を意識するには、良い商品だと思います。

着圧もありますので、姿勢矯正目的だけものよりは、トレーニング要素があります。

姿勢を維持するということは、身体が大きく動くことに繋がりますので、意識して着用しましょう。

着用しながら寝ていても、効果は乏しいと思います。

 

 

ここまでは着用して補正していく道具を紹介してきました。

着用するだけでかなり楽そうですが、ストレッチ要素も身体ほぐし要素はなく、トレーニング要素は少量、根本的な解決をすることは難しそうです。

一時的に姿勢が整ったとしても、骨格を支えているのは筋肉なので、筋肉へのアプローチが必要です。

やはりより効果を出すには、自ら動くことが大切です。

せっかく道具が正しい感覚を教えてくれるのですから、その感覚を自分の意志でできるようにトライしてみてください。

骨盤矯正ベルトも似ているジャンルですが、例えば産後など習慣で歪んだ場合ではなく、一時的に歪みやすい状態にある場合は、使用するとよいと思います。

次は、座るだけで効果のあるタイプです。

 

MTG 骨盤サポートチェアStyle(スタイル)


有名な商品です。

大人用子供用があります。

この手のタイプは、デザイン性が高く、椅子というよりは、椅子ON椅子といったような活用がしやすいです。

私も別商品で、車で使用したりしました。

床で使うと、コロコロと安定しないため、椅子のようなくつろぎはないかもしれません。

私はこの商品の類似品を購入して使用していました。

確かに、かなり良い座位姿勢となりますが、維持は疲れます。

 

骨盤座椅子 凜座


こちらは、底面が安定しているため、椅子としての安定感があります。

ここら辺は、好みですね。

私は椅子として使用したいので、こちらを選びます。

 

背筋がGUUUN美姿勢座椅子コンパクト


子供用は、椅子タイプが一番です。

これには明確な理由があり、グラグラすると集中できないからです。

現在の子供は、とにかく姿勢が悪いです。

私が子供の指導をする機会が多いため、非常に良く感じます。

柔軟性が悪いことも影響してくるため、未来のある子供の場合、普段から姿勢を悪くしないように心がける必要があります。

また、地面に座っているとアヒル座り(お姉さん座り)をしてしまったり、子供の内は柔軟性が高く、関節に負担のある姿勢をとれてしまうため、非常に危険です。

無理な座り方は、O脚X脚に繋がりますので、今のうちに注意しておきましょう。

ダイニングベンチを使用している場合も、上に乗せて座面を高くしたりと活躍の場が広がりそうな道具です。

 

椅子のように座ることで、普段の姿勢からキレイにしていくものは、習慣を変える目的のため効果はあります。

椅子や地面に座る時に、腰が丸くなりにくいので、腰痛予防にもなります。

勉強中のお子さんが使うのも良いですね。

ただ、座っているだけといっても、なにも意識しないでという訳にはいかないので、どこまで意識を継続できるかが問題です。

私もこの手の道具を使用していて、腰は楽になりますが、長く座っていることは意識し続けることなので結構つらいです。

結局座りやすいいつもみたいに、丸まって楽をしたくなります。

悪化の防止や予防のイメージとしては、かなり効果のあるものだと思います。

 

 

後半のまとめ

いくつか紹介しましたが、身体の何かを変えるには、自分の意志が必要です。

楽して解決することもできるかもしれませんが、私はおすすめしません。

理由は、身体のバランスを崩した原因は、自分の行動であり、解決するには自分の行動を変える必要があるからです。

ダイエットも同じことで、一時的に食事を抑えても、また戻せば元に戻ります。

やはり、ストレッチ要素、身体ほぐし要素、トレーニング要素の3つが必要です。

特に身体を固めるトレーニング要素は、自分の意志が必要不可欠です。

全てを自動化できる方法はありませんので、足りない部分は補いましょう。
 
 

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最後に

最後までお読みいただきまして、ありがとうございました。

私が実践している方法をより効果的におこなうためにも、道具を使用した方が効率的です。

より良い意識ができたり、より運動効果を上げたりと、いかに道具を上手く活用できるかが、時間短縮のキーポイントです。

さらにただ何となく実践するだけではなく、左右の柔軟性の差、左右の痛みの差、左右の筋力の強弱ややりづらさを感じることで、気づきがあります。

これが一番大切ですので、自分のカラダのバランスを見つめましょう。

そして、自分の身体は自分でメンテナンスできるようになりましょう。

不安があったり、上手くいかないときは、一度教室にいらしてください。

HerosSkillスタジオの教室は、ただやる運動ではなく、何かを解決する教室です。