マラソン

夏にマラソンのトレーニングを行い劇的なスキルアップを

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マラソントレーニング夏

マラソンの大会に出場する時に、大会の3ヶ月以上前から決められたトレーニングを行いフルマラソンの完走に向けて準備を行なう人も多いのではないでしょうか。フルマラソンの多くは11月などの秋から冬にかけて行われるものが多く、真夏でもトレーニングを欠かすことはできません。でも夏のトレーニングというと灼熱な太陽の下走り込みなどのランキング、筋トレなどとてもじゃないけど楽なものばかりではありませんよね。夏のトレーニングにはどのようなポイントを意識して行なうのがベストなのでしょうか。

 

 

夏のマラソントレーニングは過酷

マラソンのトレーニングをしようと思っても夏になるとどうしてもペースダウンしてしまう人も多いのではないでしょうか。特に6月~9月の日中は30℃以上の気温に、灼熱の太陽ともなればどんなに体力がある人だって「きつい」と感じるものです。無理にトレーニングをしようものなら、熱中症になり具合が悪くなってしまう可能性もありますしだからといってその期間マラソンのトレーニングをしないわけにはいきません。むしろフルマラソンを走るためにはとても大切な時期ですし、トレーニングをしないで基礎体力が落ちてしまっては元も子もないですよね。

 

夏の場合、できるだけ無理なく毎日継続できるトレーニングを続けたいものですよね。では実際にフルマラソンに参加するようなマラソン選手の場合、夏のトレーニングはどうしているのでしょうか。夏のトレーニングを行なう為のポイントについて説明します。

 

 

夏にマラソンのトレーニングをすることはメリットも!

マラソン 疲れない走り方

夏のマラソントレーニングには実はメリットがあります。だからといって無理をしてほしくはないのですが、覚えておくとモチベーションのUPに繋がるかもしれません。

トレーニングの質をあげる効果

暑い環境で走るとその環境に体が徐々に慣れてきます。その結果、心臓が一回に送り出す血液量の増加に繋がり心拍数の低下に繋がります。マラソンあとの疲労の原因となる乳酸や酸素などの体外除去率が上がりトレーニングの質をあげるばかりかマラソン後の疲労感の取れ具合にも違いが出るのです。長時間のトレーニングと同じぐらい、心肺機能を高めることができるので、夏のマラソントレーニングは短時間でも結果につながりやすいというメリットもあります。

寒くないからこそ疲れない?

寒いと余計な体力を使うと感じたことはありませんか。寒冷反応と呼ばれる寒い時に体が勝手に体温をあげる仕組みのことをいいます。この寒冷反応は人間が行きていく上でとても重要なものではありますが、酸素を余計に消費してしまい冬の酸素量が自動的に多くなってしまうのです。その為夏よりも冬の方が同じ距離を走っても疲れやすいのはこの為です。夏だとこの寒冷反応がない分、質の高いランニングに繋げることができるのです。

 

 
 




 

マラソンのトレーニングを夏も続ける方法とは?

ヒップアップスクワット

マラソンのトレーニングを夏も続ける為にはとあるポイントがあります。

そのポイントをしっかりと抑えれば問題ありませんので、是非試してみてくださいね。

 

天気のいい日中にこだわらない

マラソンの走り込みは日中の太陽が出ている時間に行わないと意味がないと思っている人もいるはずです。太陽が出ている時間だと体力を付けるどころか消費が著しくなってしまい思うように走ることができません。代謝があがり1日のスタートに最適な早朝か、夜走るようにするのをおすすめします。どちらも日中よりは気温も低く、太陽がない分走るのがそこまで辛いと感じることもないはずです。また雨の日なども走り込みにはおすすめです。比較的涼しく太陽が出ていないこと、雨の日の大会になるかもしれないので事前に慣らす為におすすめです。ただ滑りやすくなりますのでケガには十分に注意してくださいね。

 

水+電解質をとる

マラソンのトレーニングにとって水分補給は欠かせませんが、夏の場合は特に水だけではなく電解質のものも一緒に取るようにしましょう。汗をかくと血液中のナトリウムが極端に低くなります。スポーツドリンクなどには電解質が含まれているものが多いので、マラソン中はもちろんその前後もしっかりと水分補給をすることで夏の熱中症や脱水症状を防ぐことに繋がります。マラソンを走り終えたあとしばらくしてこの脱水症状が起こる場合もありますので、多めに飲むのを忘れずにしてくださいね。

 

環境を変えてみる

例えば暑くてマラソンを走る気持ちになれない時、誰にでもありますよね。そんな時は旅行先で参加できるマラソン大会に参加してみること、観光地を走り込みするなど環境を変えてみるのも一つの方法です。マラソンのトレーニング方法は走るだけではありませんよね。基礎体力をつけたいのであれば水泳や山登りなどの運動もおすすめです。山登りには傾斜が軽いものでもマラソンのトレーニングと同等の運動量が期待できるものもありますし、水泳は全身運動になり涼しいのでそこまで大変さを感じることなくトレーニングができるのではないでしょうか。

夏のマラソンはスピードにこだわらない

多くのマラソン選手は冬よりも夏の方が、スピードが落ちていると感じるはずです。酸素消費量や疲労の感じ方に違いはあるにしても心臓にかかる負荷がありますので、どうしてもペースダウンしてしまうものです。夏のトレーニングの場合走る距離が長くなればなるほどどうしたってスピードは落ちてしまいます。それはマラソンの初心者だけではなく、プロの選手だって誰でも実感しているものです。夏のトレーニングの場合スピードやタイムにこだわるのではなく、自分のペースで走ることを常に念頭に置くようにしてくださいね。それだけでもマラソンの負荷は大きく変わります。

 

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夏のトレーニングには服装も大切

そもそもマラソンのトレーニングを行なう上で季節ごとにあった服装を選ぶことはとても大切です。冬なら寒さよけのウェアが1枚必要ですし、夏なら夏で日差しよけも必需品です。夏は厚さだけではなく紫外線も強く紫外線を予防する為の「日よけキャップ」「サングラス」を上手に活用するようにしましょう。紫外線は直接肌に触れるのもよくありませんが、目から紫外線が入ることもわかっており、長時間外でトレーニングを行なうマラソン選手の場合は「日よけキャップ」「サングラス」の両方を用意するのをおすすめします。

 

また夏のマラソンは長袖がいいという話を聞いたことがあるかもしれませんが、絶対におすすめしません。長袖では通気性が悪く体温調整ができなくなりそれこそ熱中症の原因となります。通気性のいい「機能性Tシャツ」に短めの「ハーフパンツ」がおすすめです。機能性Tシャツとは汗をかいても速乾性に優れたものでスポーツ店など手軽に購入することができます。夏のトレーニング用に3枚ほど用意しておくと安心です。速乾性があるのでお洗濯の後もすぐに乾き使い勝手がいいのでおすすめですよ。

 

また水分を持ち歩く為のランニングポーチなどもとても役に立ちます。500mlのペットボトルが1本入りますので、飲み終えたら補給しておけば必要な時に手軽に水分がとれますね。腰につけるタイプなので両手を邪魔することもなくトレーニング中でも安心です。

 

夏のマラソントレーニングはまずはかっこから取り入れるのもおすすめです。準備してみて、実際に走れそうだなと思えばがんばれますよね。

→食事にも気をつけましょう「マラソンのトレーニング前後では正しい食事の摂り方をしましょう

 

夏のマラソントレーニングおすすめ

では夏のマラソントレーニングの場合、週何回ぐらいのペースで行なうのがベストなのでしょうか。まず疲労感の感じ方は人それぞれに違いがあるものです。トレーニングでなくとも日頃の暑さで夏バテ気味だという人もいるでしょう。目安としてはいつものトレーニング量の2~3割程度におさえるのをおすすめします。夏にがんばり過ぎてしまい燃え尽き症候群になり大会前の秋になってがんばれないと意味がありません。その為のトレーニング方法をご紹介しますね。

日常生活でもトレーニング

毎日の仕事の行き帰り、エスカレーターではなく階段を使い昇るようにする、電車で立っている時に上下運動をしてみるなどちょっとした時間にできる簡単なトレーニングもおすすめです。毎日意識的に行えば筋肉を保つことにも繋がりますし、無理なく続けられますよね。

しかもすべて室内でできるものなので、夏でも辛いと感じることはないはずです。仕事帰りに最寄りの駅より1個前で降りて歩くのもいいでしょう。筋肉は毎日のちょっとした負荷と積み重ねが大切です。

 

室内でできるトレーニング

夏場だけジムに通い「エアロバイク」をしてみるとか、「水中ウォーキング」「ヨガ」なども実はマラソンの基礎体力をあげる効果、筋トレにはとても効果を発揮します。もちろんしっかりと泳いでも効果は出ますが歩くだけでも効果が出ますし涼しいので楽ですよね。自宅でできるストレッチはもちろん、スクワットなどを上手に取り入れるようにしましょう。

一見簡単過ぎてトレーニングにならないのではと思うような運動も、なにもしないよりはマラソンの筋力を保つためにはとても効果的ですので、是非積極的に試してみてくださいね。

 

 

夏のマラソントレーニングは誰だって辛いものです。

最初はがんばっていても次第に心が折れてしまい断念してしまったという声も多々あります。夏の暑さはただ生活しているだけでも辛いですし、そんな炎天下のなかトレーニングをするのですから当たり前といえば当たり前ですよね。マラソンのトレーニングを行なう時間帯を変えてみたり、夏用のウェアを購入してみるなど夏仕様に変更すること、室内でもできるトレーニングを上手に取り入れることで夏でも筋トレはできますので、自分のペースで無理なくできるものを選ぶようにしていきましょう。続けることに意味があります。

 




 

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