姿勢

正しい姿勢に必要な筋肉は背筋?脊柱起立筋とは?

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皆さんは脊柱起立筋という背中の筋肉を知っていますか?この筋肉は良い姿勢を維持するために必要不可欠な筋肉です。

当記事ではこの脊柱起立筋と姿勢の関連性、そして効果的な強化方法を詳しく解説していきます。




 

猫背矯正には背筋が不可欠?その理由とは?

正しい姿勢とは一体どんな姿勢なのでしょうか?正しい姿勢を維持する為には体中の様々な筋肉が連動して動いているという事を意識する必要があります。「猫背」の人の体形を思い浮かべて下さい。

横から見ると、頭部が前方に突き出ていて、背中が丸まっています。腹部もへこんだ状態になっていることが容易にイメージ出来ますね。猫背の人の筋肉の連動性を考えてみましょう。

上半身を地面に対して垂直に維持する為には、腹筋と背筋の両面から体を支える必要があります。その支えている腹筋と背筋は人間の「骨盤」によって支えられています。

筋肉のバランスは表裏一体です。筋肉の動きは反発しあう力によって、動いたり、姿勢を維持したりしています。

猫背の人が姿勢を維持できないのは、背筋よりも腹筋の筋力の方が高い為です。

腹筋と背筋の理想的な比率は3:7と言われています。腹筋3に対して背筋が7無いと猫背になりやすくなります。

しかし、日本人の多くは骨盤が後傾している骨格が多く、背中が丸くなる猫背になりやすい人種と言われています。

逆に欧米人の骨盤は前に傾いているため、反り腰になりやすいと言われています。

 

良い姿勢で使われている筋肉とは?

ダイエットやクビレを作る為に腹筋や体幹トレーニングなどを行うことは間違ったことではありません。

しかし、自分の普段の姿勢により、そのトレーニングメニューを変える必要は大いにあります。

普段猫背になっている人が、腹筋を中心にしたトレーニングメニューを行っているのであれば、間違った方法と言わざるを得ません。筋肉は負荷を与えられると「収縮」する働きを持っています。

普段から猫背の人の場合、背筋の筋力が衰えて、上半身が支えられなくなっていますから、腹筋のトレーニングを行ってしまっては、お腹の筋肉を収縮させることに繋がり、結果的に猫背を悪化させてしまいます。

逆に女性に多い「反り腰」の姿勢は、腹筋を強化した方が、正しい姿勢を維持することに繋がります。

反り腰になる原因の一つに「長時間のヒール靴の使用」があります。かかとが上がって、骨盤が前に傾く事によって起こる悪い姿勢です。反り腰はおしりを上げる効果はありますが、お腹がポッコリと出てしまう状態になってしまい、正常な姿勢とは言えません。腰にも負担をかけることになり、腰痛を起こしやすくしてしまいます。

これらの事から、正しい姿勢で使われている筋肉は「腹筋」、「背筋」、「骨盤の筋肉=体幹」と言えます。

 

猫背がもたらす筋肉疲労

猫背は慢性的な背中の痛み、肩こり、首こりを発症します。

理由は、背中が丸くなり、背筋が常に「張った」状態になっている為です。背筋が常に張っていると、背中の筋肉と連動している、肩と首の筋肉に過剰な負荷をかけることになります。負荷はストレスとなり、筋肉を固くしてしまい、疲労が抜けにくくなることにも繋がります。

また、肩こりや首こりは偏頭痛の原因にもなり、重篤な病気を引き起こす事もあります。

代表的な病気には「脳溢血」や「クモ膜下出血」など生死にかかわるものもあります。猫背による疲労を軽視してはいけません。「ただ疲れているだけ」ではなく、「疲れから来る病気」の方が危ないという事です。

猫背は一見すると楽な姿勢に見えるかもしれませんが、実は「筋肉疲労」を蓄積している「悪い姿勢」と言えます。

 
 




 

脊柱起立筋を強化せよ!

姿勢 筋トレ

背筋と一口に言っても、多くの筋肉が集まっている「背中」。姿勢の保持をする為には、背筋の中でも特に重要な役割を持つ「脊柱起立筋」の強化がとても重要です。

 

脊柱起立筋の重要性とは?

脊柱起立筋は、背骨に近い所から順番に「棘筋(きょくきん)」、「最長筋(さいちょうきん)」、「腸助筋(ちょうろっきん)」の3つの筋肉から成り立っています。それぞれが別の筋肉ですが、同じような役割をもっており、それぞれが連動して一つの筋肉のような働きをすることから「脊柱起立筋群」と総称されています。

それぞれの役割を細かく説明すると、

    棘筋…背骨の内側に沿ってついている筋肉で、姿勢を維持する働きを持っています。

    最長筋…背骨の外側に沿ってついている筋肉で、棘筋と反発して働くことで姿勢を維持している筋肉です。

    腸肋骨…脊柱起立筋群の中で一番外側にある筋肉で、棘筋と最長筋を支える役割を持っています。

この3つの筋肉群から成る「脊柱起立筋」は主に2つの機能を持っています。

1…上半身を起こした状態を維持する

2…上半身を上部に伸ばし、後ろにのけ反らせる動作をとるのを手助けする

デスクワークで、背中に痛みを感じるのはこの脊柱起立筋が疲労している為です。

 

脊柱起立筋を強化すると得られるメリット

脊柱起立筋を強化することで次のメリットが得られます。

    基礎新陳代謝力が上がり、太りにくく痩せやすい体になる。

脊柱起立筋は背中だけにある筋肉でそれほど大きくないと思われがちですが、実は自分の身長ほどもある大きな筋肉です。脊柱起立筋を鍛える事で、熱エネルギー(カロリー)の消費を助け、全身の基礎代謝を上げることにも繋がります。大胸筋や大殿筋の強化トレーニングと併用して強化することで、スムーズな基礎代謝強化が行えます。

    肩こりや腰痛の改善

脊柱起立筋群を鍛えることで、猫背と際に負担がかかっていて痛みを感じていた箇所が改善することも見込めます。

過度な負担を脊柱起立筋群と分け合えるようになるため、肩や腰の負担が軽減されるという事です。

    姿勢(特に立ち姿)が良くなる

背骨周辺の筋力が上がると、姿勢を維持する事が容易になり、胸を張った堂々とした上半身になる為、立った時の姿勢が正しいものになります。特に男性はスーツが持っている本来の形に姿勢が矯正される為、自信に溢れたモテ体型になる可能性もあります。

 

脊柱起立筋強化トレーニングメニュー

姿勢 筋トレ

脊柱起立筋群は背中の筋肉の中でも背骨周りの筋肉として重要な物です。

広背筋や大円筋などの背中の筋肉と同列レベルと思っていただいて構いません。自宅でできる簡単トレーニングを中心にいくつか紹介していきます。

 

トレーニング①背筋(バックエクステンション)

スポーツ系の部活動で必ず行う「背筋トレーニング」と言えば「うつ伏せ状態から背中の筋肉を使って上半身を反らせる背筋トレーニング」が思い浮かびます。筋トレ業界での名称は「バックエクステンション」と言います。

このバックエクステンションは、正しい方法で行わないと腰を痛めたり、首を痛めたりすることがあるので注意が必要です。正しい手順は以下です。

    うつ伏せの状態で寝転がります。

    両手を頭の後ろに添えます。

※ポイント…手を組むこともありますが、それだと腕の反動を使って、脊柱起立筋群の強化になりません。手は添えるだけにしてください。

    その状態で胸と脚を同時に浮かせて、体を反らします。

※ポイント…反動を使わず、背中の筋肉を収縮させて浮かせることを意識してください。

    そのまま3秒キープしてください。

※ポイント…呼吸を止めずに自然な呼吸を行うようにしてください。

    ゆっくりとうつ伏せの状態に戻します。

※ポイント…背中の筋肉を緊張させている状態を意識して戻しましょう。

    この動作を20回繰り返します。

    20回行ったらうつ伏せのままインターバル30秒をとります。

※ポイント…筋力トレーニングの効果を高める為に重要なのが「インターバル(休憩)」です。休憩をはさんで繰り返し負荷を与え続ける事で、筋肉量の増加や筋力のアップ、筋持久力のアップを行えます。

    残り2セット(20回→30秒インターバル×2)を行います。

※全体的なポイント…顔の角度は常に一定に保つように意識しましょう。顔の角度が変わると、首の筋肉にも負荷をかけることにもなり、効果的に背筋を鍛える事が出来なくなります。

慣れてきたら、脚首に巻くアンクルウエイトなどを追加して負荷を大きくしましょう。また、トレーニング中に痛みを感じたらすぐに中断してフォームの確認を行いましょう。

 

トレーニング②スーパーマン

上記のバックエクステンションに似た筋トレです。

バックエクステンションでは脊柱起立筋群の強化を中心にできる筋トレでしたが、この「スーパーマン」と呼ばれているタイプの背筋トレーニングは、脊柱起立筋の他に、僧帽筋の中と下部分、大殿筋とふともものハムストリングにも効果のあるトレーニングです。背中にある体幹に関わる筋肉強化が出来ます。

トレーニング方法は以下

腕と足を伸ばした状態でうつ伏せになります。

※ポイント…手の平と足先は下に向けます。また、手先と足先は外側に引っ張られるような意識でピンと張ります。

腕と足だけを床から上げます。

※ポイント…体をぶらさないように気を付けて下さい。両手と両足を真っ直ぐ保ちます。イメージはスーパーマンが空を飛ぶ時の姿です。このトレーニングの名称の由来です。

    15秒から30秒間その姿勢を保ちます。その後ゆっくりと下に下げます。最初は15秒から始めましょう。それから徐々に秒数を上げていきましょう。

※ポイント・・・終了後のインターバルは姿勢を保てた秒数×2倍程度で十分です。

    3回3セットを目安に行います。

自重(自分の重さだけを負荷とする事)トレーニングであまり負荷を感じないようであれば、スーパーマンの進化系「アクアマン」をオススメします。②の所で両手、両足を上げる所を「左手、右足」、「右手、左足」と対角な手足を交互に上げ下げしていくトレーニング法です。交互に上げ下げを行う為、三角筋にも効果が出てきます。1往復で15回~20回ほど繰り返します。インターバルは1分~2分程度とりましょう。

 

まとめ

脊柱起立筋の重要性はご理解頂けましたか?背筋を鍛える事で、ダイエット効果や腰痛の予防や痛みの軽減等の効果も期待できます。また、立ち仕事をメインにしている方は、立ち方やお辞儀等の姿もスマートに美しい姿勢で維持する事が出来ます。少しずつでも自宅でできる背筋トレーニングを行い、腰痛知らず、猫背知らずの体になりたいですね。

最後までお読み頂きありがとうございました。

 
 




 

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