無理なく半年でフルマラソンを完走させるためのトレーニング方法

無理なく半年でフルマラソンを完走させるためのトレーニング方法

フルマラソンに出るからには「完走したい」と誰もが思うでしょう。ですが、運動不足や全く練習もしていない状況でしっかりとゴールを潜り抜けるのは非常に大変なことです。また、いきなり激しい運動を行ってしまうと怪我にもつながりますのでお勧めできません。

まずは、徐々にトレーニングを行いながらマラソンで完走できるような体や体力を作っていき必要があります。

仮に、今現在、運動不足でも全く問題ありません。しっかりと練習を積んでいけばマラソンの完走は必ずできるでしょう。この記事では半年後に控えるマラソン大会で完走をするためのトレーニング方法をご紹介していきます。無理なく誰にでも取り組みやすいトレーニングをご紹介していきますのでぜひ実践してみてくださいね。

【基礎知識】マラソンに必要なこと

マラソン 完走

しっかりとマラソンを完走するためには、基本的に身につけておかなければならないことがあります。もともと走ることに慣れている方であれば良いのかもしれませんが、特に走ることに慣れていなくて、しかも体力がない方はマラソンに必要な基本的なポイントを知っておくべきです。

  • 長く走るための体力
  • 長い距離を走るための筋力
  • 体に負担をかけないためのペース配分
  • 効率的に走るための正しいフォーム
  • メンテナンスを入念に行う
  • スケジュールの管理

長く走るための体力

誰でもご存知かと思いますが、マラソンは想像以上に大変です。なので、ベースの体力がないと完走することは非常に難しいです。そういった意味でマラソンを走るための体力は絶対につけておかなければなりません。

昔、スポーツをやっていてマラソンなんてちょろいと思っていたら、全然歯が立たなかったということもよく聞く話です。まずは体力をつけるということは絶対条件として認識しておきましょう。

長い距離を走るための筋力

当たり前のことですが、マラソンを完走するためには長い距離を走れるだけの筋力(特に脚力)が必要です。どうしても、年をとったり、運動不足だと筋力が低下してしまっているので、まずは長い距離を走る事ができる筋肉作りから始めましょう。

特に、遅筋を鍛えることを意識します。遅筋とは、大きな力を発揮するための筋肉というよりは、長く持続するため筋肉と覚えておきましょう。遅筋を鍛えるトレーニングとしては有酸素運動がそれに当たります。もちろん、ランニングも有酸素運動に含まれており、ある一定以上行えば遅筋を鍛えることができます。遅筋を鍛える事により、長く走れる土台(脚力)を作る事ができるのでしっかりとやっておきたいところです。

体に負担をかけないためのペース配分

マラソンを完走するためには体力も筋力も必要です。それと同様に、自分の走るペースを知ることも非常に重要です。自分に負担がかかり過ぎない程度で走り続けることができれば、マラソンをしっかりと完走することができます。

ですが、勢い余って最初から飛ばしすぎて後半はバテバテで完走できなかった、というケースも多いです。マラソン大会当日は、気持ちが高ぶってアドレナリンが出ているのでいつもよりハイペースで、なんかいける気がします。

ただ、ある時を境に疲れがドッときて足が思うように体が動かなくなっていきます。なので、無理なく走り続けることができるペース配分を感覚的に覚える必要があります。これは、たくさん走って感覚を身につけるものになりますのでぜひ覚えておきましょう。

効率的に走るための正しいフォーム

鍛えた筋肉を効率的に使うには、正しいフォームを身につけることが絶対条件です。フォームがバラバラだったり、汚いフォームで走っていると無駄な体力を使ってしまい疲れやすい走りとなってしまいます。体力の消耗にもつながり、最悪怪我も引き起こしてしまうので注意が必要です。

マラソンを完走するためにはまず正しいフォームから身につけたほうが近道です。

メンテナンスを入念に行う

走るトレーニングを繰り返していると、疲労が蓄積されていきます。マラソンの練習を始めたばかりの頃は、筋肉痛が出たり、炎症を起こしたりするでしょう。筋肉痛や炎症などを軽減するために絶対にメンテナンスを運動前と後に行いましょう。メンテナンスとはストレッチやアイシングのことを指します。

練習前と後にはストレッチをしっかりと行います。そして、練習後のストレッチが終わったら炎症(ひどく張っていたり、痛いと感じる部分)がある場所をアイシングしましょう。

とても些細なことですが、非常に重要なことなので手抜きをしないようにしましょう。

マラソン大会までのスケジュールの管理

目標がないと、人間はなかなか行動を起こせません。なので、マラソンにおいての目標をしっかりと立てることが大切です。もちろん、あなたはマラソンを走り切るという目標があると思いますから、その目標を達成するためのスケジュールが必要になります。

目標設定も大事ですが、同様にそのスケジュールをどうするかを決めることも大切なのでしっかりと立てていきましょう。

例えば、半年後のマラソン大会でしっかりと「走り切るためのトレーニング」を月ごとに決めておくといった形で良いでしょう。こちらは後ほどご紹介します。

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