マラソンのトレーニングに筋トレを入れるべき理由とは

2017年11月25日2019年5月23日

マラソンを趣味で走っているうちに大会に参加すること、もっと早く走れるようになりたい、もっとフォームをキレイにして疲れにくい走り方がしたいなど新たな目標が出てくるものです。そんなマラソンの希望を叶える為には日々のトレーニングや筋トレを行なう必要があります。

ただ長時間走っているだけではマラソンの結果にも繋がりにくく、マラソンと一緒に筋トレなど身体を鍛えることが大切なのです。ではマラソンの為にできるトレーニングや筋トレにはどのようなものがあるのでしょうか。

1. マラソンのトレーニングに筋トレを入れる理由
2. 筋トレをしないとどうなるの？
3. 走るだけでは筋トレにはならないの？
4. マラソンに効果的な筋トレの種類・場所とは？
5. マラソンにおすすめの筋トレ方法を紹介
6. マラソンの筋トレを行なう時の注意点

マラソンのトレーニングに筋トレを入れる理由

マラソンと筋トレ一見関係ないように見えるこの2つには密接な関係があります。マラソンの基本となる「走る」という行為は誰でもできますよね。短距離走などとは違い、マラソンは長距離を走り続ける運動です。その為筋トレを入れるには明確な理由があるのです。

（1）ケガの防止

筋トレを行なうと多少の衝撃や負担では故障しにくい（ケガしにくい）身体を作ることに繋がります。体力には自信があっても、筋肉などの身体とは違うものですよね。むしろ体力に自信がある人の方がマラソンをはじめたばかりの頃から無理に走ったり、スピードをあげたりして脚や腰に負荷がかかりケガの原因となってしまう場合があります。

軽度なもので湿布や休息によって治るものならまだいいのですが、なかにはそのケガが原因となり日常生活も満足に送れなくなってしまう場合もあります。マラソンは誰でも挑戦できる運動ではありますが、それぞれに違いがあるように身体にかかる負荷も違います。

筋トレをしっかりと行いケガのしにくい身体を作り出すことが大切なのです。

（2）フォーム

マラソンを走る上で正しいフォームを保つことはとても重要です。特にマラソンの場合は長距離を走るので、その姿勢を保つことはとてもじゃないけど簡単なことではありません。着地の仕方、脚の動かし方、腰の位置、姿勢などの基本となるフォームがあるのです。

特にこういった姿勢を保つためには必要な筋肉がないととてもじゃないけど難しく、身体のインナーマッスルを正しく保つ必要があります。インナーマッスルを保つだけで走りにも安定感が出てきますし、マラソンも走りやすくなるはずです。

姿勢が崩れてくるとどうしても疲労感やスピードなども出にくくなります。

マラソンの基本ともいえる正しいフォームは筋肉を付けることで保ちましょう。

（3）脚の筋肉をつける

長距離を走る為には脚の筋肉がとても重要です。特に太ももの筋肉がないと短距離でも疲労感が溜まりやすくなります。太ももの筋肉はただ何も意識せず走っているだけでは思うように鍛えることはできません。他にも「大腿四頭筋」や「腹直筋」など走る為にはとても重要な筋肉をしっかりと鍛えることで疲れにくい身体を作り出すことができます。

筋肉はいずれか1つが鍛えられていても意味がなく、総合的に鍛えることによって脚の筋肉となりマラソンにも効果を発揮できるようになります。ただ走り続けるのではなく、筋トレを取り入れることが走るためにはとても大切なことになるのです。また大殿筋などのお尻や腰周辺の筋肉を鍛えることも重要です。

マラソンは脚ではなく腰で走るという人もいるぐらい、腰の位置はとても重要で腰が正しい位置にあれば脚は後からついてくると考える人もいます。腰やお尻・脚などの筋肉を鍛えてマラソンなどの長距離にも強い身体を手に入れましょうね。

筋トレをしないとどうなるの？

では逆に筋トレをしないでマラソンをしているとどうなるのでしょうか。過度な走り込みもしていないし趣味の範囲だから…などと思う人もいるかもしれません。確かに趣味や美容の為に走っていて大会なんて興味がないという人もいるでしょう。

友達と走るのが楽しいなどマラソン意外の目的がある人も珍しくはありません。でも筋トレをしないでそのまま走り続けていても、例えば筋肉がなく腰の位置が曲がっていれば身体を傷めてしまう原因にもなりますし、そもそも美容にも思うような効果を発揮することがありません。

マラソンをすることで「基礎体力」を高めることもできますが、代謝を上げ脂肪を燃やしやすい身体にしてくれているのに、筋トレもできておらず基本のフォームができていないとその脂肪が上手に燃えずに身体に蓄積してしまうことも。筋トレをしないとケガや美容・健康などの目的に対して思うような結果もでなくなってしまいますので、筋トレを毎日の生活に取り入れるようにしましょう。

マラソンだけでなく「基礎代謝」を上げること、若々しい身体を作り出してくれるなど、嬉しい効果がたくさんあります。筋トレは人間にとって幅広い効果が期待できるのです。

走るだけでは筋トレにはならないの？

マラソンは長距離を走りますが、走るだけではトレーニングや筋トレにはならないのでしょうか。実際、走っているのだからそれだけで十分なのでは！？といった声を聞くこともありますが、実際のところはどうなのでしょうか。走るだけでもある程度の筋肉をつけること保つことはできますが、意識して気に行なう筋トレとは違い、マラソンに必要な部位に筋肉がついているとは限りませんよね。

走ることで脚の筋肉は鍛えられるかもしれませんが腰やお腹周辺には筋肉はつきません。走るための筋力をつけることがマラソンの為には必要ですので筋トレで適度なトレーニングを行なうようにしてくださいね。

マラソンに効果的な筋トレの種類・場所とは？

ではマラソンに効果的な筋トレにはどのようなものがあるのでしょうか。ほとんど運動経験のない人は簡単なものから1つでも取り入れるようにしていくと、無理なく筋トレができるようになり、マラソンの結果にも繋がってきますので是非試してみてくださいね。

（1）スクワット

運動の王様ともいわれるスクワットは大腿筋を鍛える効果があります。走る時に地面からかかる力を受け止める場所でもあり、股関節と合わせて筋トレを行なうことで理想的なランニングフォームを作り出すことに繋がります。スクワットは脚の開き方や方法によって運動が苦手な人でも挑戦しやすい筋トレの一つでもあります。腹筋や背筋なども合わせて鍛えることができるのでスクワットを上手に取り入れるようにしてみましょう。

（2）腹筋

腹筋を鍛えることで身体を安定させる為の体幹が鍛えられることになります。フォームの安定はもちろん、体力を維持しながらマラソンができるので長距離や大会を目指している人だけでなく、マラソンをしている人全員におすすめしたい筋トレです。上がりやすい呼吸も楽になりますし、走っている時に脇腹が痛くなりやすい人は腹筋を鍛えることで改善される場合もあります。

（3）背筋

腹筋と同様にとても重要な筋トレ方法です。意識的に鍛えないとどんどん衰えてしまう筋肉でもあり日常的に生活しているだけでも背筋にかかる負担はとても大きいものです。長時間走っている時の腰痛予防にもなりますし、フォームを整えることにも繋がります。背筋は意外と筋力が低下していることが多いので自分でも見直すようにしてみましょう。

マラソンにおすすめの筋トレ方法を紹介

ではマラソンの為に筋トレするならどんな方法があるのでしょうか。

具体的なやり方や注意点などをまとめてみましたので参考にしてみてくださいね。筋トレは一気にやっても意味がありません。できるだけ毎日行なうようにしましょう。また少しでも身体に違和感がある時やケガをしている時は筋トレをお休みするようにしてくださいね。

スクワット（基本）
1. 身体は正面に向けて脚を肩幅程度に開きます
2. 手は頭の後ろで組んで、つま先は正面を向いたままの状態でキープします
3. ゆっくりと息を吐きながら腰を下に落としていきます。最初は45℃ぐらいから様子をみて落としていくのがベストです。この時に視線が下になってしまうことや、背筋が曲がってしまうことがないように注意してくださいね。
4. そのままの状態をキープして、もとの体勢に戻ります。

クランチ（腹筋）
1. まずは仰向けに寝て両膝を立てます。手は胸元で左右を交差させましょう。
2. 自分のおへそを覗き込むようにして背中を丸めながら起き上がります。身体は全部起こしきる必要はありません。2秒ほどしたらゆっくりともとの状態に戻ります。
3. 最初はきついかもしれませんが、反動をつけずに起き上がるように調整していきましょう

背筋を鍛える（基本）
1. うつ伏せになって肘は身体の横に曲げた状態にします
2. 背中をそらしながら左右を同時に上に上げていきます
3. 次に左右交互に上げていき、これを5セット行います。余裕がある人は回数を増やしてもいいでしょう。

マラソンの筋トレを行なう時の注意点

筋トレやトレーニングを行なう時は、前後の身体の柔軟性をあげるストレッチを必ず行なうようにしてくださいね。筋トレの前に行なうことで身体を温めケガの予防に繋がります。特に秋・冬などの季節になると身体が冷えやすくなりいきなり動かすとケガの原因となることもあります。運動を少しずつ行ない、柔軟性をあげてからマラソンをしましょう。

また、筋トレの後は疲れた筋肉をほぐしてあげる為のストレッチも重要です。このストレッチの方法もやり方を間違えると逆効果になりますので注意してくださいね。例えば、筋トレやトレーニングの後に足首をぐるぐる回す運動をする人もいますよね？このストレッチは実は足首にかかる負荷が大きくなりますので止めましょう。

筋トレもマラソンほどではありませんが身体に少なくとも負荷はかかりますので筋トレを行なう時には十分に注意するようにしてくださいね。

マラソンは筋トレなどのトレーニングが必須です。誰でも挑戦できるのでこういった知識を知らずケガをしてしまうこともありますが、筋トレをして長時間走っても疲れにくい身体を手に入れるようにしてくださいね。