失敗前に確認！マラソンのトレーニング頻度って実際にどれくらい？
マラソンを少しでも早く走るために、結果を残す為にもトレーニングは欠かせません。トレーニングを積み重ねることによりマラソンに必要な筋肉や基礎体力を鍛えることにも繋がります。毎日簡単なトレーニングを行っている人もいれば、なかには過度な負担をかけて行なうハードなトレーニングなどもありますよね。トレーニングの方法によっても内容は大きく異なります。ですが、そもそもマラソンのトレーニングはどのぐらいの頻度で行なう必要があるのでしょうか。やはり頻度が多いほど結果が出やすくなるものなのでしょうか。
意外と知らないマラソンのトレーニングと頻度の関係についてご紹介致します。
マラソンのトレーニング皆さんはどうしている？
マラソンのトレーニング頻度、皆さんはどうしていますか？フルタイムで仕事をしながら帰ってきたら毎晩走っているというストイックな人もいれば、たまに気が向いた時に走って後は家で手軽にできるストレッチをしているという人もいるでしょう。
マラソンのトレーニングは主に自分ひとりで行なうものなので、同じように大会にでている人でもトレーニングの頻度は異なるものです。ようはその人がどの程度トレーニングをしたいのかによっても1週間のうちの頻度は変わってきますし、どれが正解なのかはその人のみぞ知るといったところでしょうか。
プロのマラソン選手になれば1週間の過ごし方がさまざまな筋肉や基礎代謝を付けるトレーニングで組み立てられている場合もありますが、趣味で走っている場合はマラソンだけのことを考えていても生活できませんしトレーニングはあくまでも大会に向けて体づくりを行なう為の+αに過ぎません。
となるとマラソンのトレーニングはどの程度の頻度で行なうのが一番なのでしょうか。
マラソンのトレーニングはどのぐらいの頻度で行なうもの？
マラソンのトレーニングの頻度は週2～3回、集中して行なうことができれば十分だといわれています。大会までの時期によっても回数は変わってきますが、大会まで半年から一年ある場合これ以上頻度を増やすのはおすすめしません。
マラソン大会３ヶ月前から始める”絶対疲れない走り方”のすすめでも書いていますが、そもそもマラソン大会のトレーニングの場合、3ヶ月前から行なうのが理想的だといわれています。日頃から運動をする習慣がない人の場合は、まずは初心者向けのウォーキングや短時間のランニングなどで体を慣らしてあげる必要がありますので、もう少し前から体を動かすようにして走るための筋肉を徐々につけていくようにしたいものですね。逆に日頃から体を動かす機会が多く体力や筋肉がある人の場合は、早くからトレーニングをしなくても結果に繋がりやすいので、焦る心配はありません。トレーニングには段階が有りますので初心者はできるだけ早く練習をはじめるようにしましょう。
マラソンのトレーニングを週に2～3回の場合、走っている時に筋肉にかかる疲労度が少なくて済むこと、また疲労を回復する余裕もあるので結果として筋肉を効率よく鍛えることにも繋がるのです。
週に2～3回といわれると少ないのでは！？と思ってしまうかもしれませんが、実際にプロのマラソン選手もそのぐらいの頻度でトレーニングを行ない過度に筋肉に負担をかけないようにしています。大会の前になると練習の頻度を増やす人もいますが、早い段階から行なうものではありません。無理に鍛えることがいかに体力的にも精神的にもよくないことなのかを知っているのです。
他に空いている時間はストレッチやスクワットなど、気軽にできる内容を自宅で行い体を柔軟な状態にしてあげることも大切です。たまには疲れて帰ってきてなにもマラソンに関することをしない日があってもいいと思います。
週2～3回ならどんなに忙しいあなたでもマラソンが身近に感じ、挑戦しやすくなるのではないでしょうか。
マラソンの筋トレで膝を傷めないために知っておくべき基礎知識も合わせて読んでおきましょう。
マラソン初心者ほど毎日走るトレーニングで失敗！
よくマラソン初心者ほど毎日トレーニングを行なうものだといわれます。マラソン大会で基準となる42.195キロといわれると驚くほど距離が長いのでどうしても身構えてしまいがちです。その距離を走る為には今の生活では絶対に結果が出せないと練習をがんばりすぎてしまうのです。ですがフルマラソンを走る人でも必ずしも毎日トレーニングを行わないと結果が出ないはずがありません。マラソンはそこまでストイックな運動ではありませんし、毎日走ることがメリットになることもあれば、逆にデメリットになる場合もあるのです。
例えば毎日マラソンを走り込むことでどんなメリットがあると思いますか？もちろん練習を積み重ねることで走るための体力増強に繋がります。さらに運動をする習慣が身につくので、毎日の生活が健康的になりますし余計な脂肪を燃やしてダイエット効果などを得ることにも繋がります。
ただ毎日無理に時間を作って走り込みをしている場合、どうしても疲労が溜まりやすくなりその結果ケガの原因に繋がってしまうこともあります。また無理にがんばっている分、燃え尽き症候群のように何かの拍子で走るのが嫌になってしまい、結局マラソンの結果に繋がらない人もいます。
毎日走ってトレーニングをしていると聞くとがんばっているんだなと思うかもしれませんが、無理にトレーニングを行ったとしても何の意味もありません。なかには走り込みが原因で仕事に支障が出ている場合もあるかもしれないのです。疲労を溜め込むこと、疲れが原因で体調不良などを起こさないように自分で調整できる人ならいいかもしれませんが、そんな人ばかりではありませんよね。
だからこそ無理なく自分のペースでマラソンのトレーニングができるのが一番なのです。
初心者の場合は筋肉を慣れさせる為に、週2回の筋トレと週1回の走り込みを行なうのがおすすめです。他の曜日はトレーニングをお休みしても大丈夫です。走り込みは仕事から帰ってきてからだと大変なので、お休みの日を利用して公園などに行き走るようにするとトレーニングとしてもおすすめです。またこれでも体力的に全然余裕がありもっとトレーニングをしたい人は筋トレ週2回、走り込み週2回にして様子を見るのもいいでしょう。ただし体調を見ながら、行なうようにしてくださいね。
トレーニングについてはこちらを確認しましょう。
【走り方改善】マラソンにおける正しい着地を身につけていますか？
マラソンの大会前に40kmは走るべき？
実際にマラソンの大会に出る前に、大会のコースや同じ距離を走って練習すべきかどうか悩む人もいるでしょう。その方が感覚もつかみやすくなり、大会当日でも結果に繋がるのではないかと考えている人も少なくはありません。
もし時間的にも体力的にも余裕があるなら40kmを走って模擬練習をするのも一つのトレーニングになります。事前にその辛さを知っていることで大会への精神的な強みにもなりますし40km走りきれたことがあなたの自信にも繋がりますよね。
ですが40kmを走るのは決して楽なことではありません。大会のように周囲に見守る人達がいるわけではありませんし走っている途中で限界が来て倒れてしまう人もいるでしょう。
まわりの人達はあなたが40kmを走っていることなんて知りませんし、それでケガの原因となる場合もあるので、無理して走ることはありません。
目安としては20km～30km程度を何本か走っている方が体力的にも負担がかかりにくいのでおすすめです。40kmは大会で嫌でも走りますのでその時までのお楽しみにしておくのもいいでしょう。
マラソンのトレーニングをする頻度が少ない時期があってもいいの？
長いことマラソンの練習をしているとどうしても練習に対してやる気がでない時期がでてきます。今まではそんなことなかったのに走り込みが嫌になってしまい、面倒だなと感じるように…。そんな時はプロの選手だって誰にでもあるものです。
気持ちがトレーニングに向かない時は練習する頻度を落としても休む時期があってもいいのです。週3回トレーニングの頻度があったとしたら週2回やもしくは週1回でもいいでしょう。回数を減らすからハードなものにするのではなく、今までのメニューをそのままこなすだけで十分です。
またそれでも気持ちが向かない時はトレーニングを一度お休みするのも一つの方法です。疲れには体の筋肉などの疲れもあれば、神経系の疲れが蓄積している場合もあります。神経の疲れはすぐには回復しませんし、あえてゆっくりと休みマラソンから離れる時間を作るのも一つの方法です。精神的にも肉体的にもリフレッシュできればまた自分から走るようになるはずです。
気持ちが向いていないのに無理にトレーニングをすればそれだけ過度な負担がかかること、ケガもしやすくなるのを忘れてはいけません。トレーニングができない時期があっても大丈夫です。無理なく続けていきましょう。
マラソンのトレーニングを長く続ける為に
マラソンのトレーニングは続けた方がいいとは誰もがわかっていても、それを実現するのは簡単なことではありません。走ればそれだけ疲労も蓄積しますし辛いと感じることもあるはずです。毎日続けようとすればするほどそれがストレスに感じてしまうこともありますよね。なかにはプライベートな時間や仕事の時間に影響が出てしまうこともあるかもしれません。こういった無理なトレーニングは何かの拍子に嫌になってしまい、断念してしまうこともあります。トレーニングは重要なものですが、毎日行なうことが必須ではありません。毎日行わずともフルマラソンを走りきるぐらいであれば、十分にできるはずです。
マラソンのトレーニングの頻度は週2～3回を目安に行なうようにしましょう。ただし、あくまでも目安になりますのであなたの肉体的・精神的な状態に合わせて選ぶようにしてくださいね。なかには毎日走る人もいるかもしれませんが、その場合は乳酸が溜まり疲労が蓄積しないようにするためにストレッチやマッサージなどを取り入れて体のメンテナンスをしっかりと行なうようにしましょう。それだけでも体の調子を整えるのに効果的です。
関連記事：正しい姿勢こそがマラソンの走り方を変える
関連記事：マラソンで正しい走り方はコレ！！初心者必見です。
動画で学びたい方は、こちらをどうぞ
関連動画：マラソンの練習を動画で見る【YouTubeチャンネル ヒーローズスキルTV】
