マラソンでパフォーマンスを上げるためのフォームとは

2017年11月25日2019年5月23日

これからマラソンをはじめる人も、今マラソンをしている人も「正しいフォーム」はできていますか？プロのマラソン選手はフォームを意識した走りをすることで、より早くぶれることのないマラソンの結果を出すことができるのです。

42.195キロを大会で走るのはもちろんですが、日頃からもっと長い距離を走り体力つくりを心掛けているのはもちろん、フォームなどの基本をしっかりと身につけることで脚や腰などに負担をかけることなく、走り続けることができるのです。

マラソンには30キロの壁があるともいわれますが、長年マラソンをしているのに結果が出ない人は、もしかしたら正しいフォームができていないのかもしれません。フォームができていないばかりに楽に走ることができていない可能性もあるのです。

あなたのフォームもこの機会に見直してみませんか。

1. マラソンのフォームってなに？
2. 正しいマラソンフォームの為に意識すること
3. マラソンのフォームが乱れて来た時に見直して欲しいこと
4. マラソンのコースでフォームを変えるのもおすすめ

マラソンのフォームってなに？

マラソンをしていて、腰や脚が痛くなり途中でリタイアしてしまうことはありませんか？

これは走れば誰にでも起こることではなく、フォームができていないばかりに身体に負荷や負担がかかってしまいバランスを上手に保てていない状態です。正しいフォームとは、身体の中心を正中線で見た時に左右のバランスが取れていることをいいます。

左右のいずれかが落ちてしまうことや偏りがある状態で走っているとどうしても身体に負荷がかかってしまい、マラソンが辛いものに感じてしまうのです。フォームを整えることでマラソンの伸び悩んでいたタイムが上がった、フルマラソンを走れるようになったなどの例も多く、ただ体力をつけていれば結果が出せる運動ではないことがわかると思います。

マラソンは長距離を走らなくてはいけないので、決して楽な運動ではありませんがそれでもフォームを工夫するだけでマラソンの大変さが群と変わることもあります。姿勢も正しくなるので、マラソンによる健康や美容効果もより上がりますしいい事づくしでもあるのです。

あなたはマラソンで悩んでいることはありませんか？意外とフォームを見直すだけで、その悩みが解消してしまうかもしれません。驚くほど走れるようになりマラソンがより楽しくなるきっかけになる場合もあります。フォームを整えると呼吸も安定するので、楽になったという声もあり、マラソンをトータルで考えてもいかに重要なことかがわかりますよね。フォームこそがマラソン上達の鍵といっても過言ではありません。

正しいマラソンフォームの為に意識すること

では正しいマラソンフォームとはどのようなものになるのでしょうか。走り方を意識するだけで、余計なエネルギーの消費を抑えて、より楽しく走ることに繋がります。これからご紹介するポイントを意識してマラソンのフォームを整えていきましょう。

目線は前方を意識する

マラソンで走っていて辛くなってくると目線が下の地面を見るようになります。地面を見てしまうと気道がせまくなってしまい呼吸が苦しくなってしまうことがあります。目線を下にするとわかるのですが、背筋が猫背気味になりませんか？

初心者こそ陥りやすいポイントでもあるのですが、目線は10～20m程前を意識的に見るようにするのがベストです。またマラソンをしていて疲れてくると、今度は顎が上がってしまう人もいるのですがその場合、重心が後ろに下がってしまいフォームが崩れやすくなってしまいます。

その結果過度な疲労感を感じる結果になってしまうことも。目前は常に一定の位置を保てるように意識して走るようにしましょう。また同時に背筋は常にまっすぐであることを意識しましょう。マラソンの走り初めはしっかりとできている人でも疲れてくると背筋を伸ばすことができなくなりますので、背筋を伸ばして走るのを癖にできるようにしておきましょう。

腕の振りや位置を意識する

腕の振りは肩関節に比例すると考えられています。ようは手の振りが大きくなるとそれは歩幅に影響するようにできています。手の振りが大きくなる＝歩幅も大きくなり、手の振りが小さくなる＝歩幅も小さくなるようにできています。マラソンの初心者は最初から腕の振りを意識的に行なう必要はありません。むしろ腕の振りを意識してしまうと正しいフォームがわからなくなってしまい、余計に身体に負荷をかける結果になるのです。

意識すべきポイントとして、肩関節のある背中がポイントになります。この肩関節が走る時の起点となるものです。骨盤の動きにも比例します。肩関節を動かすようにして腕を後ろに引くのがポイントになります。肩や鎖骨周りをリラックスさせること、柔らかな円を描くようにするとマラソンのリズムも整えやすくなるはずです。自分なりのリズムを作り出すこともとても重要なことなのです。

脚の踏み込み方

走り方のポイントとして土踏まずの後ろから親指と小指の間に膝が乗るような形で体重を乗せ、片足に全体重をかけて反対側の脚が浮いた瞬間前に出すようにしましょう。右脚を着いたら右脚で蹴らずにすぐに踏み込むことで自然と左側の脚が前に出てきます。

走っている時の着地は体重の約3倍もの負荷がかかっていると考えられています。短距離であれ短い距離なのでたかが知れているかもしれませんが、長距離になると何万歩も走らなくてはいけないのでその分、どんどん負荷がかかってしまうのです。脚の踏み込み方がわかっていると余計なエネルギーを使うこともなくなります。

左右の均等さ

あなたがマラソンで使っているシューズを一度見直してみてください。自分では意識がなくても左右のいずれかのシューズがすり減っている人はいませんか？これは身体の片方に重心が寄っている可能性があります。また片方だけに痛みがある場合も同様です。

左右対称の人間ばかりではありませんが、意識的に確認することで正中線を守ったフォームができるようになります。鏡を見たり、自分の走り方を他の人にチェックしてもらうなど、見直す機会を持つことが大切です。左右にずれがある時は、フォームを見直してみましょう。

正しいフォームを見直してみると「確かに！」と納得できるポイントがたくさんあるはずです。いずれも意識すれば簡単に取り入れることができ、それでいて結果に繋がるものばかりですので是非フォームの見直しをしてみてくださいね。

マラソンのフォームが乱れて来た時に見直して欲しいこと

マラソンを走っていると疲れからどうしてもフォームが乱れてしまうことがあります。例えば背中が猫背気味なったり、腰の位置が下がったり、腕の位置が落ちてしまうなどフォームが整わなくなってきてしまうものです。一度崩れたフォームを正すことなく走るのは脚や腰などの身体に負担がかかりますし、マラソン中に一度止まって姿勢を正すなんてことができない場合もあります。そんな時は以下の方法で走りながらフォームを整えるようにしてみてくださいね。

両腕をあげて手のひらを上に向け、手を組みます
お腹の筋肉が上に引っ張られますので、その状態から下のお腹を固定します
腕を身体の両側に円を描くように意識しながらゆっくりと下ろしましょう。

たったこれだけの方法です。一度崩れてしまったマラソンのフォームを正しい位置に戻してあげることで、疲労感を感じることなくマラソンが走れるようになります。フォームが崩れてくるタイミングや距離など自分の傾向を知り、意識的に整えていけるようにしていきましょう。走っている間に自然と力が入ると肩の周辺が凝り固まってしまうこともあるのですが、そういった身体の凝りを軽減することにも繋がります。意識的に見直すようにしてみてくださいね。

マラソンのコースでフォームを変えるのもおすすめ

マラソンのコースは特に大会などに参加していると、常に平坦な道ばかりではありませんよね。お正月の箱根駅伝のような上り坂や下り坂に実際に自分も出くわすことがあるはずです。そんな平坦のコースでない場合は、走り方のフォームも変える必要があります。

例えば上り坂の場合は、身体を少し前傾の姿勢にします、腕は上げ過ぎないように意識して少し下気味ぐらいがベストです。肘の角度をいつもよりも大きくしてしっかりと後ろに引いて走りましょう。上り坂になるとどうしても辛くなるので、腕や脚に力を入れて前に進もうとしてしまいがちですが、適度に力を抜きつつ上半身を使い前に進んでいくように意識するのが大切です。

逆に下り坂の時は、手のふりを小さくして歩幅を小さめにすることで走るスピードをあげます。あまりに力を入れすぎてしまうと走る勢いが付きすぎてしまい余計に脚や腰に負担がかかってしまうこと、呼吸法なども乱れてしまいますので、できるだけ一定のペースを保てるように意識したいものです。大きな歩幅ではなく身体に負担がかからない方法を選ぶようにしてくださいね。

事前にコースの内容を知っていると準備もできますが、マラソンコースに関しては実際に走ってみるまでわからない場合もあります。日頃の練習の段階で意識的に取り入れるようにするとフォームを整えることができるのでおすすめです。

マラソンのフォームは自分ではできているつもりになっていることが多いものです。フォームを見直してみると左右にずれていることや、骨盤の位置や背骨の位置がずれている人、着地の仕方が間違えている人、腕の位置や振り方が間違えている人も多く存在します。

大抵、TVや雑誌などの受け売りで自己流の走り方をしているものですが、それではマラソンのタイムも結果も伸びずに、本来ならとても楽しいはずのマラソンが逆に辛いものになってしまっている可能性もあります。マラソンで長距離を走れない、自分は向いていないのかな…と悩む前にまずはフォームの見直しと意識することを取り入れてみましょう。これだけで疲れにくくなったり結果に繋がるなど嬉しい効果がたくさんあります。