かけっこで1番確定!目が点の足が速くなるコツとは⁈

かけっこで1番確定!目が点の足が速くなるコツとは⁈

タイプ別、足が速くなるためのコツ

足が速くなる

ここからは、タイプ別に足が速くなるための方法を記載していきます。

ただ走るといっても、千差万別です。正しい練習方法もタイプが違う人が行っても効果を得ることができません。

①ジタバタちょこまか走り

足が速くなる方法

【オススメのトレーニングメニュー】

  1. マーク走(ドリル)
  2. イモムシ(体操)
  3. 大股バンザイ(体操)
  4. 胸張りW(体操)

所要期間(足が速くなるまでの期間)1日~3ヶ月

  • イモムシ体操(冒頭の動画)

イモムシ体操は、足の裏側、腿の裏を中心とした動的ストレッチです。体幹部の強化にも適した練習なので、お腹に力を入れ、お尻が横に揺れないように気を付けましょう。やり方は、立位で肩幅より少し狭めに足を開きます。そのまま膝を曲げないように、手の着くところまで前屈してください。この時、膝を曲げずに掌まで地面に着くことができればかなり優秀です。ですが、柔らかければよいという訳ではないので楽に指が着くくらいまでは頑張りましょう。

指まで地面に着いたら、手だけでそのまま前に歩き、腕立て伏せの腕が伸びきった状態にまで持っていきましょう。次に、腕はそのままキープをして膝を曲げないように足だけで、前に歩き、手首とつま先がくっつくくらいまで歩いてください。後は繰り返しです。一日10歩×3セットやりましょう。

  • 大股バンザイ

大股バンザイは、足を大きく出すイメージを作りながら、腿の前側とお腹を伸ばす動的ストレッチです。下半身の強化と上半身と下半身の連動性の強化にも適した練習なので、身体がぐらつかないように、膝が真っすぐ前に出るように意識しましょう。

やり方は、立位で肩幅より少し狭めに立ちます。足を大きく前に出し、かかとから優しく足をつきます。足がつく直前にバンザイをして、しっかり止まります。この時、膝がつま先を越えないように注意してください。膝が前に出て膝の角度がつぶれてしまうと、腿の前に力が入ってしまし、効率のよい足の使い方ができなくなってしまいます。

理想は、膝の下に踵がきて、TOPはつま先です。起き上がる時は、身体を足と一緒に起き上がらせるように立ち上がります。この時、腿の裏とお尻で立ち上がる意識を持ちましょう。速く走るには、前腿で押すよりも、裏腿で押す意識が必要です。上半身は、反り返らずに常に少しお辞儀した姿勢を保持しましょう。背中が丸まったり、逆に弓矢のように反り返ったりすると効率よい力を発揮出来ませんので、姿勢に注意しましょう。一日20歩×3セットやりましょう.

  • 胸張り体操

胸張り体操は、腕振りをダイナミックにできるように胸や肩のストレッチをしながら、体幹部と下半身との連動性を高める動的ストレッチです。やり方は、足を大きく引上げながら、胸を大きく開きます。足が高く上がった方と反対の腕が高くなります。

歩く時も、前に出た足と反対側の足が前に出るのと同じで、歩くことをよりダイナミックにした動きが、胸張り体操です。つまりこの動きを大きくリズミカルにできるようになれば、走りも大きくなるという訳です。また、上半身と下半身は、体幹部で繋がれ、共有し合っています。腕は腕、足は足で扱うのではなく、お腹で繋ぐように意識し練習することで、より大きな動きを目指す練習です。一日20歩×3セットやりましょう。

  • マーク走


マーク走は、等間隔にマーカーを置いて、歩幅を意識して走る練習です。専門的に練習するとかなり熟練度が必要な練習になるので、ここでは簡単なやり方のみ書かせていただきます。皆さんが、マーク走でやることは、ちょこまかせずに、一歩一歩前に進んでいるかの確認だけでOKです。最初は、60cm、次に90cmなど、徐々に幅を広げてマーカー通りに走ってみてください。前に跳ぶのではなかく、上からつくイメージでできると効果的だと思います。一日、マーカー10個置いて、沢山練習してみてください。気づいた時には、ちょこまかしたイメージは消えているかもしれません。

②ノロノロゆるゆる走り

足が速くなる方法

【オススメのトレーニングメニュー】

  1. 縄跳び(ドリル)
  2. 腕振りジャンプ(ドリル)
  3. 腕立て伏せ(トレーニング)
  4. 腹筋(トレーニング)

所要期間(足が速くなるまでの期間) 1ヶ月~3ヶ月

  • 縄跳び

縄跳びは、足の着き方の練習に適しています。足の着き方が上手になると、一歩当たりの地面に接している時間が短縮され、ノロノロした走りの改善に役立ちます。また、姿勢を維持する練習にもなり、跳びながら軸を真っすぐ保ち、体幹力を向上させます。また、リズム感の向上や力を発揮するタイミングを合わせることでより強力な力を発揮できるインパクトを作ることができます。やり方は、肩幅より少し狭めに立ち、膝をしっかり伸ばし、少しお辞儀した姿勢を作ります。その姿勢を一切崩さずに、そのまま前跳びをします。前跳びは、最もシンプルな跳び方なので、覚えてしまえば園児でもすぐに取り組むことができます。注意点は、膝が曲がったり、背中が丸まったり、反り返ったりすることです。最初の姿勢を崩さずに跳べるように練習してください。前跳に慣れてきたら、かけ足とびにチャレンジしてみてください。一日前跳び30回×5セットやりましょう。一回目を跳び始めてから10秒間で30回を最低目標として頑張りましょう。上級者で40回以上が目標です。

 

  • 腕振りジャンプ

腕振りジャンプは、縄跳びの跳び方そのままに、腕振りとジャンプを合わせます。足がついた瞬間に、両腕を回すように前に振ります。上手くできると上に弾むような感覚になり、足の力と腕の力がわさるタイミングを覚えることが出来きます。腕の振りは、前と後の二つあるので、両方できるようにしましょう。その場でやるバージョン、一歩進むバージョン、大きく前に進むバージョンなど様々なやり方で練習してみましょう。

  • 腕立て伏せ

腕立て伏せは、皆さんご存知の通り、腕と胸を鍛える筋トレです。ただしここでは、それ以外に体幹を鍛えます。腕立ての姿勢を維持することが大切で、背中が丸まっていたり、アザラシのようにお腹が下がっていたりした姿勢ではいけません。腕の力が弱くこのようになってしまう場合は、膝をついて腕の負荷を下げましょう。腕が曲げられることが大切なのではなく、姿勢を維持したまま深く曲がられることが大切です。さらに、腕を曲げ身体を持ち上げる時に、腕で持ち上げようとせずに、お腹と一緒に持ち上げるようにしてみましょう。力を発揮する瞬間にお腹に力を入れるイメージでOKです。やり方は、腕は肩幅の1.5倍くらいに開き、肘の位置が肩よりも下がり、肘の下に手首がくるようにしましょう。足は骨盤幅でつきましょう。一日20回×3セットやりましょう。強度は、その人により、膝立ちか普通かなど選択してください。

  • 腹筋

腹筋は、体力測定でも計測されるほど、一般的なものですが、シンプルなものほど重要なものが多いです。ノロノロタイプの子供は、身体の前側の筋肉が弱い場合が多く、腕立て伏せも腹筋も苦手です。上半身と下半身を繋ぐ大切な部分ですので、最低限の強さは必要不可欠です。お腹に力を入れられるようになれば、腕も足も速く動くようになってくるので、頑張りましょう。やり方は、体育座りをして、そのまま仰向けに膝を立てまま寝ます。膝の間は、握りこぶし二つ分くらい開けて、膝の間にボールを挟みながらやりましょう。手を伸ばし、膝がしらを触ったら一回です。勢いをつけず、背中が浮くくらい上げれば、触れます。一日30回×3セットやりましょう。

より力強くはしたい方は「短距離走を速く走るために注意したい腕振りの3つのポイント」をお読みください。




【まだまだ続くタイプ別練習方法とは】へ続く・・・

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